VALENTIN MASLAKOV
1. HISTORIA PERSONAL:
Se graduó en el Instituto de
Cultura Física de Bielorrusia. Participó en los Juegos Olímpicos
de México. Su marca personal en 100 mts. era de 10”2 y en 200 M.
tenía 20”7. Fue campeón de la U.R.S.S. En 1972, al finalizar su
carrera como atleta, comenzó a entrenar a atletas, por lo que lleva
más de 20 años ejerciendo como entrenador. Actualmente es el
entrenador jefe de carreras de Sprint de la Federación Rusa. Desde
1977 hasta 1983, fue el responsable de la Federación para el sector
de velocidad y vallas. Preparó al equipo de la U.R.S.S. de cara a
los Juegos Olímpicos de Moscú en el año 80.
Entre sus alumnos cuenta con
atletas tan famosos como:
· Galina
MALCHUGINA (62): Campeona de Europa y finalista en los dos últimos
J.J.O.O. en 200 m.
· Olga
BOGOSLOVSKAYA (64): Campeona del Mundo con el equipo de relevos en
Stuttgart.
· Yelena
VINOGRADOVA (64): Finalista en 200 m. en Tokio.
El equipo de relevos que ganó
los J.J.O.O. en 1.980 en Moscú, también estaba entrenado por
Valentín. Desde entonces es el encargado de la preparación de los
equipos de relevos tanto de Hombres como de Mujeres. Por todo ellos,
más que un administrador, es un entrenador práctico.
2. SU FILOSOFIA DE TRABAJO:
Todo el trabajo se periodiza
teniendo en cuenta cuales van a ser las competiciones más
importantes de la temporada. Normalmente suele ser con dos puestas a
punto. Para un atleta de máximo nivel (aquellos que pueden integrar
el equipo de Rusia), las competiciones más importantes serán:
INVIERNO.... > El
campeonato de Rusia Indoor ( Finales de Febrero).
VERANO...... > El
campeonato de Rusia.
Dado que son las pruebas de
selección, todo el sistema de preparación se construye teniendo en
cuenta estas pruebas. No hace falta decir por qué se hace así, dado
que siendo entrenadores deben entenderlo.
La planificación del
entrenamiento se divide en diferentes etapas:
1.
El período de Otoño - Invierno
2.
El período de Primavera - Verano.
Cada uno de los períodos se
divide en etapas cuya duración suele ser de 6 semanas. Cada etapa se
construye teniendo en cuenta los objetivos para los que se plantea
cada una y de las cualidades físicas específicas que tiene que
desarrollar durante esa etapa. Así, partiendo, por ejemplo, del
Campeonato de Rusia, y avanzando hacia atrás:
- 6 Semanas de la etapa de
Preparación de las Competiciones.
- 6 Semanas de la etapa de
Preparación de Sprint (Especial)
- 6 Semanas de la etapa de
Preparación General
- 4 Semanas de la etapa de
Introducción
Estas cosas son bien
conocidas.
*
¿Como
realiza la etapa de transición?
Sin duda alguna, la etapa de
transición es obligatoria. Si por ejemplo el deportista pasa las
pruebas de selección en el Campeonato de Rusia y participa en el
Campeonato del Mundo, entonces, antes de la temporada de invierno ó
la de verano, tiene 2 - 3 semanas de recuperación. Dependerá
también de como encaje esto dentro del gráfico de la preparación
para la temporada de verano.
¿ Como se desarrollan
estas 2 - 3 semanas?
Siempre se trabaja durante la
etapa de recuperación. Se hacen los entrenamientos de recuperación.
No hemos tenido mucho dinero,
por ejemplo se paga el alquiler del lugar donde se hace el Stage (las
montañas de Karbati), donde practicaban el esquí de montaña, y
también realizaban las sesiones de "preparación de la carrera"
que podían realizarse en tales condiciones, el trabajo de fuerza,
etc... Se busca un lugar que permita al atleta cambiar un poco de
condiciones de vida, cambiar de situación. Puede plantearse de esa
forma, pero no es necesario irse a las montañas, puede hacerse algo
parecido sin necesidad de desplazarse.
Cada etapa esta dividida en
ciclos de 2 semanas cada uno. Cada ciclo de 2 semanas esta encaminado
a resolver las cuestiones concretas de entrenamiento. Cada etapa
tiene establecida una zona de intensidad relacionada con un volumen
de carga, siendo este el volumen de la carga que daremos a ese atleta
durante ese período.
Cada ciclo de 2 semanas está
dividido en 4 zonas de intensidad: las llama zona 1 (máxima
intensidad), zona 2 (un poco menos), etc... Igualmente cada zona
tiene establecida un volumen propio.
Durante la temporada de
invierno, para lograr crear las condiciones que permitan alcanzar los
mejores resultados dentro de la Etapa de Preparación de las
Competiciones, después de las competiciones que encuadramos en la
zona número 1, le seguirá la zona número 3 para que se recupere el
atleta. Entonces las intensidades estarán distribuidas de forma que
se alternan picos de intensidad ("primero una cúspide, después
viene un poco de precipicio, luego se eleva un poco y luego se
baja"). Es útil utilizar este tipo de planificación tomando en
cuenta la intensidad de¡ trabajo y marcando cada zona por su
intensidad, pues esto permitirá al entrenador conocer cual es el
volumen de trabajo que tiene que hacer su atleta.
Las cargas serán las
siguientes:
n La
carga de la carrera.
n La
carga de la fuerza.
n La
carga de la preparación especial con saltos y algo más.
n La
preparación funciona¡ (Carreras de Fondo, Cross).
Planear de esta forma da la
posibilidad al entrenador de elegir bien todos los medios de
entrenamiento e incluirlos en cualquier zona de intensidad dada
¿El
método por zonas de,
intensidad,
lo utiliza
en todas
las etapas de
preparación?
Va a poner un ejemplo de como
se distribuye la intensidad durante un período de entrenamiento
referida a la carga de carrera de un velocista:
Los
límites se establecen de forma muy exacta. Por ejemplo, si se
entrena la salida, entonces será la salida y
la
carrera de 30 a 50 m., no más. La carga de carrera que se efectúa
desde la salida alta (Dos apoyos) son cargas standard de 80, de 100,
de 120, de 150, de 180, de 200 y un poco más allá.
Si determinamos la intensidad
a la que se realizan estas distancias, entonces le toma a cada atleta
su mejor resultado en cada distancia y ese resultado será el que
determine la zona de intensidad número 1 y las demás zonas serán
establecidas en porcentajes de ese resultado y de esta forma
establecemos por ejemplo:
Zona 1 (Zona de máxima
intensidad) : 95 - 100%
Zona 2 De 90 al 95%
Zona 3 De 80 al 90%
Zona 4 Por debajo del 80% de
intensidad. (en esta zona se mete de todo, carrera larga, carrera de
recuperación, diagonales, etc ...)
Este método le simplifica la
labor de planificar bien los picos de intensidad. De forma parecida
se construye el trabajo de fuerza. De como se alternan las zonas de
intensidad en todos los tipos de trabajo dependerá la planificación
de toda la temporada, y me dará la dirección que elijo en mi
trabajo.
*¿Como
distingue, por ejemplo, en la zona de intensidad número 2
una
distancia de 80 m. de una de 200 m, dentro de cada zona de
intensidad, a
la hora
de determinar el volumen de una sesión?
Lo que importa dentro de una
zona de intensidad, es el volumen total de todas las series. Por
ejemplo si tiene que hacer un volumen de 600 m. en la zona 2, esta
sesión se puede componer de carreras de varias distancias, como de
60, de 80 ó de 1OOm. Lo importante es el volumen total de 600
metros.
Dependerá de cual sea el
objetivo principal del entrenamiento: Si tratamos de desarrollar la
rapidez de la salida, entonces utilizaremos las distancias más
cortas. Si se trata de entrenar al atleta desde el punto de vista de
la resistencia de las cualidades especiales para el sprint, entonces
tomaremos distancias más largas. Pero lo importante será el volumen
que se realiza en cada zona de intensidad, dado que el objetivo
principal para, un atleta es el de realizar un volumen lo más grande
posible de carrera a sus máximas posibilidades.
Este tipo de trabajo exige
una preparación previa. Si tomamos todo el volumen (metraje) que
hace un atleta, este se divide en las diferentes zonas de intensidad.
El corredor de Sprint es una atleta que se traumatiza más dado que
la carrera a la intensidad máxima es la más peligrosa. Cuanto mayor
sea el volumen de trabajo al máximo de sus posibilidades es mejor
para un atleta. Caminamos al filo de la navaja; queremos mejorar los
resultados y tener al atleta sano y salvo.
La planificación de la
temporada para un atleta dependerá del trabajo que haya realizado
ese atleta el año previo. Se añade algo, aunque sean cosas medianas
o pequeñas. Existen algunas recomendaciones que los científicos nos
dan pero que la experiencia práctica a veces no se corresponde.
Borzov, a quien conoce todo
el mundo, tenía como entrenador a un científico. Tenía
establecidos volúmenes muy altos, grandísimos. Por ejemplo, tenía
establecido que durante la temporada tenía que correr a máxima
intensidad no menos de 60 Km. Pero cuando se cogía su diario y se
sumaban todas las cifras, resultaba que hacía entre 24 - 25 Km. La
cuestión es saber como se pueden crear las condiciones para que un
atleta corra un volumen anual de intensidad 1 lo más grande posible.
Cuando se planifica una sesión de entrenamiento con este fin, no
siempre se corre al máximo, pero la máxima intensidad se
complementa con carreras submáximas y esto crea las condiciones para
elevar el estado de forma a su nivel máximo.
El entrenamiento para la
temporada de invierno va dirigido a participar en la distancia de 60
m., no en la distancia clásica de 100 m., sin embargo, para la
preparación de los atletas, las distancias de menos de 60 metros
crean condiciones favorables para que se adquiera un buen nivel,
creando una buena base que permita al atleta correr las distancias
clásicas. Durante la temporada de invierno, aunque nuestro invierno
se diferencia del vuestro en que es más largo y duro, las distancias
más cortas, de menos de 60 m., son las que dominan.
Cuando ya se pasa al ciclo de
entrenamiento de primavera y verano, con la base creada por las
distancias cortas se alarga la longitud de la distancia corrida a la
máxima intensidad. Él número de sesiones a la máxima intensidad
también aumenta; si durante el invierno son dos los entrenamientos a
la máxima intensidad, en primavera serán 3 ó 4 sesiones. El número
de sesiones semanales estará entre 6 y 10 sesiones.
¿
Como
construye un microciclo de diez sesiones?
Trabajo
con microciclos de una semana que se repiten la segunda semana.
Dentro de una semana tiene de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de
fuerza. Una será de saltos y
la
otra con pesas. Ambos trabajos se realizan en forma de circuito. Por
ejemplo, se cogen 15 ejercicios que son muy diferentes. Los elige
teniendo en cuenta que las fases más importantes de la carrera se
refieren al la flexión extensión de la cadera y
de
la rodilla y realizan un gran número de repeticiones encaminados a
esos grupos musculares.
Dentro del ciclo semanal, por
ejemplo ahora en Diciembre, el trabajo de fuerza lo realizan el
miércoles y el sábado. El trabajo especial de velocidad se efectúa,
normalmente, el lunes, el martes y el viernes.
Ahora estoy terminando la
etapa de preparación especial (la entrevista tuvo lugar el 9 de
Diciembre). Cada etapa o período tiene sus tareas específicas y
cuando estamos en Moscú es muy difícil planear un microciclo
semanal de 10 sesiones. Cuando estamos de concentración es más
sencillo, allí lo hacemos. En Noviembre estuvieron en una región
montañosa de los Caucasos a 800 m. de altitud donde hay buenas
pistas. Para resolver las tareas de entrenamiento que planteo para
el mes de Noviembre, este lugar dispone de las condiciones
necesarias. También tengo buenas condiciones en Madrid. (Risas...)
Cuando
realiza las 1 0 sesiones semanales, ¿como coloca el trabajo de
fuerza en
la
jornada?; ¿antes o después de la velocidad?; ¿Cuales son las
mejores condiciones para trabajar?
Son
6 días de
entrenamiento
semanal y
dentro
de ellos se realizan las 10 sesiones. Las tareas se dispersan en
diferentes direcciones. Por ejemplo, entrenar diferentes cualidades:
La fuerza general.
La resistencia de fuerza.
El entrenamiento específico
de velocidad.
La resistencia a la velocidad.
La resistencia general
Los entrenamientos
funcionales....
Hay
tipos de trabajo que son incompatibles, por ejemplo, no es compatible
el entrenamiento de velocidad con el entrenamiento de resistencia. No
es posible realizar durante la mañana el entrenamiento de fuerza
resistencia y por la tarde el entrenamiento dedicado a la velocidad.
Si por la mañana se entrena velocidad, por la tarde se puede
realizar un entrenamiento de resistencia a la velocidad. Se
realizarán las distancias más cortas a una alta intensidad, por la
mañana y
por
la tarde pueden correr las distancias más largas a una intensidad
reducida. Se puede hacer también un entrenamiento de fuerza muy
rápida por la tarde. Hay que percibir estas cuestiones con cierta
"flexibilidad"
* ¿ A qué llama
entrenamiento funciona¡ y como sería un entrenamiento de
resistencia de fuerza de los que realiza?
El entrenamiento de
resistencia de fuerza, se efectúa de la siguiente forma, tomo un
número de ejercicios, por ejemplo 15 ejercicios, y los realiza en un
circuito con una pausa entre las series. La intensidad de las cargas
está en torno al 70% del mejor resultado en ese ejercicio (si tiene
un resultado de 90 Kg. en Sentadilla, se realiza el ejercicio con 60
Kg.), realizando un gran número de repeticiones. Este sería el
trabajo de resistencia de fuerza realizado con pesas, pero también
hay métodos no ortodoxos; cuando se trabaja con la resistencia del
arrastre también es una manifestación de fuerza - resistencia
específica.
Respecto al entrenamiento de
preparación funcional, será un entrenamiento de recuperación.
Entrenamiento, pero encaminado a la recuperación del atleta.
Se planifica, analizando como
evoluciona un atleta en la mejora de sus resultados. Sí un atleta
que tenía planificado realizar en una sesión, entre 600 y 800 m. de
trabajo de velocidad y observa que el atleta no puede cumplir con la
tarea lo desvío parcialmente al trabajo funcional, al trabajo de
recuperación, creando de nuevo las condiciones que permitan llegar
al atleta al nivel que se le solicitaba.
Nos ha hablado de ciclos de
2 semanas ¿no programa una semana de descarga, tras dos semanas de
trabajo?
Planifico de forma diferente,
planifico en 3 ciclos de 2 semanas que se repiten, y siempre hay una
alternancia, en los dos microciclos semanales que se repiten, aunque
se varía un poco, la intensidad debe incrementarse a lo largo de las
6 semanas. Siempre se tiene en cuenta el estado del atleta, y puede
bajarse o descargar un poco, pero normalmente, el corredor de
velocidad debe trabajar con la mayor carga posible.
Dentro de cada etapa de 6
semanas siempre se programa una "semana de choque" (semana
de trabajo más duro); se observa muy bien cuando se gráfica el
entrenamiento. La intensidad puede elevarse y bajarse también, pero
no existe la semana de descarga.
¿ Dónde coloca la "semana
de choque'?
La etapa de 6 semanas no es
un ciclo aislado, es una parte integral de la preparación de la
temporada de otoño o de primavera, aquí todo tiene que ser
compatible. Es un proceso que no se rompe, donde cada cosa se va
transformando en otra. Dentro de las etapas de 6 semanas las 4
primeras serán la "semana de choque". Aunque es muy
individual en cada caso. Yo puedo planificarlo todo, hacer los
gráficos..., pero no puedo planificar el estado físico de un
atleta, todo es muy relativo. Todo se corrige siempre. El
entrenador propone y Dios dispone. Depende de con quién se trabaja.
¿Como sería un
microciclo, dentro del período de competición?
Es un proceso individual. Si
en una semana van a competir el Sábado y el Domingo también
planificamos hacia atrás. Hay atletas que descansan toda la semana.
Otros tratan de mantener un entrenamiento durante toda la semana con
una carga del 40% del máximo. Otros atletas prefieren entrenar -
calentar dos días antes y descansar por completo el día anterior a
la prueba. Normalmente la carga de la semana de competición será
del 30 al 40% de la intensidad máxima. Esto también depende del
atleta más que del entrenador.
Y ¿ A Usted,
personalmente, le gustaría hacer algo distinto?
A
mí me gusta, lo que les gusta a los atletas. lo que importa es que
el atleta esté en un buen estado físico para la carrera de
velocidad y este estado debe ser mantenido durante todo el período
que precede a las competiciones. Puede reducirse los volúmenes
cuando nos encontramos con un atleta cuyo estado psicológico se
trastoca fácilmente. Hay atletas que en cada entrenamiento quieren
establecer un récord mundial. Hay una regla común: cuando llegan
las competiciones, estos atletas no logran buenos resultados. Como
entrenador, tengo mucha más confianza en los atletas que, por
ejemplo, una semana antes de las competiciones empieza a inventar
excusas para no correr a alta intensidad. Esto depende principalmente
de la psicología de cada atleta. Tuve casos, en los que al atleta no
le salía bien nada, en los entrenamientos no pueden correr bien, no
soportan la carga. Pero cuando llegan las competiciones se
transforman por completo y obtienen unos buenos resultados. Es
posible educar, enseñar a un atleta a correr rápido durante los
entrenamientos, pero lo importante es que esto lo hagan durante las
competiciones. Lo válido es una simbiosis entre entrenador y
atleta.
*¿Tienen establecidos
niveles de aptitud condicional para marcas determinadas?
Para MALCHUGINA por ejemplo,
tiene como resultados:
Longitud de parado --------->
2.90 - 3.00 m.
Triple de parado --------->
8.90 m.
Pentasalto --------->
Más de 15 m.
30 m. lanzado --------->
2.95 seg.
50 m. lanzado --------->
4.95 seg.
300 m. --------->
35.0 - 35.50 seg
Entonces está seguro que en
competición será capaz de hacer 22.20 ó 22.30 en 200 m.
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