domingo, 12 de octubre de 2014

Entrenamiento en Rusia (años 90) 2ª parte

VALENTIN MASLAKOV
1. HISTORIA PERSONAL:

Se graduó en el Instituto de Cultura Física de Bielorrusia. Participó en los Juegos Olímpicos de México. Su marca personal en 100 mts. era de 10”2 y en 200 M. tenía 20”7. Fue campeón de la U.R.S.S. En 1972, al finalizar su carrera como atleta, comenzó a entrenar a atletas, por lo que lleva más de 20 años ejerciendo como entrenador. Actualmente es el entrenador jefe de carreras de Sprint de la Federación Rusa. Desde 1977 hasta 1983, fue el responsable de la Federación para el sector de velocidad y vallas. Preparó al equipo de la U.R.S.S. de cara a los Juegos Olímpicos de Moscú en el año 80.

Entre sus alumnos cuenta con atletas tan famosos como:

· Galina MALCHUGINA (62): Campeona de Europa y finalista en los dos últimos J.J.O.O. en 200 m.
· Olga BOGOSLOVSKAYA (64): Campeona del Mundo con el equipo de relevos en Stuttgart.

· Yelena VINOGRADOVA (64): Finalista en 200 m. en Tokio.

El equipo de relevos que ganó los J.J.O.O. en 1.980 en Moscú, también estaba entrenado por Valentín. Desde entonces es el encargado de la preparación de los equipos de relevos tanto de Hombres como de Mujeres. Por todo ellos, más que un administrador, es un entrenador práctico.

2. SU FILOSOFIA DE TRABAJO:

Todo el trabajo se periodiza teniendo en cuenta cuales van a ser las competiciones más importantes de la temporada. Normalmente suele ser con dos puestas a punto. Para un atleta de máximo nivel (aquellos que pueden integrar el equipo de Rusia), las competiciones más importantes serán:

INVIERNO.... > El campeonato de Rusia Indoor ( Finales de Febrero).
VERANO...... > El campeonato de Rusia.

Dado que son las pruebas de selección, todo el sistema de preparación se construye teniendo en cuenta estas pruebas. No hace falta decir por qué se hace así, dado que siendo entrenadores deben entenderlo.

La planificación del entrenamiento se divide en diferentes etapas:

1. El período de Otoño - Invierno
2. El período de Primavera - Verano.

Cada uno de los períodos se divide en etapas cuya duración suele ser de 6 semanas. Cada etapa se construye teniendo en cuenta los objetivos para los que se plantea cada una y de las cualidades físicas específicas que tiene que desarrollar durante esa etapa. Así, partiendo, por ejemplo, del Campeonato de Rusia, y avanzando hacia atrás:

- 6 Semanas de la etapa de Preparación de las Competiciones.

- 6 Semanas de la etapa de Preparación de Sprint (Especial)

- 6 Semanas de la etapa de Preparación General

- 4 Semanas de la etapa de Introducción

Estas cosas son bien conocidas.

* ¿Como realiza la etapa de transición?

Sin duda alguna, la etapa de transición es obligatoria. Si por ejemplo el deportista pasa las pruebas de selección en el Campeonato de Rusia y participa en el Campeonato del Mundo, entonces, antes de la temporada de invierno ó la de verano, tiene 2 - 3 semanas de recuperación. Dependerá también de como encaje esto dentro del gráfico de la preparación para la temporada de verano.

¿ Como se desarrollan estas 2 - 3 semanas?

Siempre se trabaja durante la etapa de recuperación. Se hacen los entrenamientos de recuperación.

No hemos tenido mucho dinero, por ejemplo se paga el alquiler del lugar donde se hace el Stage (las montañas de Karbati), donde practicaban el esquí de montaña, y también realizaban las sesiones de "preparación de la carrera" que podían realizarse en tales condiciones, el trabajo de fuerza, etc... Se busca un lugar que permita al atleta cambiar un poco de condiciones de vida, cambiar de situación. Puede plantearse de esa forma, pero no es necesario irse a las montañas, puede hacerse algo parecido sin necesidad de desplazarse.

Cada etapa esta dividida en ciclos de 2 semanas cada uno. Cada ciclo de 2 semanas esta encaminado a resolver las cuestiones concretas de entrenamiento. Cada etapa tiene establecida una zona de intensidad relacionada con un volumen de carga, siendo este el volumen de la carga que daremos a ese atleta durante ese período.

Cada ciclo de 2 semanas está dividido en 4 zonas de intensidad: las llama zona 1 (máxima intensidad), zona 2 (un poco menos), etc... Igualmente cada zona tiene establecida un volumen propio.

Durante la temporada de invierno, para lograr crear las condiciones que permitan alcanzar los mejores resultados dentro de la Etapa de Preparación de las Competiciones, después de las competiciones que encuadramos en la zona número 1, le seguirá la zona número 3 para que se recupere el atleta. Entonces las intensidades estarán distribuidas de forma que se alternan picos de intensidad ("primero una cúspide, después viene un poco de precipicio, luego se eleva un poco y luego se baja"). Es útil utilizar este tipo de planificación tomando en cuenta la intensidad de¡ trabajo y marcando cada zona por su intensidad, pues esto permitirá al entrenador conocer cual es el volumen de trabajo que tiene que hacer su atleta.

Las cargas serán las siguientes:

n La carga de la carrera.
n La carga de la fuerza.
n La carga de la preparación especial con saltos y algo más.
n La preparación funciona¡ (Carreras de Fondo, Cross).

Planear de esta forma da la posibilidad al entrenador de elegir bien todos los medios de entrenamiento e incluirlos en cualquier zona de intensidad dada

¿El método por zonas de, intensidad, lo utiliza en todas las etapas de preparación?

Va a poner un ejemplo de como se distribuye la intensidad durante un período de entrenamiento referida a la carga de carrera de un velocista:

Los límites se establecen de forma muy exacta. Por ejemplo, si se entrena la salida, entonces será la salida y la carrera de 30 a 50 m., no más. La carga de carrera que se efectúa desde la salida alta (Dos apoyos) son cargas standard de 80, de 100, de 120, de 150, de 180, de 200 y un poco más allá.

Si determinamos la intensidad a la que se realizan estas distancias, entonces le toma a cada atleta su mejor resultado en cada distancia y ese resultado será el que determine la zona de intensidad número 1 y las demás zonas serán establecidas en porcentajes de ese resultado y de esta forma establecemos por ejemplo:

Zona 1 (Zona de máxima intensidad) : 95 - 100%
Zona 2 De 90 al 95%
Zona 3 De 80 al 90%
Zona 4 Por debajo del 80% de intensidad. (en esta zona se mete de todo, carrera larga, carrera de recuperación, diagonales, etc ...)

Este método le simplifica la labor de planificar bien los picos de intensidad. De forma parecida se construye el trabajo de fuerza. De como se alternan las zonas de intensidad en todos los tipos de trabajo dependerá la planificación de toda la temporada, y me dará la dirección que elijo en mi trabajo.

*¿Como distingue, por ejemplo, en la zona de intensidad número 2 una distancia de 80 m. de una de 200 m, dentro de cada zona de intensidad, a la hora de determinar el volumen de una sesión?

Lo que importa dentro de una zona de intensidad, es el volumen total de todas las series. Por ejemplo si tiene que hacer un volumen de 600 m. en la zona 2, esta sesión se puede componer de carreras de varias distancias, como de 60, de 80 ó de 1OOm. Lo importante es el volumen total de 600 metros.

Dependerá de cual sea el objetivo principal del entrenamiento: Si tratamos de desarrollar la rapidez de la salida, entonces utilizaremos las distancias más cortas. Si se trata de entrenar al atleta desde el punto de vista de la resistencia de las cualidades especiales para el sprint, entonces tomaremos distancias más largas. Pero lo importante será el volumen que se realiza en cada zona de intensidad, dado que el objetivo principal para, un atleta es el de realizar un volumen lo más grande posible de carrera a sus máximas posibilidades.

Este tipo de trabajo exige una preparación previa. Si tomamos todo el volumen (metraje) que hace un atleta, este se divide en las diferentes zonas de intensidad. El corredor de Sprint es una atleta que se traumatiza más dado que la carrera a la intensidad máxima es la más peligrosa. Cuanto mayor sea el volumen de trabajo al máximo de sus posibilidades es mejor para un atleta. Caminamos al filo de la navaja; queremos mejorar los resultados y tener al atleta sano y salvo.

La planificación de la temporada para un atleta dependerá del trabajo que haya realizado ese atleta el año previo. Se añade algo, aunque sean cosas medianas o pequeñas. Existen algunas recomendaciones que los científicos nos dan pero que la experiencia práctica a veces no se corresponde.

Borzov, a quien conoce todo el mundo, tenía como entrenador a un científico. Tenía establecidos volúmenes muy altos, grandísimos. Por ejemplo, tenía establecido que durante la temporada tenía que correr a máxima intensidad no menos de 60 Km. Pero cuando se cogía su diario y se sumaban todas las cifras, resultaba que hacía entre 24 - 25 Km. La cuestión es saber como se pueden crear las condiciones para que un atleta corra un volumen anual de intensidad 1 lo más grande posible. Cuando se planifica una sesión de entrenamiento con este fin, no siempre se corre al máximo, pero la máxima intensidad se complementa con carreras submáximas y esto crea las condiciones para elevar el estado de forma a su nivel máximo.

El entrenamiento para la temporada de invierno va dirigido a participar en la distancia de 60 m., no en la distancia clásica de 100 m., sin embargo, para la preparación de los atletas, las distancias de menos de 60 metros crean condiciones favorables para que se adquiera un buen nivel, creando una buena base que permita al atleta correr las distancias clásicas. Durante la temporada de invierno, aunque nuestro invierno se diferencia del vuestro en que es más largo y duro, las distancias más cortas, de menos de 60 m., son las que dominan.

Cuando ya se pasa al ciclo de entrenamiento de primavera y verano, con la base creada por las distancias cortas se alarga la longitud de la distancia corrida a la máxima intensidad. Él número de sesiones a la máxima intensidad también aumenta; si durante el invierno son dos los entrenamientos a la máxima intensidad, en primavera serán 3 ó 4 sesiones. El número de sesiones semanales estará entre 6 y 10 sesiones.

¿ Como construye un microciclo de diez sesiones?
Trabajo con microciclos de una semana que se repiten la segunda semana. Dentro de una semana tiene de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza. Una será de saltos y la otra con pesas. Ambos trabajos se realizan en forma de circuito. Por ejemplo, se cogen 15 ejercicios que son muy diferentes. Los elige teniendo en cuenta que las fases más importantes de la carrera se refieren al la flexión extensión de la cadera y de la rodilla y realizan un gran número de repeticiones encaminados a esos grupos musculares.

Dentro del ciclo semanal, por ejemplo ahora en Diciembre, el trabajo de fuerza lo realizan el miércoles y el sábado. El trabajo especial de velocidad se efectúa, normalmente, el lunes, el martes y el viernes.

Ahora estoy terminando la etapa de preparación especial (la entrevista tuvo lugar el 9 de Diciembre). Cada etapa o período tiene sus tareas específicas y cuando estamos en Moscú es muy difícil planear un microciclo semanal de 10 sesiones. Cuando estamos de concentración es más sencillo, allí lo hacemos. En Noviembre estuvieron en una región montañosa de los Caucasos a 800 m. de altitud donde hay buenas pistas. Para resolver las tareas de entrenamiento que planteo para el mes de Noviembre, este lugar dispone de las condiciones necesarias. También tengo buenas condiciones en Madrid. (Risas...)

Cuando realiza las 1 0 sesiones semanales, ¿como coloca el trabajo de fuerza en la jornada?; ¿antes o después de la velocidad?; ¿Cuales son las mejores condiciones para trabajar?

Son 6 días de entrenamiento semanal y dentro de ellos se realizan las 10 sesiones. Las tareas se dispersan en diferentes direcciones. Por ejemplo, entrenar diferentes cualidades:

La fuerza general.
La resistencia de fuerza.
El entrenamiento específico de velocidad.
La resistencia a la velocidad.
La resistencia general
Los entrenamientos funcionales....

Hay tipos de trabajo que son incompatibles, por ejemplo, no es compatible el entrenamiento de velocidad con el entrenamiento de resistencia. No es posible realizar durante la mañana el entrenamiento de fuerza resistencia y por la tarde el entrenamiento dedicado a la velocidad. Si por la mañana se entrena velocidad, por la tarde se puede realizar un entrenamiento de resistencia a la velocidad. Se realizarán las distancias más cortas a una alta intensidad, por la mañana y por la tarde pueden correr las distancias más largas a una intensidad reducida. Se puede hacer también un entrenamiento de fuerza muy rápida por la tarde. Hay que percibir estas cuestiones con cierta "flexibilidad"


* ¿ A qué llama entrenamiento funciona¡ y como sería un entrenamiento de resistencia de fuerza de los que realiza?

El entrenamiento de resistencia de fuerza, se efectúa de la siguiente forma, tomo un número de ejercicios, por ejemplo 15 ejercicios, y los realiza en un circuito con una pausa entre las series. La intensidad de las cargas está en torno al 70% del mejor resultado en ese ejercicio (si tiene un resultado de 90 Kg. en Sentadilla, se realiza el ejercicio con 60 Kg.), realizando un gran número de repeticiones. Este sería el trabajo de resistencia de fuerza realizado con pesas, pero también hay métodos no ortodoxos; cuando se trabaja con la resistencia del arrastre también es una manifestación de fuerza - resistencia específica.

Respecto al entrenamiento de preparación funcional, será un entrenamiento de recuperación. Entrenamiento, pero encaminado a la recuperación del atleta.

Se planifica, analizando como evoluciona un atleta en la mejora de sus resultados. Sí un atleta que tenía planificado realizar en una sesión, entre 600 y 800 m. de trabajo de velocidad y observa que el atleta no puede cumplir con la tarea lo desvío parcialmente al trabajo funcional, al trabajo de recuperación, creando de nuevo las condiciones que permitan llegar al atleta al nivel que se le solicitaba.

Nos ha hablado de ciclos de 2 semanas ¿no programa una semana de descarga, tras dos semanas de trabajo?

Planifico de forma diferente, planifico en 3 ciclos de 2 semanas que se repiten, y siempre hay una alternancia, en los dos microciclos semanales que se repiten, aunque se varía un poco, la intensidad debe incrementarse a lo largo de las 6 semanas. Siempre se tiene en cuenta el estado del atleta, y puede bajarse o descargar un poco, pero normalmente, el corredor de velocidad debe trabajar con la mayor carga posible.

Dentro de cada etapa de 6 semanas siempre se programa una "semana de choque" (semana de trabajo más duro); se observa muy bien cuando se gráfica el entrenamiento. La intensidad puede elevarse y bajarse también, pero no existe la semana de descarga.

¿ Dónde coloca la "semana de choque'?

La etapa de 6 semanas no es un ciclo aislado, es una parte integral de la preparación de la temporada de otoño o de primavera, aquí todo tiene que ser compatible. Es un proceso que no se rompe, donde cada cosa se va transformando en otra. Dentro de las etapas de 6 semanas las 4 primeras serán la "semana de choque". Aunque es muy individual en cada caso. Yo puedo planificarlo todo, hacer los gráficos..., pero no puedo planificar el estado físico de un atleta, todo es muy relativo. Todo se corrige siempre. El entrenador propone y Dios dispone. Depende de con quién se trabaja.

¿Como sería un microciclo, dentro del período de competición?

Es un proceso individual. Si en una semana van a competir el Sábado y el Domingo también planificamos hacia atrás. Hay atletas que descansan toda la semana. Otros tratan de mantener un entrenamiento durante toda la semana con una carga del 40% del máximo. Otros atletas prefieren entrenar - calentar dos días antes y descansar por completo el día anterior a la prueba. Normalmente la carga de la semana de competición será del 30 al 40% de la intensidad máxima. Esto también depende del atleta más que del entrenador.

Y ¿ A Usted, personalmente, le gustaría hacer algo distinto?

A mí me gusta, lo que les gusta a los atletas. lo que importa es que el atleta esté en un buen estado físico para la carrera de velocidad y este estado debe ser mantenido durante todo el período que precede a las competiciones. Puede reducirse los volúmenes cuando nos encontramos con un atleta cuyo estado psicológico se trastoca fácilmente. Hay atletas que en cada entrenamiento quieren establecer un récord mundial. Hay una regla común: cuando llegan las competiciones, estos atletas no logran buenos resultados. Como entrenador, tengo mucha más confianza en los atletas que, por ejemplo, una semana antes de las competiciones empieza a inventar excusas para no correr a alta intensidad. Esto depende principalmente de la psicología de cada atleta. Tuve casos, en los que al atleta no le salía bien nada, en los entrenamientos no pueden correr bien, no soportan la carga. Pero cuando llegan las competiciones se transforman por completo y obtienen unos buenos resultados. Es posible educar, enseñar a un atleta a correr rápido durante los entrenamientos, pero lo importante es que esto lo hagan durante las competiciones. Lo válido es una simbiosis entre entrenador y atleta.

*¿Tienen establecidos niveles de aptitud condicional para marcas determinadas?


Para MALCHUGINA por ejemplo, tiene como resultados:

Longitud de parado ---------> 2.90 - 3.00 m.
Triple de parado ---------> 8.90 m.
Pentasalto ---------> Más de 15 m.
  30 m. lanzado ---------> 2.95 seg.
  50 m. lanzado ---------> 4.95 seg.
300 m. ---------> 35.0 - 35.50 seg

Entonces está seguro que en competición será capaz de hacer 22.20 ó 22.30 en 200 m.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada