Distribución de ejercicios de vallas durante la temporada. Roberto Bedini

EJERCICIO PARA MEJORAR LA "CAPACIDAD-IMPULSO" DE LA PIERNA DE ATAQUE EN EL ATERRIZAJE DESPUES DE LA VALLAﾵ ﾧ

Este ejercicio tiene una importancia (y un beneficio subsiguiente) muy grande de cara a sensibilizar y, sobre todo, potenciar la capacidad de la articulación que se apoya en el terreno después de haber superado la valla y que, contemporaneamente, debe empujar hacia adelante todo el cuerpo para la reanudación de la carrera. Es de destacar que se quiere estimular en el atleta una "capacidad" optima de la articulación en la fase de apoyo-impulso en el suelo, después de la valla, pero no entrenarlo para aumentar la amplitud del 1º paso (que sería un error) según podría parecer derivarse de la explicación del ejercicio a un lector poco entendido en carrera de vallas. Se desarrolla con "caida" en el foso de salto de longitud (si estamos en el gimnasio, se puede "aterrizar" sobre colchonetas). El atleta se coloca recto sobre un banco de 50-60 cm. Delante del banco se coloca una valla de 84 cm. El atleta se deja caer después de la valla con la pierna que "baja" (de ataque) con una acción similar a la de la superación de la valla. Al contacto con el suelo, la pierna debe, simultaneamente, reaccionar al impacto y, como en un "despegue" de salto de longitud, proyectar el cuerpo en el foso. Obviamente, el banco y la valla son situados siempre a la misma distancia (medida) del foso y conviene medir el salto efectuado. Con la mejora de la "capacidad" y, sobre todo, del gradiente de fuerza aplicada en el "despegue", el salto se debe alargar.

Ejercicios: 5-6 saltos al foso, medidos.

N.B.- Qué debemos observar para juzgar la calidad técnica de la ejecución del ejercicio.

En el impacto sobre el terreno, la pierna debe dar la impresión de gran expresión de fuerza, no doblándose en la articulación de la rodilla y permaneciendo bien estirada. El pie hace una amortiguación muy breve después de que toda la articulación se extiende, proyectando el cuerpo en el foso. En el aterrizaje desde el banco se debe "buscar" tierra bajo la pelvis.

EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE PASO DE LA PIERNA DE IMPULSO

En este ejercicio se trata de focalizar la atención del atleta (y el beneficio del ejercicio) en la rapidez de ejecución del paso de una valla de la pierna de reclamo, que es la acción de máxima importancia para reducir el tiempo de vuelo. Se colocan 5-6 vallas a altura reglamentaria (en el periodo invernal se puede usar una altura de 1,00 m.) y a una distancia superior -alrededor de 1,50 m.-, respecto a la de la carrera. El atleta parte de la linea de salida y la 1ª valla está situada a distancia normal, mientras las otras están colocadas con una distancia interpuesta aumentada en 5 pies. Pasada la 1ª valla, se emplean 5 pasos, no a la máxima velocidad, concentrando toda la atención sobre la máxima rapidez en llegar a tierra lo más cerca posible del punto de aterrizaje de la pierna de ataque. Esta sucesión de los dos apoyos, 1º y 2º, después de la valla debe estar cercana en el espacio y, sobre todo, en el tiempo (ejercicio visto desarrollar en Inglaterra a Colin Jackson en agosto de 1990, que considero de máxima importancia). Puesto que he medido personalmente las distancias, puedo decir que Clin Jackson, durante la ejecución de este ejercicio, ¡aterrizaba con la 1ª pierna a 1 m. de la valla y la segunda a 50 cm. de la 1ª! En la ejecución de la pasada, Jackson hacia aterrizar muy velozmente la 1ª pierna para obligar a una mayor velocidad también a la 2ª.

Variación del ejercicio: Para enfatizar la sucesión 1ª-2ª en el aterrizaje después del ataque en un lapso de tiempo extremadamente breve, se pueden efectuar también pasadas laterales a distancias más cercanas, manteniendo siempre el concepto de los pasos, no a la máxima velocidad entre las vallas y velocísima la pasada-aterrizaje de la 2ª pierna.

Ejercicio:3 x 5 vallas.

EJERCICIO PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD DE LA PIERNA DE ATAQUE EN EL ATERRIZAJE

Este ejercicio se desarrolla con el mismo método, la misma altura y distancia entre vallas que el utilizado para la pierna de reclamo. En este caso, la atención está centrada en la acción de "zarpazo" (de arriba hacia abajo y de adelante hacia atrás; griffé, como dicen los franceses) de la pierna de ataque en la bajada a tierra después de la valla. Debemos insistir con nuestro atleta para que aterrice lo más cerca posible a la valla y, de cualquier modo, lograr que el contacto con el suelo de la pierna en descenso llegue detrás de la linea vertical imaginaria "cadera-proyección de la misma al suelo".

Ejercicio: 3 x 5 vallas.

EJERCICIO DE PASO CENTRAL COMPLETO DE LA VALLA PARA LA MEJORA DEL IMPULSO DE LA PIERNA DE PROPULSION (2ª) EN EL ATAQUE

Este ejercicio sirve para desarrollar un "impulso" potente y, al mismo tiempo rápido, en el ataque de la valla.

Se colocan varias vallas a distancias crecientes, de manera que se obliga al atleta a "empujar" siempre de modo muy potente para sobrepasar, con una técnica correcta, las vallas que están siempre más alejadas. La altura de la valla es reducida para permitir más tranquilidad a la acción del atleta, puesto que nos interesa el impulso potente en "ataque" de la pierna de impulso y no la altura de la trayectoria de vuelo.

Ejercicio: 3 x 7 (8-9) vallas, (91 cm.), a distancia entre 1ª y 2ª de 4 m., después 4,10 m./ 4,20 m./ 4,30 m./ 4,40 m. y así sucesivamente hasta que el atleta, con un paso, logra superar la valla con buena técnica.

N.B.- Qué se debe observar para evaluar la correcta ejecución del ejercicio.

Nuestro atleta desarrollará bien el ejercicio sólo cuando la superación de la valla sucede con una dinámica discreta en toda la pasada. Cuando las distancias entre las vallas son más largas, el atleta necesitará de saltos hacia arriba y acabará por eludir la valla a distancia excesiva o se parará.

EJERCICIO PARA MEJORAR LA DISPOSICION DE CARRERA DESDE LA SALIDA A LA 1ª VALLA

Partimos del presupuesto de que el ritmo de los 3 pasos entre vallas obliga (el uso de 7 pasos está ya abandonado también por aquellas escuelas, como la de la ex RDA, que lo han apoyado durante los años pasados) al atleta a buscar una rápida aceleración controlando, al mimo tiempo, la amplitud de los pasos.Esto porque, desde la salida a la 1ª valla tenemos 13,72 m. y, considerando que el punto de "despegue" para atacar la 1ª valla está a 2,00/2,20 m., se deduce que para realizar 8 pasos, el vallista tiene a su disposición solamente 11,6/11,5 m. Por tanto, no puede salir de los tacos y emplearse en los 8 pasos como si se tratase de una carrera de velocidad, porque la valla que lo espera pocos metros después le condiciona drásticamente la disposición de la carrera. Para lograr velocidad rápidamente, deberá utilizar una gran fuerza explosiva a la salida de los tacos, que se transformará en fuerza elástica una vez adquirida

velocidad (disminuye el tiempo de apoyo), pero, simultaneamente, habrá de controlar la amplitud de los pasos en favor de una mayor frecuencia de los mismos. El problema más importante, posteriormente, es imprimir fuerza y velocidad en los pasos de aproximación a la valla, sin hacer avanzar excesivamente la pelvis. Es evidente que atletas con características diferentes se emplearán con precauciones personales distintas para adquirir velocidad y situarse a una distancia óptima en el ataque a la 1ª valla (2,00-2,20 m.). Diferentes cualidades de movilidad articular, velocidad, fuerza, estautura, y sesibilidad personal del ritmo producirán, consecuentemente, aproximaciones distintas de cara al entrenamiento salida-1ª valla. Sin embargo, para todos debe servir el principio de controlar la amplitud de los pasos, manteniendo marcadas manifestaciones de fuerza en los apoyos y la alta velocidad de traslación de la pelvis.

He valorado mucho la solución dada al problema por el inglés Colin Jackson, que describiré como un posible ejemplo, puesto que también muchos otros vallistas de gran categoría, americanos incluidos, realizan una acción similar desde los tacos a la 1ª valla.

POSICION SOBRE LOS TACOS DE SALIDA

Los tacos de salida están situados a una distancia que está definida por los técnicos de habla inglesa como "medium" ; en el caso de Jackson, en Loughborough, 59 cm. el 1º, 103 cm. el 2º. Cuando el atleta sale de los tacos para realizar una prueba de vallas, "enseguida" coloca ligeramente retrasada la pelvis (al mismo tiempo que, obviamente, en posición alta). Esto, porque así, desde los primeros apoyos, asume una posición que lo hace "elevarse" rápidamente. Esta es una necesidad impuesta por la valla que ha de ser afrontada. Cuando por el contrario, el atleta sale de los tacos para una prueba lisa de velocidad, "enseguida" coloca ligeramente adelantada la pelvis (al mismo tiempo que elevada). Esto sucede porque en este caso él no tiene la necesidad de tener que "levantarse" completamente en los primeros apoyos, sino al contrario, como todo sprinter, tiene la necesidad de "lanzarse" inclinado antes de enderezarse completamente.

LOS OCHO PASOS DE APROXIMACION A LA 1ª VALLA

REPRESENTACION VISTA DESDE ARRIBA (Fig.5)

ﾵ ﾧ

En el dibujo están reseñadas en un único esquema las primeras huellas de Jackson durante una prueba de velocidad lisa (esbozadas) y las huellas del mismo atleta durante una prueba de vallas.

Se comprueba inmediatemente cómo los apoyos del atleta en la prueba de vallas están muy distantes de la hipotética linea (recta) que sale de los tacos y llega a la 1ª valla, mientras que en la carrera lisa, los apoyos están mucho más cercanos a esta linea imaginaria. Y esto le ayuda muchísimo a realizar lo que habíamos dicho al inicio: lograr velocidad, controlando la amplitud de los pasos. Se comprueba fácilmente, en efecto, que AC>AB y que CD>BE. Con los apoyos laterales (respecto a la linea que une los tacos de salida con la primera valla), el atleta libera mayor potencia si realiza un paso más largo y después necesariamente lateral, que no en un paso cercano a la linea imaginaria susodicha y que, con la misma amplitud lateral de los mismos, hará avanzar mucho la pelvis hacia la valla (1ª).

EJERCICIOS DE "RITMO" PARA LOS 110 M. VALLAS

Se entiende por "rítmica" la sensibilidad al ritmo, a la musicalidad de los tres pasos entre las vallas y al intervalo de pausa producido por la "pasada" de las mismas.

Hoy en día ha de tenerse en consideración, como punto de enfoque para una mejora del tiempo final de la carrera, casi exclusivamente tener la capacidad de ser rapidísismo en "pasar" la valla, que equivale a decir el tiempo de vuelo, calculado desde el momento en que se despega del suelo el pie de propulsión (2ª pierna), hasta el momento en que toca suelo el pie de la pierna de ataque (1ª pierna) y la habilidad para controlar la amplitud de los pasos entre vallas. Para medir el primer parámetro, esencialmente para informarnos de las cualidad y posibilidad expresiva de nuestro vallista, se utilizan las plataformas de Bosco. Pero más allá de esto, tenemos otro parámetro para controlar y mejorar con las sesiones de ejercicios de ritmo, la rapidez óptima de los pasos intermedios y, sobre todo, su mantenimiento en los 3 ultimos intervalos, donde notoriamente se puede producir un aumento del tiempo de recorrido de los susodichos intervalos. El test del tiempo de vuelo no nos dice necesariamente que llegará primero a la meta en una carrera de 110 m. vallas entre los varios obstáculos con que se encontrará (como por otra parte, según mi parecer, cualquier otro test para cualquier otra especialidad), pero nos da, seguramente, indicaciones precisas sobre la posibilidad de mejora de cada atleta en particular y nos puede dar sugerencias sobre hacia donde encaminar, caso por caso, el entrenamiento técnico. Esto ocurre porque el resultado final en al carrera "normal"- equivalente a decir en competición- lleva consigo ajustes técnicos de la expresión del pasaje tal vez en varias fases de la carrera, que son distintas de aquéllas que el atleta en cuestión realiza en un test con 5-6 vallas.

Los ejercicios para la mejora de la sensibilidad rítmica en la realización de la carrera de 110 m.v. se pueden desarrollar de varias maneras que indico a continuación:

1) RITMO CON DISTANCIAS MENORES Y FIJAS ENTRE VALLAS

Se realiza con 7-8 vallas a 8.50 m. o menos, altura reglamentaria y salida de tacos (1.00 m. para atletas no de alto nivel). Este ejercicio requiere grandes dotes de coordinación y sensibilidad expresiva en el acto de realizar los tres pasos rapidísimos para poder atacar a una distancia suficientemente útil la valla siguiente, sin trastornar la técnica de pasaje. Es un ejercicio realizado frecuentemente (así se lee en las publicaciones y así lo han dicho en reuniones los interesados), por los atletas estadounidenses.

Ejercicio: 3 x 7-8 vallas (1.06 m./1.00 m.) con salida de tacos.

2) RITMO CON DISTANCIAS MENORES, PERO CRECIENTES, ENTRE VALLAS.

Se ejecuta este ejercicio con 7-8 vallas, siyuadoas a las siguientes distancias: salida - 1ª vallas, distancia reglamentaria; depués, 8.70 m. entre la 1ª y 2ª / 8.80 m. entre la 2ª y la 3ª / 8.90 m. entre la 3ª y la 4ª / 9.00 m. entre la 4ª y la 5ª / 9.14 m. entre la 5ª y la 6ª y, posteriormente, siempre 9.14 m. Si queremos enfatizar el control de la amplitud de los pasos en la aproximación a la 1ª valla, podremos (ejercicio que he visto realizar por primera vez a los alemanes -hombres y mujeres- de 110 m. y 100 m. vallas en Formia) hacer colocar a nuestro o nuestra atleta las manos 10-20 cm. más allá de la linea de salida cuando están sobre los tacos. De esta manera, el atleta es obligado todavía más a controlar la amplitud de los primeros pasos.

Este ejercicio sirve para dar la "sensación" de aceleración al atleta que la desarrolla material y psicológicamente, porque sabe, cuando está sobre los tacos, que tiene necesidad

(distancias más cercanas) de contener la amplitud de los pasos más que en una carrera de verdad (distancias reglamentarias), pero que podrá dar desahogo a su velocidad una vez que haya pasado las primeras vallas (distancias crecientes). Sobre la validez de este ejercicio he tenido la confirmación en el stage con Jackson. Cuando el atleta realizaba solamente el ejercicio "salida - 1ª valla", su "despegue" sucedía a 2 m. de la valla y la "llegada" a 1.50 m. Pero cuando Colin debía recorrer y superar 5-6 vallas, su "despegue" antes de la 1ª valla era de 2.20 m. y la llegada a 1.40 m. y así sucedía con las otras 4 o 5 vallas. En la primera modalidad (sólo 1ª valla), Jackson sabía que no era de importancia capital la distancia de ataque y llegada y, por así decirlo, se "dejaba ir", buscanso sólo la velocidad de ejecución del ejercicio. Pero cuando había de superar más vallas, su mente le ordenaba contener drásticamente la amplitud de los pasos para poder extraer una aceleración óptima, atacando cerca las vallas más alejadas. Por tanto, los ejercicios de ritmo no pueden realizarse con eficacia, a mi modo de ver, con distancias y altura de vallas idénticas a las de la prueba.

N.B. - Qué se debe observar para evaluar correctamente la ejecución de los ejercicios de ritmo y las eventuales mejoras en la ejecución.

Si el atleta resulta hábil en el desarrollo de este ejercicio, veremos (midiéndole) que el "despegue" y el "aterrizaje" en el paso de las vallas, se estabiliza en medidas adecuadas después de la 3ª-4ª valla.

3) EJERCICIOS DE RITMO CON VALLAS MAS BAJAS, A DISTANCIAS CRECIENTES Y DISTANCIAS DE PRUEBA

También pueden ser utilizados con buenos resultados, los ejercicios de ritmo con vallas situadas a distancia reglamentaria pero de menor altura (1.00 m.) o con vallas a distancias crecientes y altura menor en las primeras o en todas las vallas del ejercicio.

Ejemplos:

A) Distancias crecientes y vallas a 1.00 m.

Puesto que la dificultad de mantener una aceleración progresiva y un rimto constante desde la salida en adelante, en la prueba de 110 m. vallas, depende casi totalmente de la altura de la valla, puede resultar más simple el aprendizaje y asimilación de las adecuadas "sensaciones rítmicas", disminuyendo la altura de las vallas de 1.06 m. a 1.00 m. y manteniendo, por ejemplo, las distancias entre las mismas como en el ejercicio n. 2.

Ejercicio: 2 x 7-8 vallas a 1.00 m., saliendo de tacos.

Distancias: 8.70 m. entre la 1ª y 2ª / 8.80 m. entre la 2ª y 3ª / 8.90 m. entre la 3ª y la 4ª / 9.00 m. entre la 4ª y la 5ª / 9.14 m. entre la 5ª y la 6ª y, después, siempre 9.14 m.

B) Distancias crecientes y vallas inicialmente a 1.00 m. (3-4) y después a 1.06 m. (5-6 y así en adelante)

La utilización de las 3-4 primeras vallas a 1.00 m. aumenta la facilidad de actuar rapidísimos en "pasar" la valla (disminuye el tiempo de vuelo, y toda la acción resulta muy agresiva). Las distancias crecientes logran también, en este caso, los beneficios ya descritos.

En este ejercicio se focaliza de manera especial la transferencia de la agresividad del tramo inicial más fácil (1.00 m. x 3-4 vallas), en proseguir el ejercicio con vallas a distancias y alturas constantes.

Hace muchos años he visto un ejercicio de ritmo sobre toda la distancia de la prueba, desarrollado bastante intensamente en el SNAL de Formia por el finlandés Arto Bryggare (13"35).

El atleta había colocado todas las vallas a las distancias reglamentarias, pero las había dispuesto previamente a a la misma altura, con el fin de poder llegar velocísimo a las primeras (91 cm.) e "in crescendo" (1.00 m.), llegar, desde cerca de la mitad de la prueba en adelante, a las alturas reglamentarias (1.06 m.), buscando mantener la misma frecuencia de los pasos intermedios y el mimso tiempo de vuelo. Este mecánico entrenamiento con vallas a 3 alturas diferentes, requiere gran agresividad y pericia en controlar los pasos intermedios. Confirma lo que he dicho antes y que es la necesidad de volverse hábil ( incluso planteando el problema de manera más simple con vallas más bajas) en afrontar las primeras vallas con la máxima agresividad y aceleración, buscando reportar los beneficios de un comienzo más fácil, con disminución del tiempo muerto de vuelo, al resto de la prueba.

Ejercicio: 2 x 8 vallas; las primeras 4 a 1.00 m. y la siguientes a 1.06 m.

Distancias: Las mismas del ejercicio precedente.

Salida de tacos.

C) Distancias y alturas tipo competición

Para este ejercicio, que es realizado por atletas de altísimo nivel, es necesario un dominio absoluto de todos los movimientos a ejecutar antes, encima y después de la valla, por cuanto se trata de mejorar una situación motriz ya casi perfecta (puesto que la perfección en atletismo, según mi parecer, no existe y todo es mejorable). Atletas que corren los 110 m. vallas en 13"20 o menos, han encontrado graves problemas de control de la carrera en el primer tramo o el segundo, pero han tenido la necesidad de efectuar automático -carente incluso de errores pequeños- y constante, el ritmo entre vallas y segura la interpretación total de la competición. En otras palabras, ellos han tenido necesiad de trabajar con cincel, mientras nosotros debemos trabajar todavía con martillo y escoplo.

Ejercicio: 6 - 7 vallas x 2-3 pasadas a distancias reglamentarias.

Salida de tacos.

Se centrará la atención sobre aquello que hay que considerar de extrema importancia de cara a la impostación rítmica de la carrera: la rapidez de paso de la valla (fase de vuelo), tratando de conseguirla siempre más breve, y el frenético ritmo de los tres pasos intermedios. Es de importancia capital en este ejercicio, que no tiene facilidades, la máxima concentración nerviosa (que es obviamente importante también en todos los otoros ejercicios técnico-rítimicos).

EJERCICIO DE RESISTENCIA ESPECIFICA PARA BUSCAR MANTENER CONSTANTE LA RAPIDEZ DE LOS 3 PASOS EN LOS ULTIMOS INTERVALOS DE LA CARRERA: 7ª-8ª/8ª-9ª/9ª-10ª VALLA

Generalmente los tiempos de recorrido de los últimos 3 intervalos en la carrera de 110 m. vallas, tienden a subir en los atletas de no altísimo nivel y siempre para todos hay una disminución de velocidad, en la parte final de la carrera, que marca la diferencia entre entre los atletas de altísima calidad.

Tabla 1

1ªV 2ªV 3ªV 4ªV 5ªV 6ªV 7ªV 8ªV 9ªV 10ªV 110m.

1986

CARISTAN 2,59 1,03 1,01 0,99 1,01 1,03 1,00 1,06 1,04 1,10 1,34 13,20

1987

FOSTER 2,60 1,03 1,01 1,00 1,00 0,98 1,01 1,04 1,05 1,07 1,41 13,20

RIDGEON 2,60 1,04 1,06 1,02 1,04 1,03 1,03 1,06 1,05 1,03 1,33 13,29

JAKCSON 2,60 1,05 1,06 1,04 1,01 1,04 1,03 1,05 1,06 1,05 1,39 13,38

1988

KINGDOM 2,55 1,05 1,01 1,00 1,00 0,98 1,00 1,00 1,03 1,02 1,34 12,98

JAJCSON 2,57 1,04 1,04 1,02 1,03 1,02 1,03 1,04 1,03 1,05 1,41 13,28

CAMBELL 2,60 1,06 1,03 1,00 1,00 1,02 1,02 1,05 1,05 1,12 1,43 13,38

CHICHKINE 2,57 1,06 1,04 1,04 1,03 1,05 1,04 1,04 1,09 1,10 1,45 13,51

RIDGEON 2,58 1,08 1,04 1,03 1,07 1,06 1,05 1,08 1,07 1,07 1,39 13,52

JARRET 2,58 1,07 1,08 1,04 1,07 1,05 1,04 1,06 1,06 1,10 1,39 13,54

MC KOY 2,49 1,06 1,02 1,05 1,03 1,12 1,09 1,11 1,09 1,09 1,44 13,61

BLAKE 2,48 1,09 1,04 1,04 1,02 1,01 1,17 1,16 1,20 1,19 1,56 13,96

En esta tabla de tiempos de recorrido de los intervalos entre las vallas, publicado por la I.A.A.F. con ocasión de tres grandes competiciones, se puede observar cómo la mayor diferencia entre los atletas viene dada, más que por la velocidad entre las vallas, por el "sostén", en las últimas vallas, de la velocidad en recorrer los intervalos.

Es pues necesario tratar, con ejercicios adecuados, de mejorar el "mantenimiento" de la rapidez de los 3 pasos en la parte final de la carrera de nuestros atletas. Muchas veces hemos visto planes de atletas, también italianos, que proponían como ejercicio para consolidar este "mantenimiento" una serie, a veces también muy numerosa de repeticiones, sobre distancias correspondientes al uso de 6-7 vallas y no obteniendo los resultados esperados. Conviene hacer notar que el esfuerzo que se produce corriendo la distancia de la salida a la 7ª valla (68.5 m.), para desarrollarse tiene necesidad de una fuente energética (el tiempo empleado gira en torno a 8"70/8"80 con cronometraje eléctrico), que no es la misma que para la prueba de la carrera total, en la que se vienen empleando alrededor de 13".

Por tanto, la resistencia específica al "final de la prueba" se puede lograr sólo con una distancia a recorrer igual o, mejor, superior a la misma.

Es inútil correr 30 veces con las 6 primeras vallas; conviene correr con 10-11 vallas, para entrenar la resistencia específica de cara al final de la carrera.

Ejercicio: 2-3 x 110 m. con 10-11 vallas. Si queremos facilitar la tarea, podemos bajar las 3 últimas vallas o acercarlas ligeramente, para conseguir mantener constante la rapidez de los pasos.

También:

Las series con distancias de recorrido que aumentan, dan quizás resultados más fructíferos en el periodo preparatorio precompetitivo, mientras las series con distancias que disminuyen, permiten al atleta conservar mayor "frescura" de ejecución, ya física ya mental, en todas las repeticiones.

Periodo preagonístico: 1 x 4 / 1 x 6 / 1 x 8 / 1 x 11 vallas con la 1ª a 8.80 m. de la 2ª, la 2ª a 8.90 de la 3ª, la 3ª a 9.00 m. de la 4ª y luego a 9.14 m.

Periodo agonístico: 1 x 10 / 1 x 8 / 1 x 6 / 1 x 4 vallas con las mismas distancias.

Como de costumbre, las distancias más cercanas sirven para mejorar la sensibilidad para la aceleración en la carrera entre las primeras vallas.

EJERCICIO PARA EL CONTROL DE LA EXACTA DISTANCIA DE ATAQUE Y LLEGADA EN EL PASO DE LA VALLA

Necesariamente debemos pensar también en controles que nos permitan verificar, mediante un determinado ejercicio, la adqisición al menos de la habilidad técnica ejecutiva de las varias expresiones de la carrera, requeridas para la alta cualificación. Personalmente he elaborado un sistema muy simple, pero rigurosamente válido, de preparación del test de control, experimentado la primera vez en 1971 dentro de los test preparados para mi tesis ante el ISEF, que no requiere el uso de instrumentos particulares o sofisticados, no siempre disponibles en un lugar de entrenamiento normal.

Se aplica con el uso de rayas de medición a varias distancias, antes y después de la valla, a 10 cm. de separación una de la otra, de una longitud de 100 cm. y una anchura de 10 cm., tal que pueda ser bien visible en una filmación que eventualmente haremos. Las rayas, puesto que la pista es normalmente de color rojo, se pueden hacer de color blanco (con yeso, harina o papel). Para la medición inmediata, durante el trabajo (las indicaciones vienen dadas por las señales dejadas por los clavos de las zapatillas); se puede utilizar el papel normal adhesivo de los chapistas, haciendo tiras más largas y cercanas para tener la certeza de que los clavos (anteriores o posteriores), dejan huella.

Este método es seguramente más preciso respecto al de señalar con yeso, por ejemplo, los puntos donde, visiblemente, nos parece que nuestro atleta ha abandonado el suelo antes de la valla y donde ha aterrizado después. Este control nos dice a qué nivel técnico ha llegado nuestro atleta que, a mi parecer, ha mostrado en buena medida la rapidez en pasar la valla que,

a su vez, ¡¡está influenciada, fundamentalmente, por la distancia desde la que se ataca la valla y aquélla dentro de la que se aterriza!! (la distancia para completar el vuelo). Una vez que hayamos establecido cuales son las distancias mejores de ataque y de llegada para nuestro atleta, podemos destacar las tiras que la delimitan, aplicándole un color diferente de las otras (por ejemplo, todas blancas y las que queremos destacar, rojas).

De esta manera, después de haber filmado la acción, es fácil, mirándola sobre la pantalla, controlar los errores. Además, el atleta, al efectuar el ejercicio, se dará cuenta (visión periférica) rápidamente si ha respetado las distancias justas o no y su posición en ataque y en la llegada será corregido rápidamente. Sobre todo, en la bajada de la valla.

EJERCICIO PARA EL CONTROL DE LA TRAYECTORIA SEGUIDA POR LAS CADERAS EN LA CARRERA ENTRE VALLAS Y EN EL PASAJE DE LA BARRERA

Hemos dicho que es muy importante que el atleta mantenga, lo más posible, constante la trayectoria de las caderas antes, encima y después de las vallas; esto para lograr que el cuerpo siga una trayectoria rectilínea sin altos ni bajos, que no comprometa la velocidad (aumento del espacio a recorrer). Para controlar esto, basta colocar una fila de vallas en sentido perpendicular a las utilizadas por el atleta en su carrera y a la misma altura, de manera que haya una alineación de las tablas, que formarán como una linea contínua blanca y negra, a lo largo de la cual observaremos la trayectoria de las caderas del atleta. Para el caso puede servir una cinta estirada a la altura de las vallas o, como en la fotografía que muestro como ejemplo, una eventual barandilla al borde de la pista.

EJERCICIO PARA EL INCREMENTO DE LA VELOCIDAD DE LOS PASOS

(CARRERA EN BAJADA)

Las pruebas de carrera veloz con el tramo inicial en bajada, inclinación del 3-4%, permiten al atleta alcanzar picos de velocidad y frecuencia de los pasos no de otra manera asequibles si no es con métodos e instrumentos extremadamente sofisticados y que difícilmente se encuentran (tunel de viento, aparatos con gomas que arrastran a los atletas, etc.).

Estas pruebas de "supervelocidad" tienen un gran valor desde el punto de vista de la adaptación neuro-muscular del atleta a frecuencias y velocidades inusitadas, porque le obligan a tener bajo control, una vez "lanzado", movimientos rapidísimos de las articulaciones que le imponen también precauciones en las posiciones de carrera para mantener en equilibrio la masa corporal durante apoyos con tiempos de contacto muy breves. El acondicionamiento al equilibrio y a la coordinación que de deriva es notable.

Este ejercicio debe considerarse aplicable preferiblemente a atletas de alto nivel, requiriendo gran madurez y capacidad de control neuro-motor.

Ejercicio: 4 x 80 m. con los primeros 30-40 en bajada (3% - 4%), y mantener en la segunda parte de la distancia a recorrer la supervelocidad adquirida inicialmente. Recuperación completa tras las repeticiones.

DISTRIBUCION EN EL CICLO ANUAL DE TRABAJO DE LOS EJERCICIOS DE TECINCA ESPECIFICA DEL PASAJE DE LA VALLA

Los ejercicios dirigidos a la mejora de la cinética global del paso de la valla, se realizan de manera masiva (léase diariamente) en los primeros meses de la preparación invernal.

En el periodo que precede a las competiciones indoor (ver programa anual de trabajo de Bertocchi en 1991: 13"69, Volturara en 1992: 13"69), se disminuye la cantidad de los ejercicios segmentarios (ejercicios a 1 paso) y disminuyen los trabajos técnicos para dar paso a los ejercicios a 3 pasos y ejercicios globales, donde se buscará más la velocidad de ejecución que la "calidad" de la misma. El trabajo técnico específico (por ejemplo, dirigido a corregir errores concretos), será reanudado después de las competiciones indoor, en la fase de transición, antes de las competiciones al aire libre. Todos los ejercicios a un paso serán normalmente abandonados de abril en adelante, a no ser por exigencias particulares. Es evidente que la cantidad de ejercicios por sesión de entrenamiento y el mantenimiento de aquéllos escogidos, según las necesidades de nuestro atleta en los diferentes periodos de preparación y agonísticos a lo largo del año, dependerán también de las mejoras obtenidas, con ventaja tal vez de otros sectores del entrenamiento (fuerza, destreza, etc.). Hago notar que es muy frecuente que los atletas, también los de buen nivel, tienden a preferir los ejercicios técnicos en los que "están mejor", frente a áquellos en los que encuentran dificultad. En estos casos dependerá de nuestra profesionalidad y capacidad personal para hacer comprender que la dificultad de ejecución en un ejercicio segmentario es síntoma de impericia técnica mucho más evidente por cuanto no es visible en la ejecución global donde el particular error puede escaparse por las acomodaciones que el atleta, incosncientemente, introduce en el acto para superar esta deficiencia técnica suya.

Deberemos convencer a nuestro atleta de que son precisos ejercicios técnicos en los que se encuentra dificultad, que darán mejoras importantes, una vez superados.

En el periodo de competiciones los ejercicios técnicos quedan subordinados a ejecuciones siempre a gran velocidad, tipo competición.

EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LAS CUALIDADES PRESTATIVAS GENERALES DEL ATLETA

(POTENCIAMIENTO GENERALIZADO)

Puesto que cuanto hemos dicho hasta ahora esté referido a atletas de alto nivel, debemos, necesariamente, dar por descontado que el atleta había ya superado, en los años precedentes de preparación, los diferentes escalones de la preparación general, encaminados a mejorar la funcionalidad de los diversos sistemas de su organismo (cardio-circulatorio, respiratorio, esquelético, etc.). Permanece, obviamente, la tarea constante de mejorar y recuperar más eficazmente, mediante prestaciones siempre más sofisticadas y difíciles, un cuerpo que está ya formado por años de trabajo, para ser siempre más competitivo. Cuando hablamos de trabajo "general", de acondicionamiento físico, hacemos referencia, por ejemplo, a ejercicios de musculación para los sectores que consideramos carentes o para reequilibrar deficiencias. Tomemos en consideración el cross, los ejercicios de movilidad y extensibilidad muscular, el trabajo en el gimnasio.

1) Cross

Con variaciones de velocidad, sobre terreno con trechos en cuesta y en llano, a velocidad constante, variada, en series fraccionadas.

Objetivo: mejora de la funcionalidad fisiológica de diversos órganos y de la resistencia orgánica general.

A mi parecer, el cross tiene otro importantísmo significado que es el de habituar al atleta a sufrir en el entrenamiento. No es raro el caso de atletas que no soportan cargas de trabajo que juzgamos fatigosas y estresantes a nivel nerviosos que se resisten frecuentemente a hacer trabajo de cross.

En consecuencia, salta a la vista el gran beneficio de un positivo acondicionamiento psicológico al trabajo, a la fatiga prolongada en el tiempo, a soportar estados de momentanea dificultad como con frecuencia sucede en una prueba de cross. Por otra parte, las pruebas de cross, mejorando las funciones cardio-respiratorias, nos darán la base para poder desarrollar buenas cargas de trabajo específico en los sucesivos ciclos de preparación. Puesto que estamos hablando de atletas de 110 m. vallas, no se necesita recorrer grandes distancias.

Ejercicio:

A) Cross largo: (al comienzo de la preparación invernal), 3-4 km. a ritmo suave, sobre terreno variado.

B) Cross corto: (diciembre-enero) sobre distancias de 2-2,5 km. con aceleraciones y desaceleraciones.

C) Cross en series fraccionadas: (diciembre-enero) sobre distancias de 500-600 m. x 4-5 repeticiones, a ritmo suave (que resultará ordinariamente más rápido con respecto a la carrera contínua).

2) Ejercicios de movilidad articular y extensibilidad muscular

Es notorio para todos que una buena capacidad de amplitud aticular y otra tanta buena capacidad de extensibilidad muscular, ayudan al atleta en la "economía" de energía precisa en un movimiento dado o en el acondicionar positivamente el uso de la energía requerida para desarrollar el movimineto analizado. La extensibilidad de los músculos es una capacidad neuro-muscular que influye, unida a vínculos mecánicos derivados de la disposición anatómica de sus propias inserciones óseas, en la amplitud articular.

Con el stretching y con los ejercicios con movimiento activo es posible intervenir, con evidentes mejoras, sobre la posibilidad de ampliar la movilidad articular, aumentando la eficiencia del aparto tendinoso y de los efectores musculares, con el consiguiente ahorro de la energía requerida para el movimiento que influye en la articulación afectada.

El vínculo mecánico a la amplitud articular, formado por las inserciones tendinosas sobre los huesos, no es modificable de manera significativa si no se actúa sobre la extensibilidad del músculo interesado en la susodicha inserción. Es muy importante al hacer ejercicios de stretching, la participación "mental" del atleta. Conviene, en otras palabras, que el atleta esté sensible a los movimientos del propio cuerpo, hasta el punto de sentir casi físicamente el músculo que se estira durante el ejercicio. Esto porque es, seguramente, la posibilidad por pate del S.N.C. de reclutar en número mayor o menor las fibras del músculo y "ordenar" la relajación con estímulos nerviosos más que mecánicos.

3) Trabajo generalizado en el gimnasio

Especialmente en el periodo invernal, en los primeros meses de preparación, el trabajo de fortalecimiento general tiene como su lugar elegido un emplazamiento como es el gimnasio, que, por otra parte, ayuda al atleta a apartar, durante los primeros meses de trabajo invernal, la mente de la pista y de los trabajos bastante reiterativos a ella relegados.

En el periodo inicial de la preparación son, según mi parecer, muy aptos para un potenciamiento orgánico general de un atleta vallista-velocista algunos juegos deportivos, juntamente con todos los ejercicios con autocargas o con sobrecargas. Este trabajo puede durar hasta enero (comienzo de las competiciones indoor).

4) Fútbol de 5 contra 5 (máximo 6 contra 6)

El número de jugadores depende, obviamente, de las dimensiones del espacio a cubierto. En el caso de mis atletas empleamos un gimnasio de 35x25 m. con porterías de balonmano y jugamos 5 contra 5, portero incluido, (los jugadores se alternan en la portería o el portero es un atleta de otra especialidad), de manera que los atletas que corren en el campo son 4 contra 4. Es una actividad deportiva muy motivante si es jugada con ritmo de carrera elevado, como siempre ocurre, dada la rivalidad que brota entre los dos equipos. El partido-entrenamiento conlleva una excepcional sesión de fortalecimiento orgánico general (aparato cardio-circulatorio, respiratorio, etc.) y específico para el tren inferior. Al atleta le son requeridos contínuos y repentinos cambios de dirección, el uso de destrezas musculares poco utlizadas en el entrenamiento ordinario como es el caso de los driblings, inversión de la carrera, elevado empeño de coordinación motriz en el control del balón en carrera y en la parada del mismo, gran empeño neuromuscular en golpear el balón y en saltar para golpearla de cabeza.

El partido en condiciones reducidas no ofrece momentos de pausa en el terreno, porque las dimensiones reducidas del mismo "obligan" al atleta a estar siempre "en juego". Esto aumenta el requerimiento de agresividad por cuanto todos los jugadores son al tiempo atacantes y defensores, por lo que la participación es total y contínua.

Estos partidos tienen gran valor en potenciar las dotes de resistencia, también "mental", a la fatiga. El deseo de jugar y ganar hace "sentir" menos la fatiga e impulsa a resistirla más tiempo.

Ejercicio: 30´- 40´al final del entrenamiento, en los meses de octubre-noviembre-diciembre, cuando el entrenamiento no finaliza con el cross. Si se utiliza como calentamiento inicial en los trabajos del primer periodo de preparación, no más de 20´.

5) Basket

Por cuanto orienta hacia la consolidación de la habilidad motora y la coordinación, el baloncesto está entre los mejores juegos deportivos, también en la posición "plegada" del cuerpo en defensa del balón, con las piernas flexionadas, que mal se adapta a un atleta que debe estar, en carrera, en una posición totalmente distinta. Un partido de basket conlleva una serie notable de saltos, sprints, cambios de dirección y de ritmo de carrera repentinos, lanzamientos y gran coordinación, además de habilidad motora.

Se puede jugar en condiciones reducidas de 4 contra 4 y esto aumenta la fatiga.

Ejercicio: 20´- 30´; sirven las consideraciones hechas para el fútbol cara a la realización de los partidos.

A mi modo de ver, estos dos juegos son los peferibles para un trabajo de resistencia general a la fatiga, por cuanto son más fácilmente realizables en el gimnasio y, normalmente, los de más agrado de los atletas.