FUERZA EXPLOSIVA PARA MIEMBROS INFERIORES:

Breve revisión para la mejora de salto vertical

RAQUEL POMAR PUIG, ANA FUSTER INIESTA, AMPARO MENENDEZ RAMOS, ARANTZAZU RUÍZ SEMPERE

Estudiantes 5º Rendimiento Atletismo

RESUMEN

Un gran número de deportes requieren de un elevado grado de potencia de piernas para maximizar el rendimiento. Entre estas disciplinas se encuentra el atletismo, principalmente en las pruebas de velocidad y los concursos de saltos.

No existe un consenso científico sobre cual es el método óptimo para el desarrollo de la explosividad. De hecho es motivo de debate continuo, entre la comunidad científica y entre los entrenadores. El objetivo de este escrito es recopilar brevemente las últimas aportaciones científicas sobre la metodología para incrementar la fuerza explosiva en los miembros inferiores. Se concluye que existe un gran número de métodos de entrenamiento, y parámetros influyentes en la mejora de la explosividad. Por lo que se recomienda encarecidamente que se revisen los trabajos más relevantes para observar los efectos que pueden provocar los diferentes métodos de entrenamiento, para escoger el más adecuado a cada situación.

Palabras clave: salto vertical, explosividad, pliometría, potencia, metodología de entrenamiento

Introducción

Los métodos de entrenamiento para la mejora de explosividad para los miembros inferiores, está en continuo debate sobre su efectividad (Tricoli y col., 2005). A continuación, se analiza diferentes métodos de los estudios encontrados.

Existe un clara correlación positiva entre la fuerza máxima y el rendimientos de potencia (Tricoli y col., 2005). Por lo que parece fundamentado el trabajo contra resistencias. Cuando se realiza un entrenamiento contra resistencias, se debe atender a la carga. No existen datos concluyentes sobre cual sería la intensidad de la carga óptima para el desarrollo de potencia. Al respecto Dugan y col., (2004) aportan que según autores como Stone y col., (2001)determinan que el 30% 1RM de sentadilla (squat); sin embargo también encuentra que Baker y col., (2001) sugieren que se consigue con cargas entre 48-63%1RM. Por otro lado encontramos autores como Faulkner y col., (1986); Wilson y col (2001) que determinan que la carga óptima es el 30% de la fuerza isométrica máxima.(Kawamori y Haff, 2004). Sobre la carga óptima para el desarrollo de potencia muscular encontramos una comparación de los efectos del entrenamiento pesado frente al entrenamiento explosivo en la reciente revisión realizada por Kawamori y Haff (2004) donde destaca diferentes tipos de adaptaciones en función del entrenamiento realizado (tabla 1). Podemos resumir que a cargas elevadas (>80%1RM) se incrementa la fuerza máxima, por lo que se alterara la fórmula básica y por tanto se mejorará la potencia, y con ella la capacidad de salto. (imagen 1)

POTENCIA= FUERZA x VELOCIDAD

Imagen 1.Correlación entre la fuerza máxima (en media sentadilla) en extremidades inferiores y la altura de salto vertical

Tomado de Wisloff y col., 2004

Teóricamente se verá incrementada la potencia, por el incremento del factor fuerza de la ecuación. La elevada intensidad estimulará las unidades motrices rápidas, según el principio del tamaño o también conocido como ley de Henneman. Otro factor neurológico que será modificado se centrará en la coordinación intramuscular.

Al respecto el trabajo de fuerza explosiva, con cargas más livianas (< 30%1RM) mejorará el reclutamiento de unidades motrices, la coordinación intermuscular y los factores elásticos. Aunque se debe tener en cuenta que la ejecución de los movimientos se debe realizar de la forma más rápida posible para conseguir maximizar las adaptaciones.

Tabla 1. Adaptaciones funcionales ante cargas pesadas y cargas explosivas. (Kawamori y Haff ,2004)

	Incremento de altura de salto (%)	Incremento de fuerza máxima (%)
Entrenamiento pesado contra resistencia (de fuerza)	7	16-30
Entrenamiento de fuerza explosiva	15-21	7

Métodos de entrenamiento para la mejora de fuerza explosiva

En la actualidad se ha demostrado que parece más efectivo el entrenamiento complejo (complex training)[alternancia o transferencia de trabajo pesado a trabajo ligero]para la ganancia de fuerza explosiva. Este fenómeno ha favorecido que las últimas investigaciones se hayan orientado hacia protocolos combinados. Entre ellos, destaca el entrenamiento de fuerza pesado con entrenamiento de saltos verticales, o pliometría. Sin embargo en la bibliografía consultada se ha encontrado que la combinación se ha realizado con los movimientos Olímpicos, como entrenamiento de fuerza pesado (recomendándose intensidades superiores al 80% 1RM, Kawamori y Haff, 2004)

Fatouros y col., (2000) sugieren que la combinación de trabajo tradicional con pesos o realizando movimientos olímpicos con ejercicios pliométricos resulta muy efectiva para el desarrollo de la habilidad de salto y del desarrollo de la fuerza explosiva en general. Sin embargo, tal y como señalan los propios autores, los sujetos utilizados en el experimento no poseían experiencia en la realización de saltos, por lo que se puede sugerir que quizá en atletas preparados los niveles de mejora de rendimiento no resulten tan elevados. Por otro lado, Tricoli y col., (2005) concluyen que la combinación más efectiva es la que utiliza movimientos olímpicos (pull, power clean, clean and jerk) de forma sinérgica al trabajo de fuerza pesada. Siempre que se persiga el objetivo de desarrollar de la capacidad de salto (CMJ, SJ) al igual que en fuerza máxima en media sentadilla y velocidad máxima de sprint durante 10 segundos.

Los resultados que obtuvieron los sujetos del grupo que combinó trabajo pesado con saltos verticales encontró mejoras significativas en los valores de CMJ y de fuerza máxima en media sentadilla. Estos datos sugieren que el trabajo de salto es más específico para el desarrollo de las capacidades de saltos que incluyan componentes elásticos o contramovimiento

Nuevas tendencias en el entrenamiento para mejorar la fuerza explosiva

Se quiere remarcar que existen muchas investigaciones que pretenden optimizar las mejoras en la manifestación de la fuerza explosiva. Por ello queremos enunciar trabajos que utiliza protocolos diferentes a los mencionado anteriormente, y que además han reportado mejoras significativas.

Se han encontrado mejoras en la saltabilidad tras un periodo de entrenamiento usando unas zapatillas ligeramente modificadas (zapatillas Meridian). Esta modificación implica el suplemento de una curvatura en el medio de la suela, con el objetivo de generar mayor estrés en los músculos flexores plantares. Los datos reportados por Kraemer y col. (2000) parece apoyar su uso para incrementar los valores del salto en contramovimiento.

Con el avance de las tecnologías se encuentras nuevos medios que pueden favorecer el entrenamiento. Entre estas nuevas tecnologías destacan la electroestimulación la cual parece ser efectiva siempre que exista una transferencia posterior para favorecer la activación de los elementos elásticos y la coordinación intramuscular (Sánchez y Pablos, 2002). Parece consensuado que a corto plazo estimula consigue adaptaciones neurologícas positivas para la manifestación de la fuerza explosiva, destacando la estimulación casi preferencial de las fibras rápidas (Maffiuletti y col., 2000, 2002; Malatesta y col., 2003).

Otro medio de entrenamiento que parece ser efectivo, pese a las carencias científicas, debido a la falta de estudios al respecto (Chulvi y Pablos pendiente de publicación), se trata de la aplicación de vibraciones mecánicas. La vibroestimulación ha sido aplicada con el fin de mejora de fuerza explosiva en miembros inferiores encontrados incrementos significativos (Cochrane y Standard, 2004, 2005)

Un factor común encontrado en la mayoría de los estudios enfatiza el gran estrés osteomuscular que se debe amortiguar, realizando saltos. Derivado de este conocimiento se han derivado estudios cuyos procedimientos experimentales se han llevado a cabo en el medio acuático. Este traslado pretendía conseguir mejoras en la fuerza explosiva y además disminuir las grandes fuerzas de compresión recibidas por las articulaciones implicadas; además de reducir el proceso inflamatorio retardado, conocido como agujetas (Chulvi y col., 2006). Siguiendo esta idea destacan los estudios realizados por Miller y col., (2001; 2002);Robinson y col., (2004)

Conclusiones

Debemos distinguir que el salto puede realizarse sin contramovimiento (SJ), en donde la fuerza explosiva no es precedida de un pre-estiramiento, por lo que dependerá en gran medida de la capacidad contráctil. Esta se basa en la capacidad de desarrollar una gran( fuerza por el reclutamiento y sincronización instantáneo del mayor número de unidades motrices). Si a los mecanismos anteriores se le añade el componente elástico, activado por el efecto del estiramiento previo la manifestación será la de fuerza elástico-explosiva. Esta situación se da cuando la fase excéntrica no es muy rápida por lo que no llega a activarse el reflejo de estiramiento. Por último, si se genera el reflejo de estiramiento por un pre-estiramiento rápido y brusco, existirá una facilitación neural. La cual permitirá tener una mayor rendimiento, sería el caso del Drop jump y el Contermouviment jump (González Badillo y Gorostiaga, 1995).

Siguiendo con el principio de especifidad, deberemos tener presente los tres tipos de saltos que podemos encontrar, para aplicar un entrenamiento específico y, por tanto, mejorar las manifestaciones que pretendemos, principalmente basado en los aspectos elásticos del salto. Sin embargo se encuentra otra línea de entrenamiento la cual no defiende dicha especifidad, defendiendo el desarrollo de la fuerza máxima, puesto que este desarrollo mejorar la fuerza de contracción. Sin embargo parece más efectivo combinar los dos métodos de entrenamiento para optimizar el rendimiento.

Al respecto, los datos encontrados en los estudios analizados, sugieren la importancia de desarrollar una planificación adecuada a cada atleta puesto que en función del nivel previo de cada uno los incrementos serán mayores o menores. Debiendo adecuar los parámetros(intensidad, volumen, densidad, frecuencia…) del entrenamiento a cada atleta

Aplicaciones prácticas

En la tabla que se presenta a continuación se presentan varias directrices generales de entrenamiento extraídas del análisis realizado para este trabajo.

Nivel del atleta	Planificación	Consideraciones
Novato	-ejercicios de fuerza máxima -ejercicios multisaltos -ejercicios de fuerza explosivos	-intensidad media-alta -volumen bajo -gran descanso -frecuencia separada -cuidado con lesiones y dompat -entrenamiento más general
Intermedio	-movimientos Olímpicos -pliometría -combinación entrenamiento de fuerza pesado con saltos	-intensidad elevada -volumen bajo -gran descanso -mayor frecuencia de estímulo -entrenamiento más específico
Experto	-combinación de entrenamiento pesado con saltos -variedad de estímulos (electroestimulación, vibraciones, medio acuático, propiocepción)	-intensidad máxima -mayor volumen -gran descanso -frecuencia máxima -variedad de estímulo -gran especifidad del entrenamiento

Agradecimientos.

Los autores desean agradecer a Iván Chulvi su predisposición para facilitar la gran mayoría de bibliografía específica utilizada para la realización del trabajo. Además de agradecer la colaboración desinteresada para la elaboración del presente texto.

Referencias bibliográficas

Baker, D., S. Nance, and M. Moore. The load that maximizes the average mechanical power output during jump squats in power-trained athletes. J. Strength Cond. Res. 15(1):92–97. 2001.(20).

Chulvi, I.; Heredia, J.R.; Ramón, M. (2006) Agujetas: prevención y tratamiento. PubliCE Standard www.sobreentrenamiento.com Pid:581

Cochrane DJ, Legg SJ, Hooker MJ. (2004) The short-term effect of whole-body vibration training on vertical jump, sprint, and agility performance. J Strength Cond Res.;18(4):828-32.

Cochrane, D.J. ;Standard, S.R. (2005): Acute whole body vibration training increases vertical jump and flexibility performance in elite female field jockey players. Br J Sports Med ;39:860–865.

Dugan, E.L.; Doyle, T.L.; Humphries, B.; Asno, Ch. J.; Newton, R.U. (2004) Determining the optimal load for jump squats: a review of methods and calculations. J. Strength Cond. Res. 18(3):668-674

Fatouros, I. G.; jamurtas, A.Z.; Leontsini, D.; Taxildaris, K.; Aggelousis, n.; Kostopoulos, N.; Buckenmeyer, P. (2000) Evaluation of plyometric exercise training weight training, and their combination on vertical jumping performance and leg strength. .J. Strength Cond. Res. 14(4):470-476

González Badillo, J.J. y Gorostiaga, E. (1995) Fundamento del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al rendimiento deportivo. Barcelona: Inde

Kawamori, n.; Haff, G.G. (2004) The optimal training load for the development of muscular power. J. Strength Cond. Res. 18(3):675-684

Kraemer, W.J.; Ratamess, N.A.; Volek, J.S.; Mazzetti, S.A.; Gómez, A.L. (2000) The effect of the meridian shoe on vertical jump and sprint performance following short-term combined plyometric/sprint and resistance training. J. Strength Cond. Research 14(2):228-238

Maffiuletti, N.A.; Cometti, G.; Amiridis, I.G.; Martin, A; Pousson, M.; Chatard, J.C. (2000) The effects of electromyostimulation training and basketball pratice on muscle strength and jumping ability. Int. J. Sports Med 21:437-443

Maffiuletti, N.A.; Dugnani, S.; Folz, M.; Di Pierno, E; Mauro, F.(2002) Effect of combined electrostimulation and plyometric training on vertical jump height. Med Sci Sports Exerc 34(10): 1638-1644

Malatesta, D.; Cattaneo, F.; Dugnani, S.; Maffiuletti, N.A. (2003) Effects of electromyostimulation training and voleyball pratice on jumig ability. J. Strength Cond. Res. 17 (3): 573-579

Miller, M.; Berry, D.C.; Bullard, S; Gilders, R. (2002) Comparisons of land-based and aquatic-based plyometric programas during an 8-week training period. J. Sports Rehábil. 11:268-283

Miller, M.; Berry, D.C.; Gilders, R.; Bullard, S (2001) Recommendations for implementing an aquatic plyometric program. Nacional Strength and Conditioning Association (23 (6): 28-35

Robinson, L.E., Devor, S.T. ; Merrick, M.A. and Buckworth, J. (2004). The effects of land vs. aquatic plyometrics on power, torque, velocity, and muscle soreness in women. J. Strength Cond. Res. 18(1):84–91.

Sánchez, J.V.; Pablos, C (2002) Los métodos de electroestimulación y de contraste como sistemas complementarios del entrenamiento de la fuerza en el taekwondo. Revista de entrenamiento deportivo 16(2):27-38

Tricoli, V.; Lamas, L.; Carnevale, R.; Ugrinowitsch, C. (2005) Short-term efects on lower-body functinal power development: weightlifting vs. Vertical jum training programs. . J.Strength Cond. Res. 19(2):433-437

Wisløff, U; Castagna, C; Helgerud, J; Jones, R and Hoff. J (2004)

Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players;38;285-288 Br. J. Sports Med.