martes, 14 de octubre de 2014

Entrenamiento de la Fuerza. Velocidad-Vallas. Igor Mironenko

IGOR MIRONENKO

En primer lugar nos comunica, que no esperaba ser invitado, ya que prioritariamente se dedica al entrenamiento en los saltos.  El año pasado, cuando un grupo de entrenadores de España estuvieron en Sochi, él dio unas charlas para los entrenadores de velocidad, pero sobre un tema más o menos específico: cómo se utilizan los saltos como medio de preparación en el entrenamiento de Sprint.

1. EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA:

El entrenamiento de fuerza, aunque parece una cuestión simple, tiene algunas particularidades que hay que tomar en cuenta, en cada caso.

Hay dos aspectos a tratar en el desarrollo de la fuerza:

1. El perfeccionamiento de la composición de las fibras musculares.
2. El perfeccionamiento de "las funciones de regulación de los sistemas psicofisiológicos" (se refiere a los factores neurales).

2. EL PERFECCIONAMIENTO DE LA COMPOSICION MUSCULAR:

Puede entrenarse cuando nos abastecemos de alimentos y con un status hormonal propio de un ser humano. Lo que puede entrenarse es la cantidad de miofibrillas desarrolladas dentro de las fibras.

Las fibras, sin embargo, están programadas genéticamente y no son modificables mediante el entrenamiento, tanto el porcentaje de fibras rápidas y lentas, como el número de fibras por unidad de movimiento.

La influencia que debe existir para trabajar las fibras lentas o las fibras rápidas debe diferenciarse:

Para el desarrollo de las fibras rápidas, hay que hacer los ejercicios a intensidades máximas o submáximas. La contracción se ve complementada por el período de relajación existente entre la fase concéntrico y excéntrica; de esta forma la irrigación sanguínea no se ve interrumpida y la influencia estará dirigida principalmente a las fibras rápidas.

Para el desarrollo de las fibras lentas, hay que crear las condiciones para que el músculo se contraiga en régimen isométrico, o en régimen "estato-dinámico". Por estato-dinámico entiende un movimiento continuo en el que el músculo no se relaja (no confundir con el estato-dinámico de Cometti). En estas situaciones, las fibras musculares bloquean los capilares y la sangre no llega al músculo.  Se intensifica la glucolisis anaeróbica, con la consiguiente formación de lactato y iones hidrógeno.

Con este tipo de trabajo activamos la síntesis de proteínas, pero siempre debemos tener en cuenta como influyen los trabajos en el desarrollo de los diferentes tipos de fibras.

No podemos decir que para un corredor de velocidad tengamos únicamente que desarrollar las fibras rápidas.  Zatsíorski, por ejemplo, en su libro "Cualidades físicas", demuestra que en los movimientos con una frecuencia muy rápida, como es la carrera de velocidad, los músculos trabajan en una especie de régimen isométrico. E] tipo de trabajo es muy similar al estato-dinámico, ya que el músculo no tiene tiempo de relajarse y por eso se produce la glucolisis.

El entrenador cuando plantea el entrenamiento de fuerza debe controlar por tanto la síntesis de proteínas pero también los sistemas de regulación (factores neurales), la coordinación intramuscular e intermuscular.
Para la síntesis de proteínas, tenemos dos metodologías:
Método l:
INTENSIDAD     -------------------------- > 75-85%
Nº DE REPETICIONES ------------------- > 5 - 12 rep.

Es un régimen muy favorable para el desarrollo de las estructuras de contracción (hipertrofia).  La hipertrofia se produce a nivel de las miofibrillas, de la parte contráctil del músculo.

Método 2:

Los trabajos con los culturistas nos han enseñado un nuevo método para el desarrollo de la hipertrofia muscular:

INTENSIDAD     ------------------------ > 55 - 65 %
Nº DE REPETICIONES     ---------------- > 15 - 25 rep.

Este método produce una hipertrofia a nivel sarcoplasmático y sus componentes(Glucógeno, Fosfocreatina, Mioglobina etc..). Es una hipertrofia que incide poco en el desarrollo de la fuerza, pero aumenta la capacidad de trabajo del músculo.

Tras la utilización de este método, podemos pasar a utilizar otro tipo de metodológias ya que los músculos están preparados para soportar grandes cargas.

Todos estos cambios se producirán en relación al fondo hormonal del atleta, cuando se utilizan algunas sustancias prohibidas, entonces se potencian estos procesos.

3. EL PERFECCIONAMIENTO DE LOS FACTORES NERVIOSOS:

Aquí haremos referencia a varios puntos:

a. La cantidad de unidades motoras que intervienen en el movimiento.
b. El grado de coordinación intramuscular.
c. La capacidad del sistema nervioso por lograr una frecuencia de impulsos elevadas.

Faltaría hablar de las "elástico-colágeno estructuras" del músculo que no está reflejadas en el cuadro que nos presenta.

Estos son los factores que determinan la posibilidad de aumentar la fuerza de los músculos.

Existen métodos para mejorar la coordinación intramuscular.  Es interesante, reflexionar sobre una opinión bastante popular, según la cual, cuando se trabaja la fuerza, los ejercicios utilizados deben de imitar, el movimiento de competición. Por ejemplo se dice que no hay que hacer la sentadilla completa, sólo hay que hacerlo hasta el ángulo de flexión típico de ese corredor en competición, no más.

Sí trabajamos únicamente en las angulaciones de carrera, pronto alcanzaremos una meseta en la que la mejora de fuerza se estanca.  A nivel de los puentes de actina-miosina, observamos que al trabajar solamente hasta 90º, el complejo de actina-miosina se perfecciona únicamente en esa amplitud muy corta de movimiento y se perfecciona muy poco.

La síntesis de proteínas incide en una parte corta del músculo, y cuando se cambia el tipo de trabajo, es decir cuando se aumenta la amplitud de la contracción, por ejemplo, al aumentar la profundidad de un amortiguamiento, las partes no entrenadas pueden sufrir traumas. Son estas partes las que sufren más lesiones.

Están dejando en la práctica el denominado principio de la "correspondencia biodinámica" según el cual debíamos entrenar en las angulaciones de carrera.

Cuando iniciamos el período preparatorio, debemos trabajar el músculo en toda su amplitud de movimiento. Se trabaja más buscando que la síntesis de proteínas afecte a todas las fibras y en toda la longitud del músculo.

A medida que avanzamos en el período preparatorio, la amplitud se va acercando más a la amplitud propia del movimiento en competición.

Al trabajar en diferentes angulaciones nos encontramos con otro problema, y es que al cambiar los ángulos de trabajo, también debemos cambiar los pesos. Ya que en los diferentes ángulos varía la carga sobre las fibras musculares.

Si tomamos como unidad la Sentadilla Completa, la carga deberá de aumentarse en función de las angulaciones para que la carga sea similar:

Sentadilla Completa -------------------------- > 100 %
  Sentadilla 90' ------------------------------- > 130 %
Sentadilla 110º ----------------------------- > 150/160 %

El efecto será el mismo si utilizamos estas proporciones. Cuando queramos aumentar la intensidad, por ejemplo en la Media Sentadilla, sabemos que debemos emplear por lo menos el 140% de lo utilizado en la Sentadilla Completa.

Vamos a enumerar ahora, los métodos para aumentar la intensidad de la carga:

1. Lo que en culturismo se llama "chikking", que es realizarlo con rebote en el final del recorrido. Lo que facilita el comienzo del movimiento.

2.  La inclusión gradual en la que comenzamos trabajando los extensores y luego los flexores. se recomienda no hacerlo al revés.

3. El método de la repetición con la ayuda: El atleta realiza una repetición con el 100% y después hace dos repeticiones más con ayuda de un compañero.

4. El método excéntrico: en el cual por ejemplo, el atleta realiza la parte excéntrica con el 100% y la parte concéntrico se realiza con la ayuda.

Como variante al Método excéntrico, podemos hablar del método en el cual se añade a la barra con unos anclajes a cada lado, una carga suplementaria, y al realizar la sentadilla, en una angulación determinada la carga suplementaria se apoya en el suelo y se suelta, realizando la fase concéntrico con una carga menor. (Cometti lo llama método 120 - 80)

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4. LOS SALTOS COMO MEDIO DE DESARROLLO DE LA FUERZA EN VELOCIDAD.

A menudo, no se toma en cuenta que el peso de cada atleta es diferente, y que para que la carga de entrenamiento sea la misma, por ejemplo en los saltos pliométricos (Drops), debe variarse la altura.

La altura de la que se salta y el peso del atleta tienen que tener una relación inversa, es decir, que para un individuo más pesado, la altura de salto debe ser inferior. Esto se debe a que para una misma altura de salto, la carga será mayor para el individuo que más pese.

Una chica de 50 kg. y un velocista de 75 a 80 kg., si la mujer salta de una altura de 70 cms, para obtener el mismo efecto, el velocista deberá saltar desde unos 50 cms.

Esto normalmente no se tiene en cuenta y lo que ocurre cuando en un grupo entrenan todos de la misma altura, es que mientras que los más pesados se sobrecargan, los más ligeros no entrenan apenas.

Dentro de los saltos como medio para el desarrollo de la fuerza, a veces se piensa que cuando un atleta hace los saltos de una pierna a otra (segundos de triple) hace un ejercicio parecido a la carrera, pero no es así. Investigaciones biomecánicas han revelado, que los movimientos más parecidos a la carrera de velocidad, son los movimientos que se realizan en los saltos con una sola pierna (primeros de triple).

Los saltos de una pierna a otra, no corresponden para nada a la biodinámica de los movimientos de la carrera de sprint.

Puedo darles ejemplos de cual es el nivel que alcanzan las mujeres en la preparación desde el punto de vista de fuerza.  No tengo las cifras de las corredoras de velocidad pero puedo darles los niveles que alcanzan las saltadoras.

· Yolanda CHEN (7.16 en Longitud y 14.97 en Triple). Pesa 54 kg.

Cargada ------------------------------->  80 kg.
Sentadilla (60º) ------------------------> 140 kg.
Sentadilla (90º) ------------------------> 190 kg.
Pectoral ------------------------------->  75 kg.
Subida a banco (90º) -------------------> 100 kg.

· Anna BIRYUKOVA (15.09 en Triple)

 Subida a banco (90º) --------------------> 110 kg.
· Galina CHISTYAKOVA (7.52 en Longitud R.M.). Pesa 52 kg.
  Sentadilla Completa  --------------------> 125 kg.

La preparación desde el punto de vista de la fuerza es bastante fuerte.  Nos hemos referido a las mujeres. Las cifras sobre los hombres, figuran en su ponencia de Londres. En esta ponencia analiza como varían dentro de un mes de preparación los niveles de condición física de las mujeres. Es interesante saber que estos varían, ya que de otra forma podemos caer en conclusiones erróneas. El ciclo menstrual modifica hasta un 20 % los niveles de fuerza. Por ejemplo si realizamos el test cuando está al 80% y luego lo realizamos en otra fase del ciclo, podemos establecer, como incide el ciclo menstrual en cada mujer. Los test deben de hacerse siempre en la misma fase de su ciclo personal. El mejor rendimiento suele darse 7 días antes de la menstruación que es cuando tienen el nivel más alto en sus manifestaciones de fuerza.


5. CURVA DE FUERZA - VELOCIDAD.

La velocidad de acortamiento muscular es inversamente proporcional a la fuerza producida por el músculo, de forma que esta relación hiperbólica nos da la curva de Fuerza Velocidad que es conocida por todos.

Hicieron una investigación utilizando métodos de análisis matemático y comprobaron que dentro de la curva se diferencian varias zonas:

· Hasta el 15% del máximo estarían los ejercicios que se efectúan en la zona de Velocidad.

· Entre el 15 y 40% la denominamos zona de Velocidad y Fuerza.

· Entre el 40 y 75% la denominamos la zona de Fuerza y Velocidad, donde el componente dominante es la fuerza.

· Entre el 75 y 90 % la denominamos zona de Fuerza.

Cuando se trabaja para mejorar la preparación de fuerza y velocidad, hay que tener en cuenta la diferencia entre esas dos subzonas; la de Velocidad y Fuerza y la de Fuerza y Velocidad.

Como resumen podemos dar algunas cifras:
Para aumentar el volumen muscular (hipertrofia):

INTENSIDAD   ---------------------- > 75 - 85 % del máximo.
Nº DE REPETICIONES ---------------- > De 5 a 12 rep.
Nº DE SERIES  --------------------- > De 5 a 10 series.
VELOCIDAD DE EJECUCION ------------ > Lenta
TIEMPO DE RECUPERACION ------------ > Entre 24 y 48 horas.
La 2º variante será
INTENSIDAD    ----------------------> 50 - 60 % del máximo.
Nº DE REPETICIONES -----------------> De 12 a 25 rep.
Nº DE SERIES  ----------------------> Noveles 6 series.
     Medianos 8 series.
     Alto Nivel 8 a 16 series.
PAUSAS DE RECUPERACION -------------> Próximas a 2 minuto

La secuencia se realizará haciendo de 3 a 4 series para los extensores y después 3 o 4 series de flexores. Con este tipo de trabajo aumenta la producción de Somatotropina, que estimula la síntesis de proteínas.

Ahora seguro que tienen preguntas con más detalles.


¿ Que opinión le merece el trabajo con Gomas?

La Goma puede calificarse como ejercicio de tipo local.  No tiene tanta importancia el hecho de como se carga al músculo: Pesas, máquina o gomas.  Los principios o métodos de trabajo son más o menos generales y pueden aplicarse tanto con pesas o con gomas.

El único problema puede plantearse a la hora de comparar los resultados y de medir la carga. Con las pesas todo es evidente, mientras que con la goma...

Con la goma se trabaja en toda la amplitud de la contracción y el esfuerzo máximo se produce al final, en los últimos grados.  Mientras que en la carrera de velocidad el esfuerzo máximo se aplica al principio de la contracción y luego disminuye.  Por eso no le daría una importancia dominante al trabajo con gomas, mientras que si se utiliza como uno de los medios para trabajar la fuerza puede ser muy válido.

En general, cada tipo de medio o metodología debe encontrar su hueco dentro del proceso de entrenamiento, entre el arsenal que utiliza el entrenador.  Porque cada método debe de aplicarse dentro de un esquema lógico junto con otros métodos y con e¡ trabajo con gomas se perfecciona menos la parte elástica del los músculos y tendones.

¿ Como controla el trabajo de la parte elástica ?

Es un proceso que no podemos controlar, sólo lo controlamos en cierta medida.  Influimos sobre este factor cuando queremos desarrollar la fuerza máxima y con la posibilidad de variar la amplitud del movimiento. Son dos momentos que influyen sobre los elementos elásticos.

Si utilizamos los saltos en profundidad, también podemos hacerlo de formas diferentes:

· En la forma tradicional, en la recepción empujamos lo más rápidamente posible, así la carga mayor recae sobre el sóleo y el gastrocnemio, y menor sobre los músculos de los muslos.

· Para influir sobre los músculos de los muslos, utiliza el método de "choque", haciendo los saltos desde las elevaciones de otra manera. Hay que excluir el trabajo de la pantorrilla, no sólo porque le digamos al atleta que lo haga así. También podemos hacer los saltos cayendo, sobre un plano inclinado. De esta forma anulamos casi por completo el trabajo de gemelos y sóleo que no pueden trabajar en esa posición y así el impacto incide más sobre los cuadriceps.

Con este tipo de variaciones, podemos centrar la influencia sobre los elementos elásticos.

En una reciente charla con un entrenador francés de vallas (Aubert), nos habló de que todos los ejercicios de Sentadilla, Media Sentadilla, etc., los hacían sobre la punta de los pies, sin apoyar el talón, aunque tuviesen que reducir la carga, para poder realizarlos, y así trabajar la parte excéntrica del movimiento, como ocurre en la carrera.¿ Que opina al respecto?

Es difícil dar una opinión ya que no conozco el ejercicio. (Se le hace una demostración). Puede ser una invención de ese entrenador, pero no veo una necesidad especial en hacer, el ejercicio de esa forma. Los músculos de la pantorrilla trabajan en un régimen casi isométrico, mientras que los de los muslos lo hacen en un régimen dinámico.

Se le aclara que durante la ejecución del ejercicio se intenta que el talón se aproxime al suelo, sin llegar a tocar, en la parte excéntrica del movimiento y que se recupere en la parte concéntrico interviniendo la cadena cinética igual que en carrera

Tiene el derecho de vivir ese ejercicio, pero no parece que pueda efectuarse con pesos elevados.

Se le explica que la carga se reduce por lo menos entre 20 y 30 kilos con respecto a la carga en el ejercicio normal de sentadilla.

La pelvis puede bascular y el atleta deberá centrar toda su atención en mantener el equilibrio. Con ese ejercicio tampoco conseguimos una imitación real con la carrera.

Usando ese ejercicio, parece que pretenden conseguirse dos fines al la vez. Creo que es un ejercicio que tiene sus pros y sus contras. Con respecto a lo positivo, estoy de acuerdo. Pero con respecto a lo negativo..... ¿Cuanto tiempo tiene que estar con el talón en el aire para hacer, por ejemplo, 10 sentadillas?

Los músculos de la pierna trabajan bien, mientras que los músculos de la planta del pie debido a la fatiga pueden sufrir pequeñas distensiones que pueden ir dejando el pie plano.  Si hay un gran volumen de trabajo esto puede desembocar en que el arco plantar sea más plano. El arco del pie comienza a trabajar en cuanto se apoya el pie en el suelo, si este arco es más débil de lo normal primero amortigua y sólo después comienza a trabajar y los resultados pueden ser negativos. Puede que el volumen no sea muy elevado y no llegue a afectar a esta estructura.

Se le explica que este trabajo se complementaba con muchos ejercicios de pies dirigidos a fortalecer el arco plantar.

Cometti, plantea una metodología en la que se combinan las dinámicas de los ejercicios; por ejemplo, realizar 10 repeticiones de sentadilla y seguido 10 multisaltos y tras estos, 10 repeticiones muy localizadas de cuadriceps en máquina, buscando por medio de la acumulación un mayor reclutamiento fibrilar. ¿Que opina al respecto?

Esto influye en la segunda parte del esquema, la coordinación intramuscular. Nuestros saltadores de triple también utilizaron en los años 60 una combinación parecida para el entrenamiento de fuerza y parece bastante efectivo.

¿Como organizaban esas sesiones? ¿En que momento?

Es difícil de decir, porque hay variaciones, pero normalmente es durante la 2º etapa de entrenamiento.

Mientras que la idea de combinación, pasando de trabajo para los músculos generales a los ejercicios de saltos y luego a ejercicios localizados se utiliza durante todo el proceso de entrenamiento.

Es bastante popular aquí realizar primero el ejercicio con la barra, por ejemplo sentadillas y seguido sin pausa saltos verticales con vallas, saltos en profundidad pasando seguido una valla.

La combinación de los ejercicios de pesas con los saltos es una combinación  efectiva.

¿Como distribuye los diferentes regímenes de contracción a lo largo de la temporada?

Primero se realizan las estato-dinámicas y luego las dinámicas. Por ejemplo las tareas pueden ser diversas en las diferentes sesiones de entrenamiento y puede darse que en una sesión sólo se dé el trabajo de tipo estato-dinámico, pero también pueden darse las combinaciones.

Independientemente de la tarea que se plantea, en el caso que se de la combinación de estato-dinámicas y dinámicas, las estato-dinámicas siempre preceden a las contracciones dinámicas.

Al principio del ciclo anual, predominan las cargas dinámicas, luego con la base de las cargas dinámicas se añaden las cargas estato-dinámicas, luego se añaden las estáticas y gradualmente según se acerca el período de competiciones comienzan a dominar de nuevo las cargas dinámicas.

¿Los regímenes de contracción los separa totalmente unos de otros o cuando introduce uno nuevo mantiene algo del tipo anterior?

Como trabajo recordatorio, siempre obligatoriamente, se mantiene el tipo de regímenes previos. Gradualmente un tipo de carga se transforma gradualmente en otro tipo, pero cuando decimos que un tipo de carga es predominante, eso no significa que los demás se eliminen por completo. Se conservan como mantenimiento.

¿Puede decirnos algún ejercicio de control para medir la mejora de fuerza de la musculatura extensora del tobillo?

Se puede medir la fuerza con varios instrumentos. Pero en la práctica de los entrenadores, les puedo decir el único método, que es medir el salto colocando las manos en la cintura, pero con la siguiente metodología:

1 . Se realiza el salto normal sin inclinar el tronco, midiéndolo con una cinta métrica atada a la cintura, siendo el punto 0, cuando el atleta está totalmente de puntillas.  Medimos la altura del salto. (CMJ)

2. Después realizamos el mismo ejercicio pero colocando debajo del pie una cuña de madera que haga que la articulación del tobillo esté totalmente extendida de forma que al realizar el salto no intervenga.  Medimos la altura de salto.

La diferencia entre los dos saltos, nos dará cual es la aportación del pie, y también del cuadriceps y glúteo y así saber si se ha mejorado o empeorado.

El problema del control, es una pregunta muy buena. Yo mismo, no imagino como el entrenador puede controlar las modificaciones sin un equipamiento específico.  Es muy difícil.

¿Que importancia le da al entrenamiento dirigido a la mejora de los reflejos de potenciación (miotático) y disminución del reflejo de inhibición autógena?

Casi todo el trabajo que se realiza durante las sesiones de entrenamiento, como los saltos en profundidad (pliometría), los saltos verticales con la barra de pesas, todo esto está encaminado a mejorar el reflejo miotático.  No creo que haga falta nada especial para mejorar, este mecanismo.

Lo único que puedo contar, es que hay un método de combinación con régimen isométrico.  Después de la parada en isométrico, en vez de continuar el movimiento, se realiza un contramovimiento muy rápido. este entrenamiento perfecciona el reflejo miotático.

¿Puede ser interesante la aportación de fuerza por vía refleja cuando llega la fatiga a un velocista-vallista?

Es difícil de decir ahora. ¿Cuando llega la fatiga muscular, es posible cambiar ese reflejo?.

Si es un reflejo es porque se desencadena de forma inconsciente. A nivel de los reflejos espínales el entrenamiento que se realiza está dirigido a la utilización de estos en la competición.

Si los reflejos no se entrenan, no tienen razón de aparecer. Los entrenamos precisamente para que aparezcan.


Agustín Pérez Barroso
Ldo. Educación Física
Master Alto Rendimiento Deportivo Coes-UAM
Entrenador Nacional Atletismo.

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