Análisis descriptivo del 400 metros. Bruno Gajer (primera parte)

Leroy Burrell 9,85. Universidad de Houston.

Entrenando Velocidad- Leroy Burrell - Universidad de Houston 30/01/04

Introducción
a. Velocidad se define como la habilidad para correr al máximo o casi al máximo en el menor tiempo posible.
b. La velocidad es el producto de 3 factores (1. frecuencia del paso. 2. largo del paso (amplitud). 3. resistencia Anaeróbica)


Las áreas de preocupación en el entrenamiento:

1. mecánica de carrera y técnica apropiada.
2. entrenamiento de carrera
3. flexibilidad-elasticidad
4. entrenamiento de fuerza / pesas
5. prácticas
6. y estrategias para las competiciones.

Factores que determinan las habilidades para ser velocista:

- Frecuencia del paso (depende de la fisiología del atleta y factores que afectan la frecuencia). La flexibilidad y la fuerza aumentan la frecuencia del paso.

- Largo del paso (amplitud) La técnica y fisiología apropiada necesaria para conseguir el largo óptimo del paso.

- Resistencia Anaeróbica. La habilidad para mantener el esfuerzo. Técnica y mecánica al correr


Técnica (Salida, Inclinación, Alineación de la cabeza y Mecánica).

Movimiento de péndulo de la pierna delantera
a) La pierna apoyo no debe extenderse detrás del cuerpo.
b) El pie debe estar debajo del cuerpo en el movimiento de péndulo hacia al frente.
c) La rodilla debe ser conducida por la pierna durante el movimiento hacia adelante de la misma.
d) Después de la salida, la rodilla se abre y el pie comienza a bajar.
e) La punta del pie debe estar por lo menos en una posición neutral para preparase para el contacto.

Golpe del paso (contacto)
a) El pie debe estar un poco inclinado para que cause la acción de (rebote) cuando tenga el contacto con la pista.
b) El pie debe hacer contacto bajo el centro de grabedad del cuerpo.
c) El atleta debe caer en la planta del pie.
d) El atleta debe sentir para comenzar el proceso.

Empuje de la pierna trasera
1. La acción de estirarse como reflejo y como resultado del golpe del paso.
2. El pie sale de la pista con la pierna extendida un poco detrás del centro de gravedad.
3. Cuando sale del pavimento el bíceps femoral.
4. Esta acción es seguida por un movimiento de la pierna hacia adelante.

Las fases de la carrera.
1. Salida: se distingue por el empuje hacia abajo y hacia atrás para propulsar el cuerpo hacia adelante.
2. Aceleración: se distingue con el empuje hacia atrás pero ya se ve un poquito de salto.
3. Velocidad máxima/mantenimiento se distingue por: como resultado del reflejo de estiramiento y como se mantiene la velocidad y minimiza la deceleración.

Acción del brazo
a) El brazo se debe mover desde el hombro.
b) El codo se debe cerrar cuando el brazo está delante.
c) El codo se debe abrir un poco cuando el brazo está detrás.

Flexibilidad
A. Debe ser parte del calentamiento y del enfriamiento.
B. Debe hacerse estáticamente y despacio para evitar lesiones.
C. Deben hacerse considerando las necesidades individuales de cada atleta.

Entrenamiento
A. La mejor manera de correr rápido es corriendo rápido.
B. El programa de entrenamiento debe ser completo.

Otoño
Lunes: aeróbico y pesas.
Martes: técnica y resistencia.
Miércoles: resistencia (por ejemplo "stadium polymers")
Jueves: aeróbico y pesas.
Viernes: salidas y pesas.
Sábado: técnica de velocidad.

Primavera
Lunes: aeróbico y pesas.
Martes: salidas
Miércoles: técnica de velocidad.
Jueves: salidas y pesas.
Viernes: viajes/descanso
Sábado: competencia


Entrenamiento de fuerza/pesas:

Fuerza/pesas
1. El entrenamiento de pesas para los velocistas debe ser para una actividad específica.
- Debe trabajar con los músculos que se usan con más frecuencia y con los movimientos.
- Debe trabajar con los grupos grandes de músculos.
- No debe diseñarse para desarrollar la masa del músculo ni la densidad del mismo.
- Debe diseñarse para ayudar a desarrollar un balance en el sistema muscular.
- Debe hacerse en forma explosiva.

Tipos de levantamientos.

Levantamientos olímpicos: deben enfocar en los siguientes levantamientos.
-  "Power clean"
-  "Snach"
-  "Clean and Jerk"
-  "Squat/Jump Squat"

"Body sculpting lifts": usarlos ínitativamente.
- "Bench press"
- "Arm curls"
- "Leg extensions"
- "Hamstring curls"
- "Hip flexor exercises"

Entrenamiento de fuerza

Se usa para desarrollar movimientos para eventos específicos.
a. El programa debe de estar diseñado para complementar el entrenamiento de velocidad y de pesas.
b. Debe ser diversificado para no sobreentrenar o trabajar con los músculos, tendones y huesos.

Tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

- Pliometría
1. "Bounding"
2. "Boxes"
3. "Hurdle hopes"- salto de vallas
4. "Depth jumps"
5. Ejercicios de resistencia

- "Hill running" -correr en subidas o pendientes
- "Stadium stair climbs" - subir escalones
- " Sled/tire pulls"
- "Resisted running/ push runing"
- "Running with a weight vest"
- "Resistance bounding"

Prácticas
Periodo de Acondicionamiento

Características de este período:
2-3 semanas de acondicionamiento general. Este período es para aprender y adaptarse al levantamiento de pesas y a correr.
Tiempo para ponerse en forma para poder comenzar a entrenar.

Semana típica de entrenamiento

- Lunes Correr una milla
Pesas 3x10 "Power clean" "Bench press" "Squat"

Periodo de Adaptación anatómica
Características de este período, 4-6 semanas de entrenamiento usadas para comenzar la adaptación a un entrenamiento para un evento específico.
Período largo de un entrenamiento fuerte o moderado en varias áreas de desarrollo.
"Standing double"
"Arm curls"

Martes: 800,600,400m o 2x800,4x100
600,500,400m o 2x600,4x100

Miércoles: Pesas 3x10 "Bench press" Leg curl/leg extension" "Dumb bell raises"

Jueves: Carrera 15-30 min

Viernes: (lo mismo que el lunes)

Sábado: 10x100m "strides" o carrera 6x150m

Efectos del brazo y la pierna de carga sobre el rendimiento de velocidad. Robert Ropret á Milos Kukolj á Dusan Ugarkovic Dragan Matavulj á Slobodan Jaric Effects of arm and leg loading on sprint performance

Jornadas Técnicas ENE 2013

Jornadas Técnicas ENE 2013

La velocidad española en 2013. Intervención de los entrenadores: Dunia Martín, Sebastián Conesa,
Luis Sevillano y Alex Codina, moderados por Antonio Sánchez
PÁG. 66. EL RELEVO 4 X 100 MASCULINO ESPAÑOL. ASPECTOS DE SU PREPARACIÓN. ALEX CODINA TRENZANO
PÁG. 85 Ángel David Rodríguez García. Trabajo fuerza y técnica. Temporada 2012/2013. Record 60ml.
PAG. 97. LUIS SEVILLANO GONZALO. Preparación de Estela García Villalta. Temporada 2013. Marcas 7"52 y 23"77 PC, 11"42 y 23"58 AL.
PAG. 157. SEBASTIAN CONESA. Preparación de Sergio Ruiz. Record de España, 200.



PAG.169  JESUS GIL y JOSÉ ANTONIO UREÑA. La evolución atlética y personal de Eusebio Cáceres de 2010 a 2013

PAG. 210 BRUNO  GAJER. El entrenamiento en 800 metros. 

Skeletal muscle fatigue in long-distance runners, sprinters and untrained men after repeated drop jumps performed at maximal intensity

¿Stretching en Atletismo? Miguel Vélez Blasco INEFC – Barcelona / DIC 2007

¿Stretching en Atletismo?

Miguel Vélez Blasco

INEFC – Barcelona / DIC 2007

Flexibilidad

Definiciones:

- En ocasiones, gran confusión.

En literatura científica: concepto claro.

-Flexibilidad: “amplitud del movimiento articular”.

(HEBBELINCK, 1988; FOSS & KETEYIAN, 1998).

- Flexibilidad: “Es la capacidad para ejecutar movimientos, de forma voluntaria y orientada a un objetivo, con la óptima amplitud de movimiento de las articulaciones implicadas.

(MARTIN, CARL & LEHNERTZ, 2001)

Definiciones:

- Flexibilidad: Cualidad biomotora

- Estiramientos: método de entrenamiento de la flexibilidad.

El significado semántico de “Flexibilidad” no se identifica con la totalidad de los aspecto relacionados con esta cualidad dentro de la práctica deportiva:

- Elasticidad muscular

- Movilidad articular

- Estiramiento muscular

- Tensión muscular

En el entrenamiento deportivo moderno existe una tendencia a utilizar el término ADM (amplitud del movimiento) como concepto más general que engloba:

- Flexibilidad

- Elasticidad

- Movilidad articular

- Estiramiento

Parte integrante de los programas de entrenamiento con los objetivos de:

- Rehabilitación

- Promover la salud

- Rendimiento deportivo

+ Presencia generalizada en los calentamientos, con los objetivos de:

- Prevención de lesiones

- Mejora del rendimiento

+ Estiramientos post-ejercicio, utilización frecuente con los objetivos de:

- Prevención de acortamientos y contracturas

- Disminución de la tensión muscular de reposo

- Disminución DOMS

- Acelerar la recuperación

+ Entrenamiento: gran difusión desde la década de los 80:

Bob Anderson (Stretching / Estirarse)

+ Estudios científicos publicados en los últimos 10 años cuestionan diferentes prácticas que hasta hoy los entrenadores han tenido como habituales.

ADM: Métodos de Entrenamiento

- En la literatura alemana se habla de “técnicas de Stretching”:

+ Estiramientos pasivos-estáticos (mantenidos)

+ Estiramientos con tensión isométrica (post-isométrico):

                 · Estiramiento CHRS (contract-hold-relax-stretch)

                 · Estiramiento FRE (flexión-relajación-estiramiento)

- En la metodología del entrenamiento tradicional se describen diferentes tipos:

Estiramientos:

- Estático (Activo y Pasivo)

- Dinámico (Pasivo, Activo y Cinético)

- Mixto

Los más utilizados en Atletismo:

- Estático pasivo (“mantenido” – tipo Anderson)

- Balístico

- PNF

Seguridad ??   Eficacia ??

ADM: Efectos del Entrenamiento

- Efectos crónicos: ROM (range of motion = amplitud del movimiento)

- Efectos agudos: Tolerancia a las cargas de estiramiento = ROM

ADM & Lesiones

- El sentido común nos dice:

Alto ADM Bajo Riesgo de lesión

Relación entre test de flexibilidad (sentar-y-alcanzar) y riesgo de lesiones músculo-esqueléticas de las extremidades inferiores. (modificado de Knapik y col., 1992)

Efectos agudos (Herbert y Gabriel, 2002)

Estiramiento & Prevención de lesiones

-WIEMANN & KLEE (2000):

Ineficaz para elevar la temperatura muscular.

-SCHRIER (1999):

No reduce la incidencia de lesiones.

-VAN MECHELEN y col. (1993):

Corredores que no estiran padecen menos lesiones.

-LALLY (1994):

Maratonianos que estiran tienen 35% más lesiones.

-YEUNG & YEUNG (2001):

Artículo de revisión – No hay evidencias suficientes que demuestren que el estiramiento puede ser efectivo en la prevención de lesiones de las extremidades inferiores.

-THACKER y col. (2004):

Metanálisis (MSSE) - No hay evidencias que permitan la recomendación de rutinas de estiramiento antes o después del ejercicio, con el fin de reducir la incidencia de lesiones entre atletas competitivos o recreacionales.

-YEUNG & YEUNG (2001):

Artículo de revisión – No hay evidencias suficientes que demuestren que el estiramiento puede ser efectivo en la prevención de lesiones de las extremidades inferiores.

-THACKER y col. (2004):

Metanálisis (MSSE) - No hay evidencias que permitan la recomendación de rutinas de estiramiento antes o después del ejercicio, con el fin de reducir la incidencia de lesiones entre atletas competitivos o recreacionales.

Estiramiento & Calentamiento

¿ Cómo explicar relatos de aumento de la sensación de bienestar después de estiramientos realizados durante el calentamiento previo a actividades intensas, incluso refiriendo una disminución de las sensaciones de “agarrotamiento muscular” o de pequeños dolores musculares ?

- GUYTON & HALL (2000):

La estimulación de las fibras sensitivas del tipo Aβ, desde los receptores periféricos, puede deprimir la transmisión de las señales de dolor. Este mecanismo puede activarse mediante los ejercicios de estiramiento y, también, por maniobras simples como “friegas” de la piel que se encuentra sobre las áreas de dolor.

- COMETTI (2004):

Los estiramientos inhiben los receptores del dolor.

Estiramiento & Rendimiento

Efectos agudos (Künnemeyer & Schmidtbleicher, 1997)

Estiramiento & Rendimiento

- WIEMANN & KLEE (2000):

El tiempo en 40m empeoró 0.14 s con estiramientos.

- FOWLES y col. (2000):

La Fuerza contráctil disminuyó y permaneció 9% más baja 1 hora después de terminar la sesión de estiramientos.

- CORNWELL y col. (2002):

Los estiramientos provocan disminución en la altura saltada en el CMJ.

- BEHM y col. (2004):

Perjudica el equilibrio, T. de reacción y T. de movimiento.

NELSON y col. (2005):

- Velocistas

- 11 Hombres / 5 mujeres

- 20 m con salida desde tacos.

- 4 condiciones experimentales

+ sin estiramientos

+ estiramientos de ambas piernas

+ estiramientos pierna delantera

+ estiramientos pierna trasera

Estiramiento post-ejercicio CABRAL y col. (UPE):

- Acentuada elevación de la concentración de CPK en el grupo B.

- El estiramiento causa perjuicio después del ejercicio.

CONCLUSIONES

- El entrenamiento de la flexibilidad aumenta la amplitud del movimiento.

- El estiramiento estático pre- y post-ejercicio no comporta beneficios (excepto en el entrenamiento hipertrofiante sarcomérico en serie).

- En el mejor de los casos: práctica inocua.

- Estiramientos pre-ejercicio:

Aumento del riesgo de lesiones musculares

Disminución del rendimiento en actividades explosivas

- Estiramientos post-ejercicio:

No reduce la intensidad del DOMS

Potencial para causar lesiones en músculos fatigados

Efecto concurrente sobre las capacidades especiales

- La ADM es una capacidad importante que debe ser desarrollada en

sesiones específicamente programadas para ese fin.