PRINCIPALES CUALIDADES
CONDICIONALES REQUERIDAS AL VALLISTA-VELOCISTA
LA VELOCIDAD Y SU
IMPORTANCIAEN LA PREPARACION, SEA TECNICA, SEA ESPECIFICA PARA EL
VALLISTA
A)
LA VELOCIDAD, PARA EL VALLISTA DE 110 M. V. ES LA "CONDITIO
SINE QUA NON".
Si
nos ponemos a examinar las mejores prestaciones cronométricas de los
primeros 20 vallistas mundiales de todos los tiempos, nos
encontraremos con que todos tienen marcas personales debajo de 10"30
en 100 m. o por debajo de 20"60 en 200 m., con algunas
prestaciones de grandes sprinters:
Dees
10"05, Gault
10"15, Jackson
10"20 en 100 m.; Foster
20"35, Jarret
20"59
en 200 m. Recuerdo, además, que entre los mejores vallistas europeos
encontramos titulares de los equipos nacionales de relevos 4 x 100
m., como Munkelt
(DDR) y Prokofiev
(U.R.S.S.). Es
evidente, por tanto, que la velocidad es la expresión motriz más
importante a buscar en el entrenamiento de los vallistas de 110 m.v.
Podremos
decir que el
vallista de 110 m. es un velocista con algo más,
por cuanto contempla la habilidad motora, y es tan verdad como que
los grandes vallistas de 110 m.v. son también óptimos velocistas,
mientras lo contrario es muy poco probable.
Es
evidente que la velocidad en liso condiciona inevitable y
directamente la técnica del paso de la valla y la dinámica de los
tres pasos entre las vallas, la reanudación de la carrera después
del aterrizaje y el sprint desde la última valla a la meta; en
otras palabras, toda la carrera.
Por este motivo, en la planificación de los programas de
entrenamiento semanales, mensuales, anuales, deberemos tener presente
que el entrenamiento para la consolidación y previsible mejora de la
velocidad de nuestro atleta, es esencial, concediendo a la
metodología del entrenamiento de la velocidad el 60% del total del
entrenamiento y el 40% lo daremos a la mejora y consolidación de las
capacidades expresivas técnicas, teniendo en cuenta también el
beneficioso intercambio entre las dos expresiones motoras.
Deberemos prestar mayor
atención al reforzamiento de la masa muscular del tronco y del tren
superior, cuya potencia y rapidez motora debe ir paralela con la del
tren inferior. Tal vez para nosotros, en Italia, se ha olvidado
demasiado la importancia de la "fuerza" de la parte
superior del cuerpo, en detrimento de la inferior, considerada la
única fuente de propulsión del cuerpo en carrera.
Es
notorio que existe una rígida y sólida interdependencia entre el
movimiento de los brazos y de varios sectores musculares del tronco
con los de las piernas. Si se considera esta relación estrecha en
algunos animales inferiores en donde es más clara la dificultad de
coordinación del movimiento sincronizado de las diversas
articulaciones, nos resultará más simple comprender cuanto estoy
diciendo. Un milpiés (phylum Arthroppoda)
no logra caminar sobre un terreno accidentado sin que una pata
obstaculice un movimiento de otra, en cuanto que el comando a varios
sectores musculares que actúan sobre los segmentos viene a poner en
movimiento una musculatura que trabaja al unísono y con perfecta
coordinación entre el movimiento de impulso y el de reclamo del
segmento. La musculatura de propulsión es importante como lo es la
de sostenimiento del cuerpo y del movimiento del mismo, que debe
corresponder, como postura, a la requerida por los segmentos en apoyo
y también en impulso. Mucho más sencillamente, basta pensar en
cuando caminamos y aceleramos el paso: a un aumento de la oscilación
de los brazos, sigue una aumento de la amplitud del paso, al aumentar
la velocidad de los segmentos nos produce una acción refleja que
hace aumentar la frecuencia de los pasos. Lo mismo ocurre con el
velocista. Si la musculatura de la parte superior del tronco y de los
brazos es débil, no podrá secundar los movimientos potentes del
tren inferior y esto se transformará, inevitablemente, en momentos
de pausa o de fricción en el movimiento cíclico de la carrera.
En el vallista esto es
particularmente evidente (si existe desequilibrio) en la reanudación
de la carrera después del aterrizaje más allá de la valla (ver
Fig. 6).
En este delicado momento, el
atleta debe lograr que el tiempo de apoyo sea rápido, manteniendo la
pelvis alta y la pierna de aterrizaje, estirada. Los brazos cerrados
y veloces en el movimiento hacia adelante-arriba servirán para
coordinar los movimientos de aterizaje-impulso-reanudación de la
carrera.
Tomemos en consideración los
resultados cronométricos sobre 100 y sobre 110 m. de los primeros 20
vallistas mundiales de todos los tiempos.
Tabla 2 - 110 metros vallas
12,91 0,5 1 Colin
Jakcason Gbr 67 Sttuttgart 20.08.93
12,92 -0,1 1 Roger
Kingdom USA 62 Zurich 16.08.89
12,93 -0,2 1 R.
Nehemiah USA 59 Zurich 19.08.81
13,00 0,5 2 Tony
Jarrett Gbr 68 Sttuttgart 20.08.93
13,03 -0,2 2 Greg
Foster USA 58 Zurich 19.08.81
13,05 1,4 1 Tony
Dees USA 63 Vigo 23.07.91
13,06 0,7 2 Jack
Pierce USA 62 Tokyo 29.08.91
13,08 1,2 1 Mark
McKoy Can 61 Vall. d'Ascq 02.07.93
13,13 1,4 2 Florian
Schwartthoff Ale 68 B. Homburg 24.05.92
13,17 -0,4 2 Sam
Turner USA 57 Westwood 15.05.83
13,17 0,0 3 Tony
Campbell USA 60 Zurich 17.08.88
13,19 -0,3 3 Emilo
Valle Cuba 67 Stuttgart 19.08.93
13,20 2,0 1 Stephane
Caristan Fra 74 Stuttgart 30.08.86
13,20 1,8 1 Aleksander
Markin URSS 62 Leningrado 11.06.88
13,21 0,6 1 Alejandro
Casanas Cuba 52 Sofia 21.08.77
13,21 1,8 2 Vladimir
Shishkin URSS 64 Leningrado 11.06.88
13,24 0,3 1 Rod
Milburn USA 50 Monaco 07.09.72
13,24 2,0 2 Arhur
Blake USA 66 Laussann 24.06.88
13,25 0,1 1 Andre
Phillips USA 59 Baton Rouge 28.07.85
13,25 1,3 1 Courtney
Hawkins USA 67 Indianapolis 25.06.93
Se puede calcular que entre
las marcas en 110 m. vallas y las de la misma distancia en liso, nos
da una diferencia de 1"9-2"0 (los mejores bajan de 1"9)
como promedio.
Un atleta que corre los 100 m.
en un tiempo de 10"20, puede correr los 110 m. v. entre 13"20
y 13"00; uno que corre en 10"40 los 100 m., puede correr en
13"40-13"30, teniendo presente que la mayor velocidad
influye directamente en la ejecución técnica de todas las fases de
la carrera de vallas, por lo que la ventaja cronométrica final es
mayor. Jackson, con 10"20 en 100 m., ha corrido en 12"91,
con una diferencia aproximada de 1"7.
Estas
consideraciones nos demuestran que es absolutamente imposible que
nuestro Ottoz
Eddy
tuviese un tiempo personal en los 100 m. lisos de 10"7 (o sin
más, como han escrito algunos técnicos franceses, de 10"8),
para después correr los 110 m. vallas en 13"46, incluso en el
aire enrarecido de la ciudad de México en 1968. Recordemos que,
inmediatamente, en Atenas corre en 13"59. Con 10"7 manuales
no se hace mejor marca de 10"90 eléctricos en 100 m. y con esa
velocidad no se puede corre por debajo de 13"80-13"75 en
los 110 m. vallas, ni siquiera con una técnica de libro sobre la
valla.
Lo
mismo se diga sobre las declaraciones, lanzadas siempre por los
técnicos franceses, según las cuales Guy Drut, apenas un poco más
veloz que Ottoz (10"6?-10"5?), gracias a una gran técnica
¡era capaz de correr en 13"28! La perfección técnica,
admitido que sea perfecionable, no basta para lograr estos resultados
si no es corroborada por una gran velocidad en liso. Laurent Ottoz,
que seguramente llegará a quitar al padre el récord nacional y que
es nuestro mejor vallista, en 1992, corriendo con viento a favor de
1,9 (es decir, en condiciones óptimas), ha logrado 10"5
manuales en 100 m. y ha corrido después los 110 m. vallas en 13"51,
y las cuentas salen. Con 10"70 en 100 m. ha hecho 13"51,
con una diferencia entre los 110 m. lisos y con vallas de alrededor
de 1"8, debido a su óptima técnica específica. Para correr lo
más velozmente posible entre vallas (no teniendo en cuenta el tiempo
de paso de la valla, aunque también influye en el tiempo
cronométrico final), dos son los parámetros que debemos considerar:
frecuencia
y amplitud
de los pasos. De los dos, sólo el primero es fuertemente
influenciable, que es la rapidez
de ejecución de los pasos entre las vallas, puesto que el número
(3) es el único en el que se pueden recorrer los espacios entre las
propias vallas. También son importantes las masas musculares de los
segmentos potentes, que garantizan al atleta el poder desarrollar
áquella que ha de considerarse una cualidad
primaria
del velocista y es la capacidad de imprimir sobre el suelo fuerza
explosiva en tiempos siempre más breves, o elástica en lograr
acelerar el cuerpo en movimiento.
Por
lo tanto, el presupuesto es gran manifestación de fuerza
veloz,
que es explosiva cuando se sale de los tacos y elástica cuando se
está en carrera y los tiempos de apoyo bajan a 9 centésimas de
segundo. Tengamos, por tanto, presente que es importante, no tanto la
potencia
absoluta,
cuanto el
gradiente
de fuerza, la cantidad de fuerza que se pueda manifestar en la unidad
de tiempo.
B) FUERZA EXPLOSIVA Y
ELASTICA
Cualidades condicionales
específicas del vallista de 110 m. vallas son, principalmente, las
propias del velocista, además de las que puedan encontrarse en el
saltador de longitud, por cuanto existe una buena correlación entre
las cualidades motrices requeridas para el salto de longitud y la
precisas para la carrera de 110 m. vallas.
El vallista de alto nivel es,
necesariamente, un óptimo velocista con relevantes dotes de
coordinación neuro-motora y con gran movilidad articular, de manera
especial con gran amplitud a nivel de la articulación coxo-femoral,
que se disfruta intensamente, sea en los "pasos" de la fase
aérea (vuelo) del salto de longitud, como en la superación de la
valla, con una acción en gran manera similar. Otra semejanza la
hallaremos entre la acción motora de preparación al "ataque"
de la valla y aquéllas que preparan la "batida" en
longitud. Nuestros mejores vallistas están en condiciones de saltar
alrededor de 7.80 m. (Fausto Frigerio ha saltado 8.15 m.). Muchos
vallistas americanos superan tranquilamente los 8 m. y Colin Jackson
saltaba 7.90 m. de junior.
El
vallista de 110 m. vallas debe poseer gran
capacidad de manifestación de fuerza explosiva y elástica.
La fuerza explosiva no es
precisa sólo en la parte inicial de la carrera (salida de tacos y
primeros apoyos de aproximación a la 1ª vallas), sino también en
el ataque de la valla (donde el tiempo de apoyo llega a 10 centésimas
de segundo o más), y en la acción de reanudación de la carrera
después del aterrizaje. Hay que tener en cuenta también la
influencia que la fuerza explosiva ejerce sobre la elástica.
La
fuerza elástica,
entre tanto, si no más importante que la fuerza explosiva, resulta
esencial cuando (carrera entre vallas y lisa) el tiempo de apoyo en
el suelo del vallista desciende alrededor de 9 centésimas de
segundo; con tales tiempos de contacto no es posible aplicar fuerza
explosiva, sino sólo fuerza elástica (Vittori).
Algunos ejercicios como son la
caída de escalones de 20-40 cm., producen alta fuerza explosiva y
elástica. Caídas de 50-60 cm. producen valores medios de fuerza
elástica y, por fin, caídas de 80-100 cm., poca explosividad y
elasticidad. Este último ejercicio es considerado peligroso por
algunos autores extranjeros que opinan que alturas de alrededor de
70 cm. son las máximas soportables, sin graves peligros de lesiones.
Alturas
de caída no muy elevadas nos permiten entrenar simultáneamente
explosividad
y elasticidad;
alturas elevadas (80-100 cm.) nos permiten entrenar la resistencia a
cargas elevadas. (Bosco: experiencias realizadas en la Universidad de
Iyvaskyla,
en Finlandia).
Se
concluye, de cuanto arriba se ha dicho, que las dos cualidades
explosividad
y elasticidad, que
resultan "estimuladas" y "entrenadas" con la
misma metodología o similar, tienen grandes posibilidades de
desarrollo
integrativo e interdependiente.
C) MOVILIDAD Y
EXTENSIBILIDAD ARTICULAR
Con ejercicios apropiados, el
vallista debe mejorar la amplitud de las articulaciones como manera
de poder dominar y realizar sin dificultad o excesivos roces, los
movimientos complejos de los segmentos óseos que inciden, por
ejemplo, sobre la articulación coxo-femoral, requeridas para el
"pasaje" de una barrera de 1.06 m. de altura, sin tener que
frenar la carrera o desviar visiblemente la trayectoria del cuerpo.
Una escasa movilidad articular crea en los vallistas (y en los
velocistas) los presupuestos para errores técnicos y de dinámica de
la carera (por ejemplo, acortamiento del paso), que no serán
eliminados sino actuando sobre la causa que los produce.
En efecto, la capacidad de
extensión o flexión de un segmento corpóreo que incide sobre una
articulación (en sentido biomecánico) depende del enlace mecánico
que los músculos flexores y extensores ejercen sobre dicha
articulación. Un atleta, velocista o vallista, que esté dotado de
escasa amplitud articular es obligado a correr "con el freno de
mano puesto" (disminución de la amplitud del paso, con el
consiguiente aumento del número de los mismos), con el resultado
seguro de no poder manifestar de lleno las propias posibilidades de
velocidad en la carrera. Así se verá
condicionado por "fricciones" internas en las
articulaciones que producirán un notable dispendio de energía que
el atleta pagará al final de la carrera.
Personalmente he comprobado
cuanto arriba he dicho de manera, por decir poco eclectante, habiendo
visto entrenarse tantas veces, sobre el terreno en nuestra ciudad de
Piombino y durante las reuniones con los nacionales, al velocista
italiano Antonio Ullo, 2º en los Campeonatos Europeos indoor de
Goteborg en 60 m. y dos veces olímpico.
Antonio, que tiene un tiempo
personal de 10"38 en 100 m., ha descuidado tal vez, mucho los
ejercicios de movilidad articular, hasta el punto de no alcanzar a
aguantar en la posición de "paso de vallas" en el suelo
sin caerse hacia un lado.
Esta extrema "inmovilidad"
de la articulación coxo-femoral, a mi parecer, puede ser una de las
causas que lo han hecho siempre "tambalearse" en los
finales de carrera a causa de las ingentes energías gastadas
inútilmente en sus "roces" articulares que producen,
inexorablemente, fatiga de más.
Probablemente consideraba
secundarios aquellos ejercicios que le habrían permitido ganar en
agilidad y movilidad articular y que, a cambio, según mi modo de
ver, le habrían hecho ganar 1/10 de segundo en los 100 m.,
permitiéndole consumir y "perder" menos energías y,
seguramente, aumentar la longitud del paso de carera.
D) LA SENSIBILIDAD RITMICA
DE LOS TRES PASOS ENTRE VALLAS
Es
necesario para un vallista de gran talento, afinar la propia
sensibilidad musical al ritmo de los tres pasos entre vallas. Debe
unirse, fundirse con un tren de impulsos nerviosos, rítmicos tres a
tres, que atraviesan su musculatura desde la cabeza a la punta de los
pies en rapidísima sucesión, sentir la frecuencia de los tres pasos
que aumenta como un "crescendo Rossiniano" desde la salida
a la meta. Para esto es precisa la capacidad
de "sentir" los movimientos de los propios músculos,
ser dueños del propio cuerpo.
El
dominio, el mandato sobre cada sector muscular, sobre cada músculo
en particular, la percepción de toda, aunque mínima, contracción o
relajación, aporta al vallista de alto nivel una máquina más
sofisticada que un simple velocista, porque el vallista es un
velocista dotado de una más refinada percepción de la musicalidad
rítmica de la propia carrera, que es de sprint con alguna cosa más:
¡la
musicalidad de los tres pasos entre las vallas!
El dominio absoluto del propio
cuerpo es particularmente importante en carrera, cuando un eventual
imprevisto (por ejemplo, el tropiezo con una valla), requiere una
corrección postural inmediata de las masas corporales en movimiento,
que son desviadas de la linea de carrera, incluso con un repentino
cambio de dirección, y todo en una fracción de segundo. En estas
circunstancias entra en danza el "behavior" (conducta) del
atleta, por cuanto en una carrera que dura pocos segundos o en una
fase de la misma, no es posible "pensar" las
rectificaciones sino que éstas deben ser "extraídas"
directamente del "behavior" técnico del atleta. Luego la
repetición de ciertas ejecuciones técnicas, cuando no son bien
asimiladas, puede ser necesaria muchas veces hasta que el atleta sea
dueño de él mismo. Sólo el dominio absoluto de la percepción del
propio cuerpo puede dar esta seguridad. A mi parecer, ésta es la
tarjeta de triunfo de los vallistas de color, velocidad de base
aparte.
En
ellos la sensibilidad
musical al movimiento
está unida a la intuición musical verdadera y propia, a la
habilidad de crear una fuerte alianza música-danza, como expresión
motriz íntima, con la creación de ritmos nuevos, unidos a
sugestivas interpretaciones individuales, que nacen de la
personalización de la interpretación motora de un mismo tema,
excepcional (por ejemplo: rap,
jazz,
etc.). Esta
sensibilidad y creatividad musical les dan una marcha más,
y no sólo en atletismo (basta observar, por ejemplo, la acrobática
ejecución técnica e interpretación personal del juego del basket
U.S.A., donde los atletas de color dominan netamente, desde el punto
de vista técnico, a los atletas blancos). Están en situación de
danzar con movimientos que son creados en cada momento, consiguiendo
controlar cada uno de los músculos. Se entiende fácilmente
entonces, cómo arriesgan a interpretar de manera muy "personal"
la prueba de 110 m., que se adapta perfectamente al propio "sentido
del ritmo".
Me refiero en estas consideraciones, esencialmente a los
estadounidenses de color o, en cualquier caso, americanos (Caribe,
Antillas, etc.), ya que esas generaciones han desarrollado un
behavior musical (debido a los usos y costumbres de vida), distinto
del de los africanos. Estos últimos, a su vez, se están mostrando
dominadores en la pruebas de mediofondo y fondo.
ENTRENAMIENTO
¿Cuál es el tipo de
entrenamiento privilegiado para "entrenar" las fuentes
energéticas que necesitan los vallistas de 110? (Consideraciones
extraídas de una lección del Profesor Carlos Vitoree en el curso de
especialización velocidad y vallas de 1980).
En el suministro de energía
requerida por la necesidad muscular para realizar un determinado
movimiento, la importancia de los suministros está por este orden:
1º) liberación de ATP;
2º) proceso aláctacido;
3º) proceso láctico (que
hace mejorar también el aláctico, porque influye
sobre él y lo va a
sostener);
4º) proceso aeróbico (por
nosotros descuidado).
El modelo bioenergético de
los 110 m. vallas (esquema) se aproxima al de 200 m. En cuanto que un
entrenamiento puro para 100 m. no existe prácticamente.
El entrenamiento dirigido
hacia los 200 m. no empeora las cualidades de velocidad (series de
velocidad sostenida, más largas), más bien si acaso, puede mejorar
las dotes de resistencia a picos elevados de concentración de A.L.
en los músculos, con la consiguiente mayor posibilidad de trabajo
cualitativo por parte del atleta (ejemplo de velocistas de valor
mundial de 100 m., que corren también los 200 m.).
Retomando
el modelo de Fox
y Mattews,
se nos muestra que es el mismo tipo de energía (en su mayor parte)
necesaria para 100 m. y los 200 m.
98% 2%
EN. Alact. + A.L.
A.L. + 02
A.T.P. + A.P. + A.L.
Para los 200 m. conviene tener
en cuenta que hay, sin embargo, un aumento de A.L. (ácido láctico)
en el final de la prueba.
El lactato que se forma
durante la prueba produce su efecto de entrenamiento en la fase de
recuperación, donde pone en crisis el sistema de recuperación.
Fuente
inicial de energía, energía
primaria,
es el A.T.P., que., sin embargo, se agota muy rápidamente y al
tiempo, rápidamente, debe ser recargado. El proceso energético del
A.T.P. suministra el doble de energía respecto al lactácido y el
cuádruple del aeróbico. Para recargarlo nos serviremos del proceso
anaeróbico aláctico (C.P.) o del anaeróbico láctico (A.L.)
La C.P. es de alta
concentración fosfórica y como en las fases intensas de necesidad
se degrada el A.T.P. a la máxima potencia, abastece la energía por
la resíntesis del propio A.T.P. Esta energía es energía primaria,
porque utiliza siempre del A.T.P (para su resíntesis). El proceso
energético por parte de la C.P. entra luego en crisis y pide ayuda
para una ulterior producción de energía, cuando su "depósito"
está cerca de 1/2. En este punto interviene el "depósito"
del proceso anaeróbico láctico, que va en ayuda del proceso
inmediatamente superior, cual es el de la C.P. (Fig.7).
Fig.7.
ﾵ
ﾧ
El
proceso anaeróbico láctico va pues a recargar la C.P. Es evidente
que entrenando más la posibilidad de cambiar el agotamiento de la
C.P. en el tiempo, durará más el A.T.P., que es recargado por la
C.P. Sin embargo el A.L. sirve para recargar prácticamente la mitad
del depósito, porque aporta a la C.P. 1/2 de aquello que puede dar
al A.T.P. y poco a poco llegamos también a su agotamiento. La
energía que no es utilizada directamente por el A.T.P sino que va a
la C.P. de sostén y que después acude al A.T.P. es energía
secundaria.
Mientras se produce esta energía secundaria, se produce lactato
en los músculos. Prosiguiendo en el esfuerzo, el A.T.P. no logra
suministrar siempre la misma energía, porque la C.P. está
disminuyendo. Por ejemplo, el depósito no puede dar más que 90,
mientras el esfuerzo precisa 100 y la C.P. no da más que 1/2 de 90,
esto es, 45. ¿Cómo se hace frente a la necesidad de energía? A
todo esto, el proceso lactácido sintetiza en parte directamente el
A.T.P., y es el 2% de nuestro esquema. Si en cambio, durante una
prueba se disminuye la intensidad del esfuerzo (200 m.), no se va a
recurrir inmediatamente a la C.P. (que sirve cuando hay una repentina
necesidad de energía), sino que se utiliza la energía de A.L. a
A.T.P. Esto hasta el punto de llegar al extremo de que, trabajando
despacio toda la energía para A.T.P es producida por procesos
aeróbicos. En definitiva, el A.T.P. utiliza mezcla de energía C.P.
- A.L. - 02 en orden decreciente, pero en función de la necesidad
inmediata. Cuando se recorren distancias largas (por ejemplo: 150 m.)
se hace en manera de suministrar del A.L. energía primaria además
de secundaria. En este punto, en el músculo se hallan altas
concentraciones de A.L. y esta situación activa la
creatinfosfoquinasa
por tener menos necesidad de A.L. para producir energía. De aquí
resulta que necesita entrenar bien el sistema a fin de que no entre
en danza por ejemplo el 70% del agotamiento, sino hacer
que este límite sea expuesto lo más posible hasta el agotamiento
completo del depósito de C.P.,
llevándolo a agotarse lo más que se pueda, a fin de estimular la
formación de creatinfosfoqinasas.
Los
primeros entrenamientos entrenan la posibilidad de aumentar la
potencia
del "pool"
(recursos) de fosfatos. Es importantísimo resistir a los stres
nerviosos de las pruebas para situar más adelante los límites de
nuestros depósitos. Recordemos que el lactato disminuye
la descontracción muscular y, dependiendo
la rapidez entre las vallas de la contracción y descontracción
muscular en una unidad de tiempo, influye sobre la rapidez de
movimientos y la posibilidad de la misma de prolongarse en el tiempo.
Correr
sobre 300 m. también a nivel de récord del mundo (Eje. en 32"0),
no entrena sino la
capacidad láctica
y no la potencia,
porque también corriendo en 15"6 y 16"4 no se alcanzan
las máximas posibilidades personales (ejemplo: 14"7 del propio
récord sobre 150 m.). Por tanto, resulta
diferente la necesidad y utilización de los depósitos energéticos.
No pudiendo realizar tres repeticiones sostenidas sobre estas
distancias siempre a nivel de récord (en cuanto que a la siguiente
salida el atleta ha perdido, cuando menos, energía nerviosa), es
bueno pasar a una distancia de 250 m. y mejor, sucesivamente, a una
distancia de 200 m. Conviene, por tanto, tratar de mantener siempre
el "top"
de la velocidad. La distancia clásica del entrenamiento del proceso
lactácido son los 150 m. Conviene, sin embargo, prestar atención:
los 150 m. serán utilizados cautelosamente, porque corriéndolos al
máximo, la producción de lactato (estímulo entrenante) se
encuentra sólo en la fase final de la carrera.
N.B.
- El entrenamiento de un velocista, y también de un vallista, es
esencialmente entrenamiento de acumulación de lactato de origen
secundario,
por lo que se debe correr la distancia de entrenamiento velozmente.
Esto porque durante el esfuerzo, inicialmente se captará energía
primaria aláctica y sólo sucesivamente, energía secundaria.
Naturalmente, esto comporta una inevitable personalización
de
las pruebas a entrenar por cuanto contempla distancias a recorrer, para
desarrollar los varios procesos bioenergéticos y tiempos de
recorrido derivados.
Como hemos ya dicho, el
vallista, aparte del entrenamiento de técnica específica de la que
hemos tratado ampliamente al comienzo, se entrena, ni más ni menos,
como un sprinter con algunas correcciones que es bueno puntualizar.
Tengo
la convicción que nuestro atleta, cualquiera que sea el tipo de
entrenamiento a efectuar, debe siempre acordarse de que es un
vallista
y
someter aquello que hace a esta exigencia prioritaria.
1º)
Si, por ejemplo, realiza salidas, las debe hacer con
al menos la 1ª valla,
por el obvio motivo de que su posición, en los pasos de
aproximación, cambia totalmente si después de 13.72 m. hay, al
menos, una valla. Puesto que en carrera, recorrida esta distancia,
encontrará una valla que le obligará a asumir una posición casi
recta ya desde el 3º paso después de la salida, es inútil
entrenarse a la velocidad de salida de tacos como prueba lisa. Es
notorio, en efecto, que en pruebas de salida de tacos en liso, la
postura recta del cuerpo se asume mucho más tarde.
2º) Acordarse siempre de
cuidar la velocidad de los tres pasos durante la sesión de técnica,
cuando son precisos los tres pasos entre las vallas, en cuanto que no
tiene sentido lógico efectuarlos con "soltura" o a
velocidad reducida.
3º) Es importante, según mi
visión, en las pruebas de síntesis, correr las distancias
prescritas con otro atleta que produce con mayor facilidad las
sensaciones más semejantes a aquéllas de la carrera verdadera y
propia, donde se precisa la máxima atención y prontitud de
respuesta neuro-motora.
4º) Conviene tener presente
que la prueba de 110 m. vallas es una carrera donde "la idea"
es la de desarrollar una velocidad progresiva de la salida a la meta
(también si esto no es posible). De nada sirven las salidas donde se
alcanza la máxima velocidad ya a la 1ª o 2ª valla cuando, en
cambio, es indispensable tratar de mantenerla lo más posible en las
tres últimas vallas.
Se podrá fácilmente
evidenciar que los atletas más fuertes, aunque también alcanzan la
velocidad máxima en los intervalos antes de la 5ª-6ª valla, se
distinguen precisamente de los otros por el "sostenimiento"
de la velocidad en las últimas vallas. Es frecuente una relación de
causa efecto entre salidas velocísimas en las primeras vallas y la
caída de la velocidad de carrera en las últimas (ejemplo: McKoy y
Blake en la final de los Juegos Olímpicos de Los Angeles en 1988 -
ver tabla 1), con frecuencia reducida por tropiezos contra las
vallas o tiempo de recorrido de los intervalos marcadamente
desiguales por no haber seguido una aceleración progresiva.
N.B. - En este trabajo, el
modelo bioenergético, utilizado para tratar el suministro de
energía, es el de Fox y Matews, aunque también es deber advertir al
lector que últimamente muchos fisiólogos no consideran muy fiable
este esquema.
PREPARACION MUSCULAR
PARA FUERZA EXPLOSIVA Y
VELOZ, FUERZA REACTIVA
1) Caminado
Es muy importante cuidar la
amortiguación elástica y veloz. Avampié-sostén-impulso rápido
hacia adelante.
Piernas semiflexionadas
durante la acción en movimiento, producida por el solo impulso de
los pies. Trabajar también mucho sobre amortiguación-impulso del
pie, sin elevar mucho las rodillas. Y todo con la máxima rapidez.
2) Skip largo
Rapidísimo,
con el pie libre que es llevado bajo el muslo y
no bajo los glúteos,
brazos paralelos sin movimiento de tronco. Cuidar al caminar el
movimiento de los brazos: amplio adelante, mientras el otro brazo va
con igual amplitud hacia atrás.
3) Carrera "golpeada"
Por atrás-arriba, llevando
los talones a los glúteos.
4) Ejercicios
Pequeños
saltos sobre un pie, con el otro apoyado en el talón y manos en la
espaldera; máxima rapidez, 10
x pie.
Músculos
mayormente interesados:
gastrocnemio (gemelos), sóleo.
5) Piernas plegadas
Estirar las piernas llevando
la pelvis adelante-arriba muy rápidamente y repetir.
6) Amortiguaciones
Con extensión completa del
pie, sin despegar los pies del suelo, con 30-40 kg, muy rápidamente
y con un soporte bajo el talón (se puede hacer también con 60-70
kg. para atletas desarrollados).
7) Saltos
En los saltos, el pie está,
en apoyo, plano y el segmento libre no debe ser "lanzado"
adelante con la rodilla flexionada, sino pasar adelante abierto. El
tiempo de apoyo, necesariamente más largo que el de la carrera, debe
ser normalmente breve: saltos alternos, saltos sucesivos, saltos con
vallas, etc.
8) Trabajo de 1ª y 2ª
pierna
Cuidar
bien que el pie de impulso en el suelo trabaje rápido y otro tanto
rápida sea la acción de elevación de la rodilla de la pierna de
ataque
y
la articulación muy cerrada, cuyo pie no debe "buscar
tierra"
adelante, sino bajo las caderas, las cuales entre tanto, como
consecuencia del impulso del pie de la pierna de reclamo, están
adelantadas. Inicialmente aconsejo hacer reclamar el segmento de
arrastre por abajo-adelante-arriba
con la rodilla cerrada para "memorizar"
la acción armónica. Después, aumentada la habilidad en la
ejecución, se puede hacer llevar la pierna de reclamo como en un
paso de valla. El mismo ejercicio se puede realizar con cargas
ligeras.
9)
Todos
los ejercicios antes citados pueden ser efectuados con tobilleras o
cinturón lastrado.
10) Contraflexiones
laterales
Con y sin salto. Buscar el
mantener la pierna que no interviene en el impulso del cuerpo hacia
arriba, estirada y buscar el flexionar al máximo aquélla con la que
se impulsa el cuerpo hacia arriba.
11) 1/2 squat con salto
Se utilizan cargas del 60% del
peso corporal máximo, por 4-5 repeticiones.
12) 1/2 squat
150% del peso corporal o más,
por 4-5 repeticiones.
13)
Desde
esta posición, impulso hacia arriba, efecto del pie de la pierna
flexionada, teniendo el cuerpo lo más posible paralelo al terreno,
también en la fase aérea y, reclamando la pierna flexionada hacia
el pecho, se vuelve al suelo en la posición inicial,
alternativamente derecha e izquierda.
14) La rana 1/2 squat hacia adelante
velocísimo, sin amortiguar y avanzando rápidamente hacia adelante y
a lo largo, sin cargar con secante talón-punta.
15) Decúbito prono
Velozmente, pierna hacia
atrás-arriba con tobilleras. Series de repeticiones rapidísimas (6-7).
16) Andar con haltera
Cargas ligeras por 6-8 pasos
17) Fondos sobre el
sitio con halteras
60% del peso corporal, 3-4
repeticiones derecha e izquierda.
18) Ste-up
Cerca del 100% del peso
corporal, 5-6 repeticiones por pierna.
19) Ejercicios con
halteras
(Arrancada de fuerza,
arrancada, torsiones de tronco, etc.).
20) Ejercicios de
lanzamientos
Dorsales, frontales, laterales
con balón medicinal y midiendo los lanzamientos.
Naturalmente, además de
éstos, existen muchos otros ejercicios y, de todos los ejercicios
descritos, se deberá elaborar un número de series y cargas basadas
en nuestras exigencias.
Ejercicios para:
Abdominales:
Sentado
sobre un banco, caballo o similar, piernas recogidas, pies en
posición dorsal al peldaño escogido de la espaldera, llevar
velozmente
el tronco a los muslos y vuelta. Cargas ligeras y movimientos rápidos
en la fase de reclamo y lentos en la vuelta (10 repeticiones).
Lumbares:
A
intercalar entre los abdominales.
Oblícuos
del abdomen: La
misma posición inicial del ejercicio para los abdominales, girar el
pecho a derecha e izquierda rápidamente; 10 repeticiones (5 por
lado).
Tríceps
sural y musculatura posterior del muslo (semitendinoso,
semimembranoso, bíceps femoral, etc.):
desde una posición inicial en decúbito sobre un banco inclinado y
manos en la espaldera, llevar alternativamente el talón derecho e
izquierdo a los glúteos, venciendo una resistencia (peso, manos de
un compañero, etc.).Estos ejercicios se pueden hacer también con
máquinas.
Ejercicios de fuerza
elástica con vallas
1)
Vallitas
de 20 cm. de altura y 1 m. de separación: saltos
a pies juntos, cuidando particularmente la rapidez de respuesta al
impacto. Alternar con vallistas de 40 cm., por 10 vallas (3
x 20 cm.; 3 x 40 cm.).
2)
Vallitas
40-50 cm. de altura x 10 y 1 m. de separación: saltos
a derecha e izquierda, reclamando el talón bajo el muslo y no a los
glúteos.
3)
Vallas
76 cm. de altura x 10 y 1 m. de separación: delante
de la valla, saltar a pies juntos con apoyo rapidísimo y llevando
las piernas y los pies por delante-fuera-arriba, volviendo a unirlas
después de la valla. Apenas toca suelo, impulsa y sigue.
4)
Vallas
a 91 cm. x 10 y distancias crecientes: 3.80
m. entre la 1ª y 2ª / 3.90 m. entre la 2ª y 3ª 7 4.00 m. entre la
3ª y la 4ª / 4.10 m. entre la 4ª y la 5ª / 4.20 m. entre la 5ª y
la 6ª / 4.30 m. entre la 6ª y la 7ª y después siempre a 4.30 m.;
pasadas de 2ª pierna, cuidando que la pierna de reclamo tome suelo
rapidísima y muy cerca
del punto de aterrizaje de la 1ª. Este ejercicio sirve para
"memorizar"
una 2ª pierna hábil
para hacer ganar velocidad. Lo mismo con la 1ª.
PREPARACION MUSCULAR CON
CIRCUIT-TRAINING
Aclarado
que la prueba de 110 m. vallas requiere un esfuerzo psico-físico de
una duración de cerca de 13" y que durante todo este tiempo son
requeridas al atleta grandes prestaciones de rapidez motora en su
máximo régimen de expresión, el Circuit-Training
puede
ser un entrenamiento de fortalecimiento neuro-motor adecuado a la
exigencia.
Personalmente
considero válido un Circuit-Training
que
contenga 6-8 estaciones (a repetir x 3 vueltas), que suponen,
obviamente, 6-8 ejercicios que se efectúan con una duración de
25"-20" cada uno. Al termino de cada ejercicio, 30" de
pausa y al término del circuito completo, 5-6 minutos de pausa.
El circuito puede ser
efectuado con autocargas o con pesos o sobrecargas como alternativa,
o en régimen mixto.
Aquello
que, a mi parecer, es la gran ventaja del entrenamiento para la
"fuerza"
con
el Circuit-Training es que este tipo de ejercicios requiere una gran
concentración psíquica del atleta al realizar el ejercicio que es
de breve duración, pero intenso, especialmente después de las
primeras estaciones. En efecto, el tiempo de recuperación breve
entre los mismo obliga al atleta a un
gran esfuerzo nervioso
para mantener adecuadamente
alta en calidad sus prestaciones motoras en la ejecución de los
ejercicios, que deben ser desarrollados con la máxima rapidez.
Así pues, el Circuit-Training
aporta un válido entrenamiento "mental" al esfuerzo con el
objeto de mantener el mayor tiempo posible la resistencia a la
disminución de la rapidez motora (que nos servirá en las últimas
vallas de nuestra prueba).
A
título de ejemplo, incluyo el esquema de Circuit-Training elaborado
por mí para la preparación invernal del atleta Luigi
Bertocchi
en 1990/91 (13"69 - 1991) al cual, aveces, hemos introducido
modificaciones dictadas por problemas eventuales.
Recordemos, para evitar
equivocarse en la interpretación, que éste es sólo uno de los
elementos utilizados para la mejora de la cualidad de la fuerza.
(29/10 - 18/11/1990)
Circuit
Training:
x 3
1ª
estación:
giros al pecho: 60 kg. x 5 repeticiones.
2ª
estación:
1/2 squat, tocando los glúteos a un banco (90º) con haltera libre.
Velocísimo el final: 130 kg.
x 5 repeticiones.
3ª
estación:
Banca, 70 kg. x 5 repeticiones.
4ª
estación:
Step-up, 60 kg. con apoyo sobre un banco x 5 repeticiones.
5ª
estación:
15" de flexiones de brazos, cuerpo estirado; contar el número
de flexiones efectuadas.
6ª
estación:
Skip sobre el terreno, 30 "apoyos" velocísimos con
tobilleras de 1 kg. cada una.
Este circuito, al mes era
sustituido por los que siguen.
(26/11 -16/12/1990)
Circuit
Training: x
2
1ª
estación: Arrancada:
60 kg. x 5 repeticiones.
2ª
estación: Apertura con salto:
50 kg. x 6 repeticiones (3 con la derecha adelante; 3 con la
izquierda adelante).
3ª
estación: Banca:
5 repeticiones (70 kg.)
4ª
estación: 1/2 squat:
haltera libre, tocando con los glúteos un banco (90º), 130 kg. x
5 repeticiones.
5ª
estación:
Reforzamiento isquio-crural x 20".
6ª
estación:
Saltos entre vallas; 8 vallas a 1 m. de distancia y 76 cm. de altura,
con cinturón de 4 kg.
(17 diciembre 1990 - 6 enero
1991)
Circuit
Training:
x 2
1ª
estación:
Arrancada: 60 kg. x 5 repeticiones.
2ª
estación: apertura
con salto: 40 kg. x 5 repeticiones.
3ª
estación: Banca:
70-80 kg. x 5 repeticiones.
4ª
estación:
1/2 squat: haltera libre, 110 kg. x 5 repeticiones (velocísimo).
5ª
estación:
Isquio-crural: a placer x 20"
6ª
estación:
Saltos entre vallas: 8 vallas a 1 m. de separación y 76 cm. de
altura.
Se disminuyen algunas cargas
(apertura de 50 a 40 kg; 1/2 squat de 130 a 110 kg.; saltos sin
cinturón) para orientar la fuerza hacia una mejor manifestación de
velocidad de ejecución en previsión de las pruebas indoor.
(Del 7 de enero 1991 - a final
del mes)
Circuit-Training:
1ª
estación:
Apertura con salto: 20 kg. x 5 repeticiones.
2ª
estación:
Banca: 80 kg x 5 repeticiones, máxima velocidad.
3ª
estación:
1/2 squat-jump, 60 kg. x 5 repeticiones.
4ª
estación:
Isquio-crural a placer x 20".
5ª
estación:
20" flexiones de brazos (contarlas).
6ª
estación:
30 "apoyos" de skip velocísmo por pierna.
El circuit training se
abandona (requiere mucha energía nerviosa) desde el comienzo de la
pruebas indoor importantes, para ser repuesto eventualmente como
"recuperación" de fuerza.
PROGRAMA ANUAL DE
ENTRENAMIENTO
Como ejemplo anual de
entrenamiento, he insertado en este trabajo el preparado para los
atletas Luigi Bertocchi y Dario Volturara. Para el primero, el plan
contempla el periodo agonístico 1991, que desarrollaba un esbozo
inicial preparado para el periodo competitivo de 1990, después de
que el atleta me hubiese pedido que le entrenase, en su retorno a las
competiciones que había abandonado en 1989. Bertocchi, en la
temporada 1991, establece un récord personal con 13"69,
mejorando los 13"79 que había obtenido en 1986. El mismo plan
(con las debidas modificaciones, aconsejadas por las diferentes
capacidades prestativas en los diversos ejercicios), ha sido seguido
por Dario Volturara, que ha corrido en 1992 en 13"69, mientras
antes tenía una marca personal de 14"11. No he dirigido más a
Luigi Bertocchi después del mes de junio de 1991, porque el jefe de
sector de vallas (se da la circunstancia de que había corrido en
13"69) lo sedujo con nuevas perspectivas de carrera, mientras
Volturara se ha visto envuelto en problemas físicos que le han
impedido la consolidación a nivel prestativo. Pronostico que tal
conslidación pueda llegar este año, también si la preparación se
inicia solamente en el mes de enero.
29 DE OCTUBRE - 18
NOVIEMBRE 1990
Atletas: LUIGI BERTOCCHI -
DARIO VOLTURARA
1º ENTRENAMIENTO
MAÑANA
Calentamiento
con ejercicios para la mejora de la velocidad de la 2ª pierna
(vallas a 9.14 m.+ 5 pies) con 6 vallas. Efectuar 5 pasos entre las
vallas, concentrándose
en
la velocidad de pasada y sobre el hecho de que la 2ª pierna deber
tomar tierra muy
cerca
de la 1ª (3 pasadas).
A)
Andando:
1ª/2ª,
1ª y 2ª, 2 x 30 m. Acordarse de que cuando la pierna llega al suelo
(pie de apoyo), se debe
impulsar repentinamente y en un tiempo brevísimo.En
consecuencia, la otra aterrizará lejos.
B)
Series
a velocidad variable: 3
x 80 m. Se hacen: corriendo 30
m. lentos
(tipo ampitud), 20
m. veloces, 30 m. lentos nuevamente.
TARDE:
Circuit
Training
(6
estaciones x 2 vueltas)
1º) Torsiones de tronco con
60 kg. x 5 repeticiones.
2º) 1/2 squat (90º) tocando
con el trasero sobre un banco y haltera libre.
Velocísimo el final del
ejercicio. 130 kg. x 5 repeticiones.
3º) Banca: 70 kg. x 5
repeticiones.
4º) Step-Up con pie en apoyo
sobre un banco de una altura tal que el
muslo (del pie de apoyo)
esté paralelo al suelo.5 repeticiones con 60kg.
5º) 15" de flexiones de
brazos con el cuerpo estirado.
6º) Skip sobre el terreno, 30
apoyos velocísimos con tobilleras de 1 kg.
cada una.
N.B. Los ejercicios se
realizan todos seguidos x 2.
2º ENTRENAMIENTO
A)
Técnica:
Ejercicios
externos de 1ª y 2ª pierna x 3 con
1 paso
y 6 vallas a distancias de 4.10 m. entre la 1ª y 2ª / 4.20 m. entre
la 2ª y 3ª 7 4.30 m. entre la 3ª y la 4ª / 4.40 m. entre la 4ª y
la 5ª / 4.50 m. entre la 5ª y la 6ª /; con
3 pasos,
ejercicios externos de 1ª y 2ª x 3 y 6 vallas a 8.70 m. entre la 1ª
y 2ª / 8.80 m. entre la 2ª y 3ª / 8.90 m. entre la 3ª y la 4ª /
9.00 m. entre la 4ª y la 5ª / 9.14 m. entre la 5ª y la 6ª. De
tacos.
B)
Ejercicio
central para mejorar el impulso de la 2ª:
Vallas a 91 cm. de altura con
4.10 m. / 4.20 m. / 4.30 m. / 4.50 m. y así hasta lograr pasarlas de
manera digna.
C)
Saltos:
3 x longitud de parado (medir).
3 x quíntuple de parado
(medir).
3 x décuple de parado (medir)
2 x 30 m. de saltos alternos.
Pausa de 10-15´.
D)
Cross corto:
2 km. (rápidos) o 4 x 500 m. (cross fraccionado).
3º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento con ejercicios
para la velocidad de la 2ª
(vallas a 9.14 m. + 5 pies)
con 6 vallas x 3 pasadas.
Acordarse de salir de la
salida reglamentaria.
A)
Ejercicios
de técnica:
6 vallas (3 pasadas a 91 cm.,
3 pasadas a 1.00 m.), distancias: 3.80 m. entre la 1ª y 2ª / 3.90
m. entre la 2ª y la 3ª / 4.00 m. entre la 3ª y la 4ª / 4.10 m.
entre la 4ª y la 5ª / 4.20 m. entre la 5ª y la 6ª; si se añaden
más vallas, la distancia permanecerá a 4.20 m.
B)
Series a velocidad variable:
3 x 80 m.: 30 lentos-20
rápidos-30 lentos
3 x 90 m.: 30 lentos-30
rápidos-30 lentos
Lentos = tipo "amplitud".
TARDE:
A)
Circuti
Training:
6
estaciones realizadas seguidas, como en el 1er
entrenamiento,
x 2 vueltas.
4º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Técnica; Ritmo;
Ejercicios centrales como el n. 2.
TARDE:
A)
Cuestas
4 x 50 m., recuperando 1´30"
- Pausa de 3´.
4 x 60 m., recuperando 2´30"
- Pausa de 6´.(ojo?)
5º ENTRENAMIENTO
Como el n. 1 o el n. 3.
6º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Cuestas
como el n. 4.
TARDE:
A)
Técnica,
Ritmo;
ejercicio central como el n. 2. - Pausa de 10´-15´.
B)
Cross
corto:
2 km. (rápidos) o bien series fraccionadas: 4 x 500 m.
SEMANA 19-25 NOVIEMBRE
1er
ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre.
A)
Ejercicio
para la rapidez
de la "reanudación" de la carrera de la 2ª (con 6
vallas).
B)
Ejercicios
técnicos:
1ª y 2ª + ejercicio para los
brazos con vallas a 91 cm. de altura. Todos los ejercicios con 6-7
vallas (1.00 m.).
C)
Series
a velocidad variable:
3 x 80 m. en 30-20-30,
aceleración -velocidad máxima - desaceleración.
Recuperación 3´.
Pausa de 15´.
D)
Cross
fraccionado:
4 x 500 m.
2º ENTRENAMIENTO
Circuit
Training; (Entre
las estaciones, recuperar)
En esta semana disminuyen las
cargas y aumenta la velocidad de ejecución.
Las mismas estaciones y
repeticiones
1) Torsiones con 50 kg.
2) 1/2 squat con 130 kg.
3) Banca con 70 kg.
4) Step-up con 50 kg.
3er
ENTRENAMIENTO
A)
Cuestas:
3 x 50 m. (1´30) recuperación
- Pausa 3´
3 x 60 m. (2´30) recuperación
- Pausa 5´
2 x 80 m. (4´) recuperación
4º ENTRENAMIENTO
A)
Técnica
como el 1º
B)
Modulaciones
de velocidad:
3 x 80 m. /4´) recuperación
Pausa 5´
3 x 90 m. (5´) recuperación
30
- ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
20 ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ30
Aceleración Máxima Desaceleración
30
ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
30
ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ30
Aceleración Máxima
Desaceleración
Pausa 15´
C)
4 x 500 m.,
cross fraccionado.
5º ENTRENAMIENTO
A)
Circuit
Training:
como n. 2.
6º ENTRENAMIENTO
B)
Cuestas:
como n. 3.
26 NOVIEMBRE 1990 - 16
DICIEMBRE 1990
(2 de carga, 1 de descarga)
1ª
Semana
(carga): 26 noviembre - 2 diciembre.
2ª
Semana (carga)
3 diciembre - 9 diciembre.
1er
ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Andar con cinturón lastrado
(4 kg.):
3 x 30 m. 1ª pierna.
B)
Ejercicio
para la mejora de la velocidad de aterizaje de la 2ª:
3 x 30 m. 2ª pierna. 5 vallas
a 1.00 m. y 9.14 m.
+
pies (se debe escuchar que el
sonido del aterrizaje de la 2ª es muy próximo al de la 1ª y
también en el espacio debe ser una sucesión muy cercana de contacto
con el suelo).
C)
Ejercicio
para la mejora del sincronismo motor de los brazos:
7 vallas a 91 cm. a distancias
crecientes (1 paso) x 3 pasadas.
D)
Series a velocidad variable:
4 x 80 m. (30 accel. 20 al
max. 30 desacel.), recuperando 3´.
TARDE:
Circuit
Training:
6 estaciones x 2 vueltas
1)
Arrancada:
60 kg. x 5 repeticiones (fuerza explosiva veloz).
2)
Apertura
con salto:
50 kg. x 6 repeticiones (fuerza explosiva veloz) (3 derecha
adelante, 3 izquierda).
3)
Banca:
5 repeticiones con 70 kg.
4)
1/2 squat
(90º) con haltera libre, tocando con los glúteos a un banco
(fuerza máxima; 130 kg. x 5 repeticiones ¡velocidad final!
5)
Isquio-crural:
(si no se tiene la máquina), con tobileras, acostado sobre un
banco.
6)
Saltos
entre vallas:
8 vallas a 1 m. de distancia y 76 cm. de altura (fuerza reactiva),
con cinturón de 4 kg.
2º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Técnica:
1)
Ejercicios de 1ª y 2ª pierna como siempre: 6 vallas (3 pasadas1ª,
3 pasadas 2ª). Acordarse de aterrizar con la 1ª ¡rápido
bajo la valla! ¡y la 2ª inmediatamente después!
B)
Ritmo:
1)
Ejercicios de 1ª y 2ª pierna con 3 pasos (externos) a distancias
crecientes como siempre (6 vallas): 8.70 m. / 8.80 m. / 8.90 m. /
9.00 m. / 9.14 m. x 2
pasadas de 1ª y 2 pasadas de 2ª.
Salida a distancia normal x 2
pasadas (central).
C) Salida a 1ª y 2ª vallas (
a 1 m.), distancia reglamentaria de tacos, con señal, x 8 pasadas.
Medir la distancia de ataque. Cuando ya está regularizada sobre
2.00-2.10 m. (a la 1ª valla), va bien.
TARDE:
A)
Series
en cuesta:
3 x 30 m. (recuperando 1´)
Pausa 2´
3 x 50 m. (recuperando 1´30")
Pausa 3´
3 x 60 m. (recuperando 2´30")
Pausa 10-15´
B)
Cross
fracionado: 4
x 500 m.
3º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Como el n. 1.
TARDE:
Circuit
Training: 6
estaciones x 2 vueltas.
1)
Arrancada
de fuerza...Kg.
x 5 repeticiones (fuerza explosiva veloz).
2)
1/2
squat-jump: en
castillo (o libre) (90º) 80-70 kg. x 6 repeticiones
(fuerza explosiva veloz)
3)
Banca:
75 kg. x 5 repeticiones.
4)
Sóleo:
sentado con...kg. x 10 repeticiones (fuerza máxima).
5)
Step-up:
60-70 kg. x 5 repeticiones (fuerza máxima).
6)
Saltos
con vallas:
8 vallas a 76 cm. de altura y 1 m. de separación, con cinturón de
4 kg. (fuerza reactiva).
4º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Series
en cuesta:
3 x 50 m. (recuperación
1´30")
Pausa 3´
3 x 60 m. (recuperación
2´30")
Pausa 5´
2 x 80 m. (recuperación 4´)
TARDE:
A)
Como
la mañana del n. 1.,
excluyendo las series de velocidad finales.
- Pausa 10´.
B)
Cross
fraccionado:
3 x 600 m.
5º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Como
la mañana del n. 2.
Al final de este jercicio
sigue una pausa de 10´-15´.
B)
Velocidad
variable:
4 x 80 m., 30 m. aceleración,
30 m. velocidad máxima, 20 m. desaceleración.
TARDE:
A)
Fortalecimiento
general:
1)
Skip con
cinturón
(4 kg.), 30 apoyos rapidísimos x 2 repeticiones (recup. 2´).
2) Carrera "galoppata"
(a saltos), con tobilleras (1.5 kg. - 2 kg.) :
x 30 m., 2 repeticiones,
recuperando 2´.
3)
Skip corto-skip largo-carrera: 2 x 30 m. con
cinturón;
2
x 30 m.
sin cinturón.
4) Carrera talones atrás con
tobilleras (1.5 kg. - 2 kg.): 2 x 30 m.
5) Con haltera, andar con
apertura 7- 8 pasos, con 30-40 kg.;
completar el impulso casi
hasta estirar completamente la pierna (2).
6) Flexiones de brazos con
manos apoyadas en el suelo: 20".
7) Abdominales y lumbares a
placer.
N.B. Finalizar el trabajo con
7-8 sprints de 30-40 m.
6º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Como
la mañana del n. 1.,
excluyendo las series de velocidad variable (4) en cuyo lugar se
incluyen 6 x salidas lª-2ª valla, de tacos y con señal.
TARDE:
A) Ejercicios de 1ª y 2ª a 1
paso y a 3 pasos, como siempre, a distancias crecientes. Todos los
ejercicios x 3 repeticiones (1ª-2ª-1 paso - 3 pasos).
B)
Resistencia a la velocidad:
4 x 60 m. (recuperación
1´30").
- Pausa 2´
4 x 80 m. (recuperación
2´30")
- Pausa 6´
1 x 150 m. a velocidad
variable:
60
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
30
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
60
m.
Aceleración Velocidad
máxima Desaceleración
DOMINGO, DESCANSO
9-16
DICIEMBRE 1990-3ª SEMANA
(DESCARGA)
1º ENTRENAMIENTO
A)
Ejercicios técnicos de 1ª y 2ª,
externos, a 1 paso, con 6
vallas a 1.06 m. x 3 repeticiones.
Ejercicios técnicos de 1ª y
2ª,
externos a 3 pasos, con 6
vallas a 1.00 m. x 3 repeticiones.
Ejercicio para la velocidad de
la 2ª
a 9.14 m. + 5 pies, con 6
vallas a 1.00 m. x 3 repeticiones.
B)
Salida
a 1ª-2ª-3ª valla,
a distancias y alturas
reglamentarias x 6 repeticiones, con señal.
Pausa 10´.
C)
3
x 70 m. velocidad variable:
Recuperación: 3´
20
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
30
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ20
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
Aceleración Máxima
Desaceleración
2º ENTRENAMIENTO
Potenciamiento
generalizado
como el entrenamiento n. 5 de las dos primeras semanas.
3º ENTRENAMIENTO
A)
Ejercicios
de ritmo a 3 pasos centrales,
a distancias crecientes
(8.70-8.80 m. etc.), con vallas a 1.00 m. de altura, saliendo de pie
a distancia reglamentaria x 3 repeticiones (recuperación 8´-10 ´).
B)
Resistencia
a la velocidad:
3 x 60 m. (1´30")
3´Recuperación
2x80 m. (2´30")
6´Recuperación
2 x 150 m. velocidad variable:
Recuperación 10´
60
ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ30
ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
60
m.
Aceleración Máxima
Desaceleración
4º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A)
Series
en cuesta:
3 x 30 m. (recuepración
1´30")
Pausa 3´
3 x 50 m. (recuperación 2´)
Pausa 5´
3 x 60 m. (recuperación 3´)
5º: COMO 1º
6º: COMO 3º
17 DICIEMBRE - 6 ENERO (2 +
1)
1ª
Semana
(carga): 17-23 diciembre.
2ª
Semana
(carga): 24-30 diciembre.
1º ENTRENAMEINTO
MAÑANA:
A)
Andar
con cinturón lastrado:
3 x 30 m. 1ª; 3 x 30 m.2ª.
B)
Ejercicio
para la velocidad de la 2ª:
5
vallas a 1.06 m. y 9.14 m. + 5 pies x 5 repeticiones. Atención,
como ciempre, a la sucesión 1ª - 2ª velocísimas al suelo.
C)
Ejercicios
entre las vallas para mejorar la acción de los brazos:
7 vallas a 1.00 m. y 91 cm.; 3
repeticiones, alternando las alturas
(91-100-91 cm.) a distancias
crecientes, como siempre a 1 paso.
D)
4
x 80 m.:
30
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ30
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ20
m.
Aceleración
Velocidad Desaceleración
TARDE:
Circuit
Training:
6 estaciones x 2 vueltas.
1) Arrancada: 60 kg. x 5
repeticiones.
2) Apertura con salto: 40 kg.
x 5 repeticiones.
3) Banca: 70-80 kg. x 5
repeticiones.
4)
1/2 squat: haltera libre, 110 kg. x 5 repeticiones, rapidísimo
el final.
5) Isquio-crural a placer (con
o sin máquina).
6) Saltos entre vallas: 8
vallas a 1 m. de distancia y altura de 76 cm., con cinturón
lastrado.
Se disminuye la carga en el
jercicio de 1/2 squat y en el ejercicio de apertura, porque debemos
comenzar a orientar la fuerza hacia la manifestación de máxima
velocidad.
2º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Técnica:
1) Ejercicios de 1ª y 2ª
como siempre, con 6 vallas a 1.06 m.
Atención
al aterizaje muy próximo a la base de la valla y, sobre
todo,
bajo las caderas. Distancias crecientes, 3-4 repeticiones para la 1ª
y 3-4 repeticiones para la 2ª.
2) Ejercicio para los brazos
con pasaje central,
a distancias crecientes; 7-8
vallas a 91 / 100 / 91 cm.
B)
Ritmo:
1) (con salida reglamentaria):
3 pasadas, de pie y 3 pasadas, de tacos;
1ª-2ª-3ª valla a
distancias crecientes:8.90 m./9.00 m. altura 1.00 m.
2)
De
tacos: 1º/2ª/3ª/4ª/5ª/
valla a distancias crecientes x 2 pasadas.
C)
Series de competición:
1) De tacos, con señal, 1ª-5ª
valla a distancia reglamentaria y altura de 1.06 m. x 2 repeticiones;
tomar los tiempos a en la 5ª y a los 60 m.
TARDE;
A)
Velocidad:
4 x 60 m. (recuperación 1´)
- Pausa 3´
4 x 80 m. (recuperación 2´)
Tomar los tiempos.
3º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Arrastre
con peso de alrededor de 10-12 kg.
6 x 30 m. (recuperación 1´)
Pausa 3´
4 x 50 m. (recuperación 2´)
Tomar los tiempos.
TARDE:
A)
Técnica
como la mañana del 2º entrenamiento.
B)
2
x 150 m.
a velocidad variable:
60
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
30
m. ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ ﾧ
60
m.
Aceleración Velocidad
Desaceleración
Recuperación de 10´entre
repeticiones.
4º ENTRENAMIENTO
Como el 2º, pero invirtiendo
el orden: por la mañana, las series de velocidad (en las horas de
más calor) y por la tarde, técnica, ritmo y series de competición
(siempre en las horas de más calor).
5º ENTRENAMIENTO
N.B. - Como el 3º,
invirtiendo: los ejercicios de técnica de la tarde pasan a la mañana
y se suprimen las series de 150 m. El arrastre pasa a la tarde.
6º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A) Técnica como el 2º
entrenamiento.
B)
Ritmo:
de tacos y a distancias crecientes:
8.80 m. entre la 1ª y 2ª /
8.90 m. entre la 2ª y 3ª / 9.00 m. entre la 3ª y la 4ª / 9.14 m.
entre la 4ª y la 5ª / 9.14 m. entre la 5ª y la 6ª / x 3
repeticiones.
TARDE:
A)
Series
de competición:
de tacos, con señal, 2 x 60
m. vallas a 1.00 m. (recuperación 10´).
Pausa de 10´
1 x 60 m. vallas a 1.06 m.
Pausa 10´-15´
B)
Velocidad:
3 x 60 m. (1´) - 3´- 3 x 80
m. (2´)
Tomar los tiempos.
SEMANA DE DESCARGA: 1-6
ENERO
1º ENTRENAMIENTO
Potenciación general con
autocargas (peso corporal) o con tobilleras o cinturón.
A): N. 2 - 3 x 50 apoyos,
recuperando 2´entre series
N. 6 - 3 x 30 apoyos,
recuperando 1´entre series
N. 7 - 3 x 30 apoyos,
recuperando 1´entre series
N. 8 - 3 x 30 apoyos,
recuperando 1´entre series
N. 13 - 3 x 30 apoyos,
recuperando 1´entre series
N. 16 - 3 x 30 apoyos,
recuperando 1´entre series
Igual que el modelo de
ejercicios especiales.
B)
Del modelo de saltos con vallas:
N. 1), recuperando 2´; N. 2),
recuperando 2´.N. 4), recuperando 2´
C)
Ejercicio
de aterrizaje
más allá de la valla situada delante de un banco (50 cm.) e impulso
potente de la pierna de aterrizaje (1ª), completando la parábola
sobre colchonetas o en el foso de longitud. Valla a 84 cm. de altura
x 5-6 pasadas y medir
la distancia alcanzada de la valla a la llegada al foso.
2º ENTRENAMIENTO
A)
Técnica:
1)
Ejercicios de 1ª y 2ª con 6 vallas a distancias crecientes y altura
de 1.06 m. (¡atención al aterizaje lo más próximo posible a la
base de la valla!). Los ejercicios, 3 pasadas con cada pierna a 1
paso y 3 pasadas a 3 pasos. Cuando se realizan estos ejercicios no se
debe salir más allá de 6-7 m. de la 1ª en el caso de ejercicios a
1
paso;
para los ejercicios a 3 pasos a distancias crecientes, se parte de la
salida.
2)
Ejercicio para la velocidad de la 2ª (9.14 m. + 5 pies), velocísimo
aterrizaje y reanudación,
con 4-5 vallas, 2 pasadas a 1. m. y 2 a 1.06 m.
B)
Ritmo:
1) De tacos, 3 x salida
1ª-2ª-3ª valla (8.90-9.00 m.), con señal.
2) De tacos, 3 x salida 1ª -
5ª valla (8.90-9.00-9.14-9.14 m.), con señal.
3º ENTRENAMIENTO
A)
Ejercicios
técnicos a
placer (aquéllos de los que se nota que hay mayor necesidad).
B)
Resistencia
a la velocidad:
3 x 60 m. (recuperación 2´)
Pausa 5´
2 x 80 m. (recuperación 3´)
Cronometrar.
4º ENTRENAMIENTO
A)
Ejercicio
salida 1ª - 2ª
valla a distancia reglamentaria x 3 repeticiones, de tacos, con
señal, cuidando
y midiendo
la distancia de ataque a la 1ª y 2ª valla y la correspondiente
distancia de llegada. Utilizar el ejercicio con las tiras de papel de
chapista, que delimitan las distancias antes y después de la valla.
B)
Series
de competición: De
tacos, con señal y cronometrados en meta: 3 x 1ª - 5ª vallas, 1
con vallas a 1.00 m.; 2 con vallas a 1.06 m., recuperando
10´entre las repeticiones.
5º ENTRENAMIENTO
A)
Saltos
con vallas,
como parte del 1º entrenamiento.
Pausa de 10´
B)
Resistencia
a la velocidad:
3 x 60 m., recuperando 2´
Pausa 5´
2 x 80 m., recuperando 3´
Cronometrar.
6º ENTRENAMIENTO
Como el 4º.
SEMANA DE COMIENZO DE
COMPETICIONES SECUNDARIAS
7-13 ENERO 1991
1º ENTRENAMIENTO: Lunes
A)
Saltos
con vallas:
del programa con vallas, n.1), recuperando 2´; n. 2), recuperando
2´; n. 4), recuperando2´.
Pausa de 8´-10´
B)
De
tacos con señal
x
5 salidas a la 1ª - 2ª valla. (Recordar que los apoyos iniciales
pueden ir por fuera de la linea de carrera de las caderas).
10´de pausa.
C)
3
x 60 m.,
recuperando 3´.
3 x 80 m., recuperando
4´.
2º ENTRENAMIENTO: Martes
Circuit
Training:
6 estaciones x 2 vueltas.
1)
Apertura con salto (carga muy ligera) 20 kg. x 5 repeticiones (!se
debe volar!).
2) Banca: 5 repeticiones con
80 kg.
3) 1/2 squat-jump con 50-60
kg. x 6 repeticiones.
4) Isquio-crural: a placer
(con o sin máquina).
5)
20 flexiones rápidas de los brazos apoyados en el suelo y piernas
estiradas. Finalizar
con 5-6 sprints, después de la segunda vuelta.
6) 50 apoyos de skip
rapidísimos (25 con cada pierna).
3º ENTRENAMIENTO:
Miércoles
A)
Ejercicios
técnicos para
aterrizaje de la 1ª y 2ª muy próximas y debajo de la valla (1ª):
5 vallas a 9.14 + 5 pies y
1.06 m. de altura x 3 pasadas.
B)
De tacos, ritmo
con vallas a distancias crecientes:
3 x salida 1ª-2ª-3ª vallas
(2ª a 8.90 m. - 3ª a 9.00 m.), recuperando 5´-6´;
2 con vallas a 1.00 m. y 1 a
1.06 m. de altura.
3 x salida 1ª-5ª valla (2ª
a 8.90 m. - 3ª a 9.00 m. - 4ª a 9.14 m. - 5ª a 9.14 m.),
recuperando 8´-10´;
2 con vallas a 1.00 m. y 1 a
1.06 m. de altura.
C)
Series de competición con señal:
3 x 1ª-3ª valla; distancia
y altura reglamentarias, recuperando 6´.
2 x 1ª-5ª valla, distancia y
altura reglamentarias, recuperando 10´.
4º ENTRENAMIENTO: Jueves
A)
Saltos
con vallas,
como el lunes.
B)
De tacos, con señal:
como el lunes.
C)
4-5
x 30 m.
(buscar la máxima rapidez de puesta en acción)
60 m. (3´), 60 m. (3´), 80
m., pausa de 5´.
60 m. (3´), 60 m. (3´), 80
m., pausa de 6´.
1 x 100 m.
5º ENTRENAMIENTO: Viernes
Como el entrenamiento del
miércoles (n.3).
SABADO, 12 DE ENERO:
DESCANSO
DOMINGO, 13 DE ENERO
CONCENTRACION: ROMA, 13-19
ENERO
Atleta: BERTOCCHI LUIGI
14 ENERO
Llegada: trabajo de descarga
A)
Musculación en el gimnasio.
B)
"Amplitud",
6-7 x 60 m.
C)
Stretching.
15 ENERO
A)
Saltos con vallas,
autocargas, 5 x 10 vallas: distancia = 1m.; altura = 76 cm.
B)
Ejercicios técnicos:
6 x 1ª pierna con 6 vallas a distancias crecientes.
6 x 2ª pierna con 6 vallas a
distancias crecientes.
C)
Resistencia
a la velocidad:
3 x 60 m.: 1ª repetición =
6"80; 2ª repetición = 6"76; 3ª repetición = 6"72
Pausa de 5´.
3 x 80 m.: 1ª repetición =
8"46; 2ª repetición = 8"46; 3ª repetición = 8"44
Al medir, se descubrió que se
han corrido 77 m. exactos.
16 ENERO
A)
Ejercicio 2ª,
con 5 vallas a 9.14 m. + 5 pies x 4 pasadas.
B)
Salida
de tacos con señal 1ª-2ª-3ª valla,
midiendo la amplitud de los pasos.
Con vallas a 1 m. de altura,
desde la linea de salida.
1ª repetición: longitud
de los pasos:
1º, 46 cm.; 2º, 115 cm.; 3º,
135 cm.; 4º, 145 cm.; 5º, 165 cm.; 6º, 168 cm.; 7º, 185 cm.; 8º,
185 cm. Distancia de ataque a la 1ª valla: 2.13 m.
2ª
repetición: longitud de los pasos:
1º, 46 cm.; 2º, 111 cm.; 3º,
140 cm.; 4º, 147 cm.; 5º, 167 cm.; 6º, 163; 7º, 192 cm.; 8º, 185
cm. Distancia de ataque 2,20 m. de la 1ª a la 2ª valla; llegada:
124 cm.; 1º, 130 cm.; 2º, 225 cm.; 3º, 202 cm.; ataque, 233 cm.
con vallas a 1.06 m.
de altura, desde la linea de
salida: 1º, 46 cm.; 2º, 119 cm.; 3º, 140 cm.; 4º, 145 cm.; 5º,
165 cm.; 7º, 193 cm.; 8º, 186 cm.; distancia de ataque, 210 cm. de
la 1ª a la 2ª valla, tomando suelo a 148 cm. 1º, 133 cm.; 2º, 211
cm.; 3º, 197 cm.; ataque, 217 cm., llegada desde la 3ª, 135 cm.
C)
Con
señal, 60 m. vallas
a distancias crecientes x 2 pasadas:
1ª pasada = 7"94; 2ª
pasada = 7"84.
- Pausa de 10´.
Con señal, 60 m. vallas
a distancias de competición x 2 pasadas:
1ª pasada = 7"87; 2ª
pasada = 7"82.
17 ENERO
A)
Stretching
+ saltos con 10
vallas a 76 cm. de altura y 1 m. de separación x 4 pasadas.
B)
Salidas
1ª-2ª-3ª
valla x 6 pasadas, de tacos y con señal.
C)
Midiendo
la amplitud de los pasos
con 3 vallas a 1.00 m.
1)
1º, 44 cm.; 2º, 113 cm.; 3º, 137 cm.; 4º, 145 cm.; 5º, 165 cm.;
6º,170cm.; 7º, 198 cm.; 8º, 185 cm. Distancia de ataque, 2.17
m.
2) Con vallas a 1.06 m.
44 cm., 113, 137, 150, 168,
171, 198, 188. Ataque a la 1ª, 204 cm., llegada, 144 cm.; ataque a
la 2ª, 216 cm., llegada de la 2ª, 136 cm.
D)
Velocidad:
3 x 60 m.: 1ª repetición =
6"80; 2ª rep. = 6"76; 3ª rep. = 6"72.
2 x 80 m.: 1ª rep.= 8"37;
2ª rep. = 8"40. (77 m.)
18 ENERO
A)
Ejercicios
técnicos:
1ªy2ª x 6 pasadas, cada una
con 6 vallas a distancias crecientes y a 1.06m.
B)
Ejercicio para la velocidad de la 2ª:
con 4 vallas a 9.14 + 5 pies x 3 pasadas.
C)
Salida
1ª - 2ª valla,
2 x 1.00, 2 x 1.06.
D)
1
x 5 vallas
a distancias crecientes (60 m.v.).
1ª, 2"40; llegada, 7"94
1 x 5 vallas a distancia
reglamentaria.
1ª, 2"44; llegada, 7"84
DEL 20 AL 30 DE ENERO
20/1
Domingo:
competición en Pesaro
21/1
Lunes:
descanso
22/1
Martes:
calentamiento con ejercicios técnicos de 1ª y 2ª a distacnias
crecientes como siempre (5-6 vallas) a 1.06 m. (Acordarse de
completar el impulso en ataque de la 2ª, tratando de llevar la
pelvis a la máxima altura antes de la valla.) 3-4 pasadas para la
1ª; 3-4 pasadas para la 2ª.
A)
Ejercicio
para la velocidad de la 2ª,
partiendo de la linea de salida, con las vallas a 1.00 m. (o 1.06) y
9.14 m. + 5 pies x 3-4 pasadas.
- Pausa de 10´.
B)
Arrastre:
2 x 4 x 50 m., recuperando
1´30" entre repeticiones y 5´-6´entre series (el peso del
arrastre, como en el plan anterior).
23/1
Miércoles: Calentamiento
con ejercicios para 1ª y 2ª como siempre +
A)
Con
señal:
3 x 1ª-3ª valla a 1.00 m. y
distancia 8.90-9.00 m.
3 x 1ª-3ª valla a 1.06 m. y
distancia 8.90-9.00 m.
B)
Con
señal:
1 x 1ª-5ª valla ( 1 a 1.00
m, 2 a 1.06 m.). 2ª a 8.90; 3ª a 9.00 m.; 4ª a 9.14 m.; 5ª a 9.14
m.
Recuperación de 10´.
Con señal y cronometrado.
C)
2
x prueba competición
(5 vallas), recuperando 12´-15´.
24/1
Jueves: calentamiento
solamente con ejercicio para la rapidez de la 2ª, con 5 vallas a
9.14 m. + 5 pies.
Acordarse de salir de la linea
reglamentaria.
A)
4-5
x 30 m.,
¡con
llegada rapidísima!
B)
60
m.
(3´), 60 m. (3´), 80 m. (5´), 60 m. (3´), 60 m. (3´), 80 m.
(6´), 100 m.
25/1
Viernes: Como
miércoles, día 23.
26/1
Sábado:
calentamiento con ejercicios técnicos de la 1ª y 2ª pierna.
A)
Ejercicio
de rapidez de
la 2ª con pasada central en vez de lateral, con 5 vallas a 9.14 m. +
5 pies; 1 x 1.00 m.; 2 x 1.06 m., con
salida reglamentaria como siempre.
B)
6
x salida 1ª-2ª-3ª
valla con señal; 2 a 1.00 m.; 4 a 1.06 m. Las
dos primeras a distancias crecientes.
27/1
Domingo:
competición en Roma + desarrollo de fuerza en el gimnasio.
28/1
Lunes:
Descanso activo con calentamiento de ejercicios técnicos: 1ª y 2ª
piernas + 3-4 x salida 1ª-2ª-3ª valla a distancia y altura
reglamentarias.
29/1
Martes:
Descanso.
30/1
Miércoles:
Competición.
31 DE ENERO AL 24 DE
FEBRERO
Jueves
31,
después de la competición en Pesaro (30/1)
Sesión
de desarrollo de fuerza:
estaciones con recuperación
1) Arrancada, 3 x 5
repeticiones, kg....; 2) Step-up con 50 kg., 3 x 5 derecha e
izquierda; 3) Banca, 3 x 5 repeticiones, 80-90 kg.; 4) 1/2 Squat-jump
con 50-60 kg, máxima rapidez en la explosión hacia arriba, 3 x 5
repeticiones; 5) Flexiones de brazos en el suelo; 6) Isquio-crural y
cuádriceps. Pausa de 10´. Finalizar con 5-6 sprints, cuidando la
acción de los brazos en carrera.
Viernes
1: Calentamiento
como siempre +
A)
Ejercicios
de 1ª y 2ª a distancias crecientes (1 paso), 6 x 1ª; 6 x 2ª, con
6 vallas.
B)
Saltos:
3 x triple, 3 x quíntuple, 2 x décuple, con caida en el foso y
¡medir!
Pausa de 10´.
C)
3 x 60 m.
con cambios de velocidad
(20 m. aceleración, 20 m.
rápidos, 20 m. lentos).
Sábado
2: Calentamiento
como siempre +
A)
Ejercicios
de rapidez
de la 1ª y 2ª con vallas a 9.14 m. + 5 pies; 2 x 1ª y 2 x 2ª,
partiendo de la salida reglamentaria.
B)
Arratres
con 10-12 kg; 2 x 4 x 50 m., recuperando 1´30" entre
repeticiones y 5´-6´entre series. (¡Concentrarse sobre la parte
inicial de la aceleración!).
Domingo
3:
descanso
Lunes
4: Calentamiento
como siempre +
A)
Ejercicios
técnicos
de 1ª y 2ª con 1 paso, a distancias crecientes como siempre. 3 x
1ª; 3 x 2ª con 6 vallas; con 3 pasos, a distancias crecientes como
siempre: 3 x 1ª, 3 x 2ª.
Ejercicio
para los brazos
con vallas a 91 cm. y distancias crecientes.
Pausa de 10´.
B)
Velocidad:
60 m. (3´) - 60 m. (3´) - 80
m. (5´) - 60 m. (3´) - 60 m. (3´) - 80 m. (6´) - 100 m.
Martes
5: Calentamiento
como siempre +
A)
Ejercicio para la rapidez
de la 1ª y de la 2ª (9.14 m + 5 pies), 6 vallas: 2 x 1ª, 2 x 2ª,
desde la salida.
B)
Con
señal,
salida 1ª-2ª-3ª valla x 3 pasadas (la primera con vallas a 1.00
m.).
C)
Series de competición:
3 x 60 m. (la primera con vallas más cercanas), recuperando
10´-12´tras las series y salidas de tacos con señal.
Miércoles
6:
calentamiento como siempre + (en el caso de competición, obviamente
este entrenamiento se suprime).
A)
Saltos
con vallas (10) a 1 m. de distancia y 76 cm. de altura x 5 pasadas.
B)
Ejercicios
de aceleración.
C)
6 x 60 m.
con variaciones de velocidad (20 m. aceleración, 20 m. velocidad
máxima, 20 m. lentos), recuperando 3´
Pausa de 10´
D)
Fortalecimiento
a placer del tren superior y tronco (flexiones, banca, abdominales,
lumbares, etc.)
Jueves
7:
calentamiento como siempre +
A)
Técnica
como
el modo A) del lunes, día 4 + 3 x 1ª-2ª-3ª valla, con señal.
Pausa de 10´
B)
3 x 150 m.,
recuperando 10´.
Viernes
8: Hace
el entrenamiento del día 6, según que haya competido o no.
Sábado
9:
calentamiento como siempre +
A)
Técnica
como el lunes, día 4 y el jueves, día 7.
B)
4
x 60 m.
(3´), pausa de 5´-6´ + 4 x 80 m. (4´-5´).
Domingo
10:
descanso.
Lunes
11:
calentamiento como siempre +
A)
5
x salida 1ª-2ª-3ª
B)
Saltos
con vallas (10), a 1 m. de separación y 76 cm. de altura x 5
pasadas.
C)
Fortalecimiento
de tren superior y tronco como miércoles, día 6.
Martes
12:
calentamiento +
A)
5/6
x 30 m.
(concentrándose ¡en
la aceleración!).
B)
De
tacos,
con señal, 3 x 1ª-2ª-3ª valla (la primera pasada a 1.00 m.).
C)
2
x 60 m. vallas
(15´), de tacos, con señal.
Miércoles
13:
calentamiento +
A)
Saltos:
3 x triple, 3 x quíntuple, 2 x décuple.
Pausa de 10´.
Salida
a
1ª-2ª-3ª valla x 3 (1ª a 1 m.).
B)
4
x 60 m.
(3´), 6´de pausa, 3 x 80 m. (4´)
Pausa de 10´
C)
2 x 150 m.
(10´)
Jueves
14:
calentamiento +
A)
Técnica:
1) Ejercicios 1ª y 2ª a
distancias crecientes, con 6 vallas. 3 x 1ª, 3 x 2ª con 3 pasos.
2) Ejercicio para los brazos:
6 vallas a 91 cm. con 3 pasos y distancias crecientes, x 3.
3) Ejercicio para la 2ª con 3
pasos, desde la linea de salida (9.14 m. + 5 pies) x 3.
Ejercicio para la 1ª con
3 pasos, desde la linea de salida (9.14 m. + 5 pies) x 3.
Pausa de 10´/15´.
Series de competición: 3 x
salida 1ª-2ª-3ª valla.
Series de competición: 3 x 60
m. vallas
(la primera a distancias
crecientes y 1.00 m. de altura), recuperando 10´.
Viernes
15: Calentamiento
+
A)
Multisaltos
en carrera: 3
x 60 m. (5´) + 6 x 30 m. (1´)
B) 60 m. (3´) - 60 m. (3´) -
80 m. (5´) - 60 m. (3´) 60 m. (3´) - 80 m.
Pausa de 10´.
C)
Fortalecimiento
de
tronco y brazos.
Sábado
16: Calentamiento
+
A)
Técnica
como el jueves, día 14.
Pausa de 10´.
6 x 1ª-2ª-3ª valla, de
tacos con señal.
(las dos primeras a 1.00 m. y
distancias crecientes para obligar al atleta a ¡aterrizar
inmediatamente y controlar la amplitud de los pasos, con frecuencia
muy alta!).
Pausa de 10´.
3 x 60 m. vallas, recuperando
15´. La primera repetición a 1.00 m. y distancias crecientes.
Domingo
17: descanso
Lunes
18:
Calentamiento
A)
Ejercicio x 2ª
(9.14 m. + 5 pies) x 3, desde la salida.
Ejercicio por el centro (9.14
m. + 5 pies) x 3, desde la salida.
B)
Salida
1ª-2ª-3ª valla x 6, recuperando 3´.
C)
60
m. (4´)
- 60 m. (4´) - 80 m. (6´) - 80 m. (6´) - 80 m.
D)
Fortalecimiento
de tronco y brazos.
Martes
19: descanso
Miércoles
20:
competición: 7"80 (está bien).
Jueves
21:
Fortalecimiento general a placer.
Viernes
22:
A)
Stretching 40´
+
B)
4
x 100 m. vallas
(distancia y altura = femenina) con salida a distancia masculina,
13.72 m., para sensibilizar la rapidez de los pasos entre vallas.
Pausa de 10´.
Sábado
23:
A)
Imitaciones
del paso de la valla (andando) con sprints de 30 m. después de cada
ejercicio.
B)
Salida
1ª
ﾧ2ª
valla + sprint hasta los 30 m. x 3.
C)
4
x 60 m.
(3´), ﾧ
6´ ﾧde
pausa; 4 x 80 m. (5´).
D)
2
x 150 m.
ﾧ
10´/12´. ﾧ
Domingo
24:
descanso.
25 FEBRERO - 24 MARZO (3 +
1)
El
entrenamiento diario se divide en dos partes (una, por la mañana y
la otra, por la tarde). Lo mejor es realizar los ejercicios que
requieren una notable manifestación de
velocidad
(técnica, series de velocidad, etc.) en las horas más cálidas. En
este periodo es necesario intensificar los ejercicios de técnica,
que abandonaremos, en gran medida, en el próximo ciclo.
1ª, 2ª y 3ª SEMANA
1º ENTRENAMIENTO
MAÑA
ﾵ
ﾧ
A)
Ejercicios
de 1ª y 2ª con 7-8 vallas a distancia creciente (3 pasos), 4 x
1ª y 4 x 2ª. Trabajo para sensibilizar la rapidez de apoyo
impulso,
con cinturón lastrado de 4 kg. 1ª y 2ª, 3 x 30 m.
B)
Ejercicio
central con vallas a 91 cm.(para el impulso de la 2ª pierna) en
torno a 4.10 m. cuando se logra pasarlo decentemente.
C)
Ejercicio
para los brazos, 7-8 vallas a 91 cm., 2ª a 3.80, 3ª a 3.90, 4ª a
4.00, 5ª a 4.10, 6ª a 4.20, 7ª a 4.30 m.
D)
5/6 sprints
de 60 m., cuidando la acción de los brazos.
TARDE:
Fortalecimiento:
circuit-training
(6 estaciones x 2 vueltas,
con pausa).
1) Arrancada 60/65 kg x 6
repeticiones.
2) 1/2 squat con haltera libre
(130-140 kg.) x 6 repeticiones.
3) Banca: 80 kg x 6
repeticiones.
4) Skip con tobilleras: 30
apoyos (15 por pie), rapidísimos.
5) Flexiones de brazos
(15"-20").
6) Isquio- crural.
Pausa de 10´+ sprints a
placer.
Al finalizar las dos vueltas:
abdominales, lumbares y oblícuos a discreción.
2º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento como siempre +
A)
Ejercicio
aterrizaje-impulso
desde un banco, con una valla delante y llegada al foso x 3-4
repeticiones (medir).
B)
3
x longitud
de parado: 3 x quíntuple, 3 x décuple. Medir
y finalizar con sprints a placer, cuidando
siempre la acción de los brazos.
TARDE:
A)
4
x 150 m.,
recuperando 10´.
Pausa de 20´.
1 x 200 m, recup. 10´; 1 x
300 m. al 75-80% del máximo.
3º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento como siempre +
A) Entrenamiento de técnica
como el n.1 (mañana). Pausa de 20´.
B) 2 x 110 m. vallas,
recuperando 15´.
TARDE:
Fortalecimiento:
circuit
training (6 estaciones x 2 vueltas)
1) Torsiones de tronco: 60 kg.
x 6 repeticiones.
2) 1/2 squat con haltera libre
(130-140 kg.) x 6 repeticiones, o bien en pirámide.
3) Banca con 80 kg. (85) x 6
repeticiones, o bien en pirámide.
4) Amortiguaciones rápidas
sobre el avampié con las piernas estiradas, con haltera (20
amortiguaciones), 140-160 kg.
5) Manos en la espaldera (o en
una pared) "flexión" tipo squat y salto arriba con las
piernas extendidas (con cinturón de 4 kg.), 10 saltos.
6) Glúteos: acostado sobre un
banco inclinado, elevar alternativamente las piernas hacia arriba; 10
impulsos por pierna, con tobilleras de 2 kg.
Pausa de 10´ después de las
dos vueltas al circuito + sprints a gusto.
Al finalizar, se pueden hacer
abdominales, lumbares, oblicuos a placer.
4º ENTRENAMIENTO
MAÑANA: Calentamiento como
siempre +
1) Skip con cinturón (4 kg.),
30 apoyos rapidísimos x 2 repeticiones. Rec. 2´.
2) Carrera "cabalgada"
(amplitud) con tobilleras (2 kg.) x 30 m. x 2 rep. y 2´recup.
3) Carrera "talones
atrás" con tobilleras de 2 kg. 2 x 30 m., recuperando 2´.
4) Carrera multisaltos con
cinturón; 3 x 30 m.
Finalizar con:
A)
Flexiones
de
brazos a placer.
B)
Saltos
(desde
la posición flexionada tipo squat) hacia arriba (10) con cinturón.
C)
Sprints:
5-6 x 30 m.
TARDE:
Calentamiento (acordarse de
realizar 20´de stretching) +
4 x 60 m. (2´), 4 x 80 m.
(3´); pausa de 10´ + 3 x 100 m. (8´-9´).
5º ENTRENAMIENTO
Como el 1º.
6º ENTRENAMIENTO
Como el 2º.
DOMINGO: Descanso
Estos entrenamientos continuan
durante tres semanas, después de las cuales haremos (18-24 de marzo)
una semana de descarga.
18-24 MARZO
SEMANA DE DESCARGA: 1
SESION DE ENTRENAMIENTO POR DIA Y ALGUN TEST PARA SABER EN QUE FORMA
ESTAMOS
1º ENTRENAMIENTO
Calentamiento + ejercicios de
stretching +
A)
Ejercicio
para la mejora de la velocidad de la 2ª, con vallas a 9.14 m. + 5
pies x 3-4 pasadas x 5 vallas.
Ejercicio con pasada central a
9.14 m. + 5 pies x 3-4 pasadas x 5 vallas.
B)
4 x 80 m.
velocidad variable: 30 m. aceleración, 30 m. máxima velocidad, 20
m. desaceleración.
2º ENTRENAMIENTO
Calentamiento +
A)
6-7
x 30 m.
con 1ª y 2ª valla, saliendo de tacos.
B)
1
x 200 m. vallas.
3º ENTRENAMIENTO
Calentameinto +
A)
Fortalecimiento
general con:
Ejercicios especiales: n.9: 3
x 30 m.; n.12: 3 x 30 m.; n.16:3 x 30 m.;
n. 24:3x30 m.
Ejercicios neuromusculares:
n.1.
Ejercicios analíticos: n.1: 2
x 6 repeticiones con 120 kg.; n.4: 2 x 6 pasos con 30 kg.; n.12: a
placer; n.15: a placer.
4º ENTRENAMIENTO
Calentamiento +
A)
3-4
x 30 m.
(3´); 2 x 110 m. lisos, recuperando 15´ entre repeticiones.
5º ENTRENAMIENTO
Calentameinto +
A)
2
x 100 m. vallas (altura
91 cm., distancia 8.50 m.); salida a la 1ª a distancia
reglamentaria.
B)
Ritmo
a
distancias crecientes con 6 vallas x 2 pasadas.
Ritmo con distancias de la
carrera femenina.
6º ENTRENAMIENTO
Calentamiento +
A)
Salida
3 x 30 m. lisos.
Salida
de tacos 1ª ﾧ2ª
valla x 5 pasadas y tomando el tiempo a los 30 m. (nos indica si hay
dificultad en el comienzo de carrera, dándonos la diferencia
empleada entre las series en liso y las series con la 1ª-2ª
valla).
B)
2
x 150 m.,
recuperando 15´entre repeticiones.
25 MARZO-21 ABRIL
1º ENTRENAMIENTO
Calentameinto.
A)
Fortalecimiento
general.
1)
Ejercicios de imitación de la acción de contacto
+ impulso
en el aterizaje y reanudación de la carrera de 1ª y 2ª pierna.
Trabajo
de la 1ª pierna (el pie aterriza, impulsa y toma suelo mucho más
adelante. La segunda pierna avanza simplemente sin ser llevada por
"fuera". El
impulso será más potente y de mayor provecho en un tiempo breve de
contacto y el pie aterrizará más lejos después de dicho impulso).
Trabajo
de la 2ª pierna: la pierna es llevada por fuera-adelante- arriba
cerrada y, con posterioridad, aterriza impulsando violentamente; se
debe "sentir" que las caderas avanzan y la pierna que,
después del impulso, se
extiende completamente.
También en este ejercicio (2ª) si se impulsa más, se aterriza más
lejos.
2-3 pasadas 1ª y 2-3 pasadas
2ª x 30 m.
2-3 pasadas 1ª y 2ª
simultaneamente x 30 m.
3-4 sprints x 30-40 m.
2)
Saltos: (de
parado y a pies juntos) 3 x triple; 3 x quíntuple; 2 x décuple.
Medir.
3)
Lanzamietnos
con
balón medicinal: 6-8 kg. de lado, de arriba, de abajo, de derecha e
izquierda. Pies en apoyo sobre el contenedor del círculo de peso;
5-6 lanzamientos hacia atrás con 6-7 kg. Medirlos.
4)
Desde un banco de 50-60 cm. situado delante de una valla de 76-84 cm.
de altura:
aterrizar
después de la valla con acción similar a la llegada al suelo
después de un pasaje de valla y simultaneamente
reaccionar al impacto como en una batida de salto de longitud,
completando el salto en el foso de longitud (medir). La acción de
amortiguación--->impulso
en el aterrizaje debe, obviamente, ser enérgica y rápida. 5-6
saltos al foso ( Fig. 4).
5) Abdominales y lumbares: 3 x
10 repeticiones con sobrecarga.
6) 1/2 Squat: 130 kg., 3 x 8
repeticiones muy rápidas.
7) Gastrocnemios (gemelos) y
sóleo: sentado, elevar una haltera apoyada sobre las rodillas: 3 x
10 repeticiones; 120 kg.
8) 5-6 sprints x 30-40 m.
2º ENRENAMIENTO
Calentamiento.
A)
Trabajo:
1ª y 2ª; 8 pasadas por pierna, y una serie simultaneamente, al
realizarse en el calentamiento.
B)
Técnica:
ejercicios de 1ª y 2ª con un paso: 7 vallas x 3 pasadas, a
distancia: 3.80 m.- 3.90 m.- 4.00 m.- 4.10 m.- 4.20 m.- 4.30 m. Salir
a 6-7 m. de la 1ª valla para adquirir velocidad, ¡simultaneamente
que se superan las vallas!)
N.B.-
Poner la máxima atención en "sentir"
la pierna de impulso completamente extendida en el ataque a la valla
y, consiguientemente, la pelvis que "ataca" la valla de
arriba hacia abajo.
1)
Ejercicio
de paso central
(para focalizar el impulso potente en ataque): altura de las vallas,
91 cm. - 1.00 m.; distancias crecientes: 4 m. - 4.10 m. - 4.20 m. -
4.30 m. - 4.40 m. - 4.50 m.
2)
Ejercicio
de paso central para la mejora del movimiento sincronizado de los
brazos.
Vallas a 91 cm. - 1.00 m.: 7
vallas x 4 pasadas (2 a 91 cm. y 2 a 1.00 m.).
Distancias: 3.60 m. - 3.70 m.
- 3.80 m. - 3.90 m. - 4.00 m. - 4.10 m.
N.B.-
Las vallas están más próximas que en los otros ejercicios, porque
el objetivo principal es el de prestar la máxima atención al
movimiento "cerrado" de los brazos en el pasaje.
Pausa de 10´-15´.
C)
Ritmo:
6 x salida 1ª ---> 6ª valla, 3 con salida de pie y 3 de tacos.
Distancias: 8.70 m. - 8.80 m.
- 8.90 m. - 9.00 m. - 9.14 m.
Pausa de 5´- 6´.
3º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre,
con el trabajo de 1ª y 2ª.
A)
Cuestas:
ligera pendiente: 4x80 m., recuperando 3´-4´.
Pausa de 6´.
2 x 100 m., recuperando 5´-
6´.
4º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre.
A)
Técnica
como n.2.
B)
Ritmo
como
n.2.
*C)
Series de síntesis:
2 x 110 m. vallas con 11 vallas, de las cuales las 3 últimas están
a 8.80 m. de distancia y 1 m. de altura, para buscar el mantener
elevada frecuencia expresiva en los pasos entre las vallas de los
intervalos finales (en donde hay una recesión mayor de esta
manifestación). Recuperación: 15´- 20´.
* Estas series se hacen desde
la mitad de abril.
5º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre.
A)
Trabajo
de
1ª y 2ª; 2 pasadas x 30 m.
B)
3
x 60 m.
carrera a saltos (amplitud). Contar los pasos y tomar el tiempo.
Recuperación, 4´.
C)
3
x 150 m.,
recuperando 15´.
6º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre.
A)
Técnica
como
el n.2.
B)
2
x 3 x 60 m.
(2´) entre las repeticiones y 5´- 6´entre series.
2 x 3 x 80 m. (3´- 4´)
entre repeticiones y 6´entre series.
25 MARZO-21 ABRIL (3 + 1)
1º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre.
A)
"Pesas".
1) 1/2 squat con 160 kg.: 5
repeticiones x 3 vueltas (castillo).
2) Banca a placer.
3) Amortiguaciones (castillo)
con 180-200 kg. x 10-15 x 3 vueltas.
4) Isquio-crural + abdominales
+ oblícuos y lumbares.
5) Ejercicio n. 26 de la lista
de ejercicios especiales.
Con cinturón x 30-40m.
6) Sprints de 30-40 m.
N.B.- Acordarse de los
ejercicios de compensación después de todo ejercicio relacionado
con las pesas.
2º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento + Stretching
como siempre +
A)
Trabajo
de 1ª y 2ª y combinadas (con cinturón lastrado).
3x30 m. 1ª.
3x30 m. 2ª.
3x 30 m. 1ª y 2ª.
B)
Saltos
con vallas:
3x10 vallas a 1 m. de
distancia y 84 cm. de altura.
C)
6-7
sprints de
30-40 m.
TARDE:
Calentamiento como siempre
(acordándose de insertar siempre ejercicios específicos de vallista
para la movilidad articular de las caderas) +
A)
4 x 150 m.
corriendo al 80-85% del máximo, recuperando10´-12´.
Pausa de10´.
B)
1
x 300 m.
al 80-85%.
3º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A)
Técnica:
1) Ejercicio central para la
acción de los brazos, con 7 vallas a distancias crecientes: 3.60 m.
- 3.70 m. - 3.80 m. - 3.90 m. - 4.00 m. - 4.10 m.; 3 pasadas a 91 cm.
de altura + 3 pasadas a 1.00 m.
2) Ejercicio para la velocidad
de la 2ª pierna a 9.14 m. + 5 pies, con 5 vallas x 3 pasadas (2 a
1.00 m. y 1 a 1.06 m.).
B)
Ritmo:
1)
Salida 1ª ﾧ
6ª
valla, a distancias crecientes x 3 pasadas (acordarse que la idea es
la de una aceleración progresiva).
2) 2 x 100 m. vallas a
distancias y altura de la prueba femenina, pero con la distancia de
salida a la 1ª de la carrera masculina.
4º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento como siempre +
A)
Cuestas:
con
ligera pendiente
4 x 80 m., recuperando 3´-
4´.
Pausa de 6´.
2 x 100 m., recuperando 6´.
TARDE:
Calentameinto +
A)
Saltos
de parado y a pies juntos.
3 x triple, 3 x quíntuple, 2
x décuple. Pausa de 10´.
B)
Carrera con saltos
(amplitud)
3 x 60 m.
C)
Fortalecimiento
con balón medicinal: lanzamientos atrás, laterales, de frente.
Pausa de 10´.
5º ENTRENAMIENTO
Calentamiento con stretching
como siempre +
A)
Salida
a 1ª ﾧ
30
m., de tacos y con señal. Cronometrar.
B)
1
x 110 m.
Cronometrar.
C)
Salida
1ª ﾧ
2ª
valla x 5 pasadas, de tacos y con señal.
D)
2 x
(4
x 60), recuperando 3´.
- Pausa de 3´.
1 x (3 x 80), recuperando 4´.
6º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento como siempre +
A)
Técnica:
ejercicio
para la velocidad de la 1ª y de la 2ª con 6 vallas a 9.14 m. + 5
pies x 3 pasadas; los mismo con pasada central x 3 vueltas.
TARDE:
A)
Salida
1ª
ﾧ5ª
valla x 3, a distancias crecientes.
B)
Síntesis:
2 x 110 m. vallas; últimas 3 vallas a 8.90 m., recuperando 15´-20´.
Pausa de 15´.
C)
Ritmo:
2 x 100 m. vallas a distancias femeninas.
15-21 ABRIL - SEMANA DE
"DESCARGA"
1º ENTRENAMIENTO
Fortalecimiento general.
A)
Ejercicios
neuromusculares
generales:
n.4: 60 kg., 3 x 6
repeticiones.
B)
Ejercicios
analíticos:
n. 1: 3 x 10 repeticiones
n. 4: 2 x 6 pasos (carga
ligera)
n. 7: 3 x 10 izquierdo y
derecho
n. 15: 3 x 10 izquierdo y
derecho
n. 16: 3 x 10 izquierdo y
derecho.
C)
Ejercicios
especiales:
n. 8: 3 x 30 m.
n. 13: 3 x 30 m,
n. 24: 3 x 30 m.
n. 27: 3 x 20".
2º ENTRENAMIENTO
Calentamiento con ejercicios
técnicos sin sobrecarga +
A)
5
x 80 m.
velocidad variable: 30 m. aceleración, 20 m. velocidad máxima, 30
m. desaceleración, recuperando 5´.
6 x 100 m. a velocidad
progresiva, recuperando 6´- 8´.
3º ENTRENAMIENTO
Test:
calentamiento
con ejercicios de stretching y de movilidad articular +
A)
2
x 110 m.
lisos, recuperando 15´con salida de tacos y señal.
Pausa de 15´.
B)
2
x longitud
de parado.
2 x triple
2 x quíntuple
2 x lanzamientos atrás,
con peso de 5 kg.
4º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
Test:
A)
2
x 110 m. vallas,
de las que una pasada están a 1 m. y otra a 1.06; recuperando 15´.
Salida de tacos, con señal. Tomar los tiempos a la 6ª, 7ª, 8ª, 9ª
y 10ª valla.
5º ENTRENAMIENTO
Calentameinto como ciempre +
A)
Técnica:
ejercicios con 3 y 5 pasos a distancias crecientes, a placer.
10´de pausa.
B)
Test:
1 x 300 m.
6º y 7º día, descanso.
22 ABRIL-12 MAYO (3
SEMANAS)
1º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento
+ trabajo
técnico para vallas:
3 x 30 m. 1ª
3 x 30 m. 2ª
Cuidar el impulso en el suelo,
incluso exagerando, si es necesario, la fase de vuelo. Se debe
"sentir" que las caderas avanzan como consecuencia del
impulso sobre el terreno.
2)
Ejercicios
para
la mejora de la velocidad de la 2ª en el aterrizaje después de la
valla:5 vallas a 1.06 m. y distancia de 9.14 m. + 5 pies (5 pasos,
cuidando sólo la acción veloz de aterrizaje, recordando la
importancia de ¡la
acción sincronizada de
los
brazos!)
x
3 pasadas.
3) El mismo ejercicio pero con
pasada por el centro: 5 vallas a 1.06 m x 3 pasadas.
4)
Ejercicios
especiales:
con cinturón (siempre y cuando se especifique), fortalecimiento.
n. 6) 3 x 30 m. "rodada"
(acción circular), buscando controlar el avance
de las rodillas.
n. 7) 3 x 30 m.
n. 8) 3 x 30 m.
n.25) En el nuevo folio
incluido, he añadido dos ejercicios para el control
de la amplitud de la
"zancada" en carrera: 3 x 30 m.
n.
24) (nuevo) 3 x 30 m.: debe realizarse utilizando el impulso de los
pies de manera casi exclusiva para la propulsión hacia adelante
(buscar el hacer avanzar lo menos posible las rodillas para disminuir
la amplitud de "zancada"). Esta acción es realizada en
carrera entre las vallas por Kingdom y se nota claramente si
observamos ralentizadas las filmaciones que tenemos: Budapest
(mudiales
indoor),
Seul
(Olimpiada),
etc. Y lo que destaca, sobre todo, es una "zancada" con las
rodillas que se elevan mucho menos que en los otros atletas.
n.
10) Sin
cinturón:
3 x 30 m.
n. 26) 3 x 10, recuperando
2´-3´entre series.
TARDE:
1)
Ritmo para
el control de la amplitud de "zancada" entre las vallas: 4
x 100 m. v. de mujeres (8.50 m. entre vallas y 1.00 m.) ajustando la
salida (13.72, en vez de los 13 m. de las mujeres), cuidando y
"buscando" una extrema facilidad de carrera, elevando lo
menos posible las rodillas y recuperando 10´-12´.
2º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Técnica
con ejercicios de 1ª y 2ª a 3 pasos (distancias crecientes) con 6-7
vallas a 1.06 m.
B)
Salida
1ª ﾧ5ª
valla: 6-7 pasadas, de tacos y con señal; (las dos primeras pasadas
a distancias crecientes y 1.00 m., siempre para insistir en el
control
de la
amplitud
de los pasos y para mejorar el progresivo
aumento de la velocidad).
TARDE:
Pesas,
como en el plan precedente, disminuyendo la carga y acentuando la
velocidad de ejecución de cada uno de los ejercicios.
3º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentameinto como siempre +
A)
5-6
x 30 m.
B)
2
x
(4
x 60), recuperando 3´.
Pausa de 6´.
1 x ( 4 x 80 m.),
recuperando 4´.
TARDE:
1)
2
x 200 m. vallas
tipo competición. 15´-20´entre las dos repeticiones.
4º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
1)
Saltos: 4
x longitud, 3 x quíntuple, 2 x décuple.
2)
4-5
aterrizaje-impulso desde un banco con
vallas delante y caida en el foso (1ª).
(Es importante para el
sostén-impulso de la pierna de ataque después de la valla).
TARDE:
1)
4
x 150 m. velocidad máxima. 15´entre
repeticiones.
Pausa de 15´.
2)
1
x 200 m. velocidad máxima.
5º ENTRENAMIENTO
Por la tarde o, en todo caso,
en las horas más cálidas.
Calentameinto con ejercicio
para la rapidez de aterrizaje de la 2ª después de la valla.
Ejercicios técnicos a placer +
Síntesis:
3 x 110 m. vallas con 11 vallas (primera repetición con vallas a
1.00 m. y distancias crecientes), recuperando 15´-20´ entre
repeticiones.
6º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
A)
Ejercicios
técnicos
a 3 y 5 pasos con 6 vallas.
B)
Salida
1ª ﾧ
5ª
valla x 6-7 pasadas, con señal, como en el 2º entrenamiento.
TARDE:
Fortalecimiento mixto.
A)
5
- 6 x 30 m.
B)
1
x
(2 x 60 m.), recuperando 3´.
Pausa de 6´.
C)
2
x 110 m.
(lisos, naturalmente). Estas repeticiones, a velocidad máxima, nos
sirven para calcular "teóricamente" cuanto se pierde en el
pasaje y centrar nuestra atención, en lo sucesivo, sobre la
oportunidad de atender a la técnica o la velocidad u otra cosa, para
la mejora global de la prestación.
13-25 DE MAYO
1º ENTRENAMIENTO
Fortalecimiento general
Ejercicios analíticos:
n. 1: 3 x 6 repeticiones,
150 kg; 3 x 6 repeticiones, 160 kg.
n. 3: a placer.
n. 7: 3 x 10
n. 12: 3 x 10
n. 14: 3 x 10
n. 16: 3 x 10 derecha e
izquierda.
Ejercicios especiales:
n. 3: 3 x 30 m.
n. 8: 3 x 30 m.
n. 13: 3 x 30 m.
n. 20: 3 x 10, a 84 cm.
n. 24: 3 x 30 m.
n. 27: 3 x 20´
4-5
aterrizaje ﾧ
impulso,
desde banco con una valla delante y caida al foso.
2º ENTRENAMIENTO
Calentamiento con ejercicios
de stretching y movilidad articular de vallista +
A)
Técnica:
Ejercicios
a tres pasos y distancias crecientes, con 6-7 vallas x 5 pasadas (2
pasadas con vallas a 1.00 m. y 3 a 1.06 m. de altura).
B)
Ritmo:
Con distancias crecientes y altura a 91 cm., 2 x 110 m., recuperando
15´ entre repeticiones.
Pausa de 10´.
C)
Ejercicio
para mejorar la velocidad de pasada con 5 pasos (9.14 m. + 5 pies), x
5 vallas. (2 pasadas a 1.00 m. y 3 a 1.06 m. de altura).
3º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A)
5-6
x 30 m.
en aceleración.
B)
1 x 300 m.
(15´), 1 x 200 m. (10´), 1 x 150 m. (10´), 1 x 100 m.
4º ENTRENAMIENTO
Calentameinto como siempre +
A)
Técnica:
1) Ejercicios a 3 y 5 pasos a
placer, con 6 vallas.
2) Salida de tacos, con señal:
1ª --->6ª valla x 3 pasadas.
Pausa de 10´.
B)
Series
de síntesis:
2 x 110 m. vallas, con las
tres últimas más cerca (8.80-8.90 m.). Recuperando 15´ entre las
repeticiones.
5º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A)
5/6 sprints
de 30 m.; salida de tacos con la 1ª valla.
B)
2 x
(4 x 60 m.), recuperando 3´entre repeticiones y 6´entre series.
Pausa de 6´
1 x (4 x 80 m.),
recuperando 4´.
6º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A)
1
x 110 m.
lisos, con señal y cronometrando el tiempo empleado.
B)
Salida
1ª ﾧ
3ª
valla, con cronometraje de los intervalos, x 6 pasadas.
Pausa de 10´.
C)
Ejercicios
técnicos
para
la correcta utilización de los brazos entre y sobre la valla, con
5-6 vallas a 1.00 m. y 1.06 m.
D)
Saltos
con vallas:
5 x 10 vallas; distancia = 1 m., altura = 84 cm.
E)
5/6
sprints de
50/60 m. en aceleración.
27 MAYO-13 JUNIO
(ABSOLUTOS)
1º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento con trabajo de
1ª y 2ª (sin cinturón lastrado), 3 x 30 m. tanto para la 1ª como
para la 2ª pierna +
A)
Pasadas
por el centro (para
mejorar la acción sincronizada piernas-brazos), 7 vallas a 91 cm. y
distancias crecientes x 3 pasadas.
B)
Salida
1ª-2ª a 3 pasos.
6 vallas: 8.80 m. - 8.90 m. -
9.00 m. - 9.14 m. - 9.14 m. x 3.
C)
Ejercicios
especiales
sin cinturón.
n. 6: 3 x 30 m.
n. 7: 3 x 30 m.
n. 8: 3 x 30 m.
n. 24: 3 x 30 m.
n. 25: 3 x 30 m.
TARDE:
A)
Pesas:
1/2
squat
3 x 6 repeticiones 130 kg.
3 x 6 repeticiones 140 kg.
3 x 6 repeticiones 150 kg.
3 x 6 repeticiones 160 kg.
3 x 6 repeticiones 140 kg.
3 x 6 repeticiones 130 kg.
B)
Banca,
a placer
C)
1/2 squat jump:
4 x 6 repeticiones, 60 kg.
D)
Isquio-crural,
abdominales, oblícuos, etc.
2º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento con 5-6 sprints
de 30 m. + ejercicios para la velocidad de la 2ª como siempre +
A)
Salida
1ª-2ª-3ª
valla x 6 pasadas de las que 3 con las manos, las otras en la linea.
Pausa de 10´.
B)
Saltos:
3
x aterrizaje-impulso desde banco al foso; 3 x longitud, 3 x
quíntuple, 2 x décuple.
Pausa de 15´.
C)
4 x 150 m.
(15´)
3º ENTRENAMIENTO
MAÑANA:
Calentamiento con ejercicios
para los brazos (como el 1º entrenamiento) +
A)
Desde
la salida,
1ª y 2ª con 6 vallas a distancias crecientes: 8.80 m. -8.90 m. -
9.00 m. - 9.14 m.
B)
Ejercicios
para
la velocidad de la 2ª, con 5 vallas x 3 pasadas.
C)
2
x
(4 x 60 m.), recuperando 3´entre repeticiones y 6´entre series.
1 x (4 x 80 m. ), recuperando
4´.
TARDE:
A)
Salida
1ª-2º-3ª valla x 5 pasadas (2 a distancias crecientes).
B)
2
x 110 m. vallas
a 8.50 m. y 91 cm. (colocar las vallas a la distancia de la prueba
femenina, cambiando la salida y la llegada), recuperando 15´.
Se
debe correr pensando sólo en no elevar
las rodillas entre las vallas y "acortar" el paso.
4º ENTRENAMIENTO
Síntesis:
Calentamiento con ejercicios
técnicos a placer + ejercicio n. 24, 3 x 30 m.
A)
1
x 110 m.
lisos, de tacos.
Recuperación, 15´.
B)
2
x 110 m. vallas con
11 vallas, de las que las 4
últimas están a 8.90 m. de distancia para
buscar el mantener la misma frecuencia de tres pasos que en los
intervalos precedentes; recuperando, 15´/20´.
5º ENTRENAMIENTO
Calentamiento con trabajo de
1ª y 2ª: 3 x 30 m. para la 1ª y 3 x 30 m. para la 2ª +
A)
Técnica a
3 pasos 1ª y 2ª y por el centro para poner a punto el sincronismo
brazos-piernas.
Pausa de 10´.
B)
2
x
(3 x 60 m.), recuperando 3´.
Pausa de 6´.
2 x (3 x 80 m.), con 4´entre
repeticiones y 6´entre series.
Pausa de 10´.
2 x 100 m., recuperando 10´.
6º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como el 2º
entrenamiento +
A)
Salida
1ª-2ª-3ª valla x 5
Pausa de 6´.
Salida 1ª - 5ª valla x 3,
recuperando 6´.
Pausa de 8´.
Salida 1ª - 7ª valla x 2,
recuperando 8´.
Este entrenamiento desaparece
cuando se ha de competir el domingo.
15 JUNIO-JULIO
SE REALIZA UN SOLO
ENTRENAMIENTO DIARIO DURANTE TODO EL PERIODO
1º ENTRENAMIENTO
A)
Fortalecimiento
(mantenimiento):
Pesas:
1/2 squat-jump con 60 kg, 3 x 5 repeticiones.
Banca:
3 x 5 repeticiones con 80-90 kg.
Saltos:
3 x triple, 3 x quíntuple, 2 x décuple, al foso.
Pausa de 15´.
Isquio-crural:
3 x 8 repeticiones con 30 kg.
Glúteos:
con la pierna estirada, 2 x 10 elevaciones derecha e izquierda, con
tobilleras de 2 kg.
2º ENTRENAMIENTO
Calentameinto con pasadas
rápidas 1ª y 2ª y centrales, a 3 y 5 pasos (9.14 m. + 5 pies).
A)
Ritmo
1ª ﾧ7ª
valla x 3 pasadas, salida de tacos, con señal y distancias
crecientes.
Pausa de 10´.
B)
3
x 150 m.,
recuperando 12´ tras el primera y 15´ después de la 2ª
repetición.
3º ENTRENAMIENTO
Calentamiento
con ejercicios de aceleración 1ª ﾧ6ª,
a distancias crecientes y a 91 cm. y 1.00 m. de altura.
A)
Salida
1ª-2ª-3ª valla x 3, de tacos.
B)
2 x 110 m.
lisos, recuperando 15´.
Pausa de 15´.
C)
3
x 80 m.
(5´); 3 x 6 0 m. (3´).
4º ENTRENAMIENTO
Calentamiento con técnica a 3
pasos + 2 pies x velocidad de la 2ª y central +
A)
2
x 100 m. vallas,
a 8.50 m. de separación y 91 cm. de altura, recuperando 15´.
Pausa de 15´.
B)
1
x 110 m. vallas con
11 vallas; las 3 últimas a 8.90 m. de separación.
5º ENTRENAMIENTO
Calentameinto con pasadas
veloces (8.50 m.) en 3 pasos para la coordinación brazos-piernas;
las vallas pueden estar colocadas a 1.00 m. de altura +
A)
4
x 80 m. a
velocidad variable (30 m. aceleración, 30 m. velocidad máxima, 20
m. desaceleración), recuperando 4´; 3 x 60 m., recuperando 3´.
Pausa de 8´.
2 x 150 m., recuperando 15´.
Sábado
y Domingo: descanso
o prueba.
En el caso de competir el
Sábado, se elimina el entrenamiento del Viernes.
PROGRAMA MES DE AGOSTO
Las primeras dos semanas,
eventual pausa (vacaciones).
Se consideran los restantes
días de este mes como el periodo de transición hacia la parte final
de la temporada en donde se preveen "meetings" de distinto
nivel. Por este motivo, en este mes se busca "recargar" las
pilas para las últimas pruebas (septiembre-octubre).
Buscaremos entrenarnos con
sistemas distintos de los usuales, como son la carrera en el agua en
la orilla del mar, sobre una distancia de 80-100 m. y 30-40 cm. de
profundidad, en algunas zonas en las que el fondo es arenoso y muy
duro, y se presta a correr velozmente.
Sprints en cuesta y ligera
bajada en el campo; series repetidas en pinar, etc.
El
objetivo principal de estos ejercicios "fuera
de la pista",
de estas variaciones sobre el "tema"
afrontado sobre el terreno habitual de entrenamiento, es el de
regenerar
las ganas de competir, alejándose de los lugares y planes que nos
han acompañado durante nueve meses.
El
trabajo importante está ya hecho y, en este momento de la temporada
agonística, el problema más importante es regenerar
las energías psíquicas y mantener alto el estado de forma.
También el nivel técnico ya
está consolidado y no puede ser significativamente modificable en
este último tramo de la temporada. Es evidente que el retorno a la
pista, y también a sistemas tradicionales de entrenamiento, se
relega a las obligaciones competitivas ineludibles.
MES DE SEPTIEMBRE
1º ENTRENAMIENTO
Calentamiento con ejercicios
de 1ª y 2ª ( a 3 pasos y distancias más próximas) +
A)
Ejercicio
para la velocidad de la 2ª, a 5 pasos (9.14 m. + 5 pies) .
1) 3 pasadas con 5 vallas.
2) 3 pasadas con 5 vallas,
pero con pasaje por el centro.
B)
Salida
de tacos 1ª ﾧ
6ª
valla: 8.80 m.- 8.90 m. - 9.00 m. - 9.14 m. -9.14 m.
C)
Ejercicios
especiales sin cinturón :
n. 6: 3 x 30 m.
n. 7: 3 x 30 m.
n. 8: 3 x 30 m.
n. 24: 3 x 30 m.
n. 25: 3 x 30 m.
D)
Banca,
a placer: (70 kg. ﾧ80
kg. ﾧ90
kg. ﾧ80
kg. ﾧ70
kg.).
E)
1/2
squat-jump:
4 x 6 repeticiones con 60 kg.
F)
Isquio-crural,
abdominales, etc. a placer.
2º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A)
Salida
1ª ﾧ2ª
valla, de tacos, con señal x 6 pasadas de las que las tres primeras
son con las manos en el suelo y las otras en la linea de salida.
B)
4
x 120 m.,
recuperando 10´.
3º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A)
Ejercicio
para los brazos:
3 x 6 vallas a 84 cm.
3 x 6 vallas a 91 cm.
3 x 6 vallas a 1.00 m.
Acrodarse
de que la coordinación y la interdependencia de los movimientos
(especialmente en el paso de la valla) entre los brazos y las piernas
es enormemente
importante, por lo que ¡conviene prestar gran atención al
ejercicio!
B)
Ejercicios
a tres pasos y distancias crecientes: 8.80 m. - 8.90 m., etc., con
6-7 vallas, partiendo de la salida como siempre.
C)
1
x 110 m.
de tacos, con señal. Tomar el tiempo.
Pausa de 10´.
D)
2
x 110 m. vallas
con 11 vallas, de las que las tres últimas están a 8.90 m.
Recuperar 15´.
4º ENTRENAMIENTO
Calentameinto con ejercicios
técnicos como siempre +
A)
Salida
1ª ﾧ3ª
valla x 5 pasadas (las dos primeras a distancias crecientes).
B)
2
x
(4 x 60 m.), recuperando 3´entre repeticiones y 6´entre series.
Pausa de 10´.
C)
2 x 100 m. vallas
a distancias de 8.50 m. y 91 cm. de altura, para estimular una
frecuencia óptima de los pasos entre valas.
Recuperar 10´ tras la
repetición.
5º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A)
2
x
(3 x 60 m.) con la 1ª valla. Recuperación: 3´entre repeticiones y
6´entre series.
Pausa de 6´.
2 x (3 x 80 m.), recuperando
4´entre repeticiones y 6´entre series.
6º ENTRENAMIENTO
Calentameinto con ejercicios
técnicos a tres pasos como ciempre +
A)
Salida
1ª ﾧ5ª
valla x 3 pasadas, recuperando 6´; la primera pasada, con vallas a
1.00 m.
Pausa de 6´.
Salida
1ª ﾧ7ª
valla x 3 pasadas, recuperando 8´; la primera pasada, con vallas a
1.00 m.
Pausa de 10´.
B)
1
x 110 m.
Este entrenamiento se elimina
cuando se compite el Domingo.
EJERCICIOS A LOS QUE SE
HACE REFERENCIA EN LOS PRECEDENTES PLANES DE TRABAJO
EJERCICIOS NEUROMUSCULARES
GENERALES
1) Potencia con haltera desde
banco.
2) Arrancada de fuerza.
3) Arrancada.
4) Torsiones de tronco.
EJERCICIOS ANALITICOS
CONTEMPLADOS
CUANDO CONVIENE, UTILIZAR EL
SISTEMA "CASTILLO"
1) Desde la posición de 1/2
squat (con y sin salto), extensión de las piernas.
2) Desde posición de flexión
abierta, amortiguar hasta extender completamente las piernas (con y
sin amortiguación intermedia en posición de 1/2 squat); carga
próxima al 150% del peso corporal.
3) Amortiguaciones a pies
juntos.
4) Andando con apertura, con
haltera (8 - 10 pasos).
5) Amortiguaciones y cambio de
los pies sobre el plano sagital hacia adelante
(con haltera).
6) Rebotar y cambiar los pies
en el propio lugar.
7) Amortiguaciones elásticas
sobre un pie; el otro, detrás del talón del pie de apoyo; con
cinturón lastrado.
8) Ejercicios con cargas para
el tríceps sural.
9) Como el ejercicio n. 3,
pero sin cambiar los pies y con salto.
10) 3/4 de squat,
amortiguación e impulso hacia arriba.
11) "Step up" con
banco.
12) Abdominales sobre plano
inclinado en la espaldera, llevando los pies a las manos.
13) Abdominales con peso
sostenido con las manos detrás de la cabeza
(disco de haltera).
14) Plano inclinado, pies en
la espaldera, lumbares; también sobre banco.
15) Fortalecimiento
isquio-crural y cuádriceps, con máquina.
16) Sobre plano inclinado,
manos sujetas a la espaldera, lanzar las piernas extendidas hacia
arriba (con sobrecarga). Fortalecimiento de los glúteos.
17) Flexiones de brazos,
cuerpo extendido.
EJERCICIOS ESPECIALES
1) Skip corto, skip largo.
2) Ski p contando los apoyos.
3) Skip corto y largo con
cinturón lastrado.
4) Manos apoyadas en el plinto
o caballo, skip sobre plano inclinado.
5) Movimientos elásticos del
avampié con cinturón lastrado.
6) Movimiento circular de
piernas con cinturón.
7) Talones atrás con cinturón
lastrado.
8) Carrera "galopada"
(amplitud).
9) Carrera a saltos.
10) Carrera muy rápida
"Redonda"(circular).
11) Carrera amplia.
12) De carrera a saltos, pasar
a carrera normal.
13)
Skip ﾧ
pasar
a carrera .
14)
Skip corto ﾧskip
largo ﾧcarrera.
15)
Carrera rápida circular ﾧcarrera
amplia.
16)
Skip ﾧcarrera
rápida ﾧcarrera
amplia.
17) Triple - Quíntuple -
Décuple con caida al foso.
18)
Triple a pies juntos ﾧfoso.
19)
Triple sobre un pie ﾧfoso.
20) Pequeños saltos con
vallitas.
21) Cuestas.
22) Arrastres.
23) Carrera con cinturón
lastrado.
24) Andar utilizando
exclusivamente (o casi) los pies, con las piernas estiradas.
25)
Skip largo ﾧskip
corto.
26) Saltos hacia arriba desde
la posición de squat.
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